lunedì 26 novembre 2012

Settimana dal 19 al 25 novembre 2012

Beh, dopo il BP della settimana scorsa mi sono concesso una settimana di corsa lenta rigenerante, che io in realtà chiamo corsa annoiante stancante, perchè mi annoio a correre senza un obiettivo e senza "impegno" ed oltretutto perchè mi stanco di più. Ad esempio, sabato ho fatto poco più di 15 km, quasi nello stesso tempo in cui 7 giorni prima ne ho corso 21 (ci sono giusto 3 minuti di differenza), però ho faticato di più. Poichè sono ancora un pivello della corsa, ho dato ascolto a tutti coloro i quali dicono che ogni tanto bisogna rallentare; tanto dalla settimana prossima si parte con la preparazione per Roma e/o per la preparazione della mezza di Monopoli (ancora non so se inserire la mezza nella preparazione per la Maratona di Roma o fare 2 settimane ad hoc per la mezza).

Lunedì 19/11/2012: 9,61 km in 57'32" (5'59"/km).
Fc media 125 bpm - Fc max 145 bpm.
Martedì 20/11/2012: riposo.
Mercoledì 21/11/2012: 9,62 km in 52'54" (5'30"/km).
Fc media 138 bpm - Fc max 162 bpm.
Giovedì 22/11/2012: 10,26 km in 57'42" (5'37"/km).
Fc media 132 bpm - Fc max 165 bpm.
Venerdì 23/11/2012:  riposo.
Sabato 24/11/2012: 15,62 km in 1h26'45" (5'33"/km).
Fc media 137 bpm - Fc max 154 bpm.
Domenica 25/11/2012: riposo.

Km totali settimanali: 45,12 in 4H14'54".

lunedì 19 novembre 2012

Settimana dal 12 al 18 novembre 2012 (con gara e PB sulla mezza!).

Questa è la settimana della gara, la Bari halfmarathon 2012 ed è dove un anno fa cominciò tutto! Si perchè la mia prima gara inassoluto l'ho fatta, un anno fa, proprio qui. Certo da allora ne è passata di acqua sotto i ponti, non sapevo cosa fossero le ripetute, i LL, ecc... da questa estate, poi, ho anche iniziato ad allenarmi seriamente con tanto di tabelle, di ritmi, a curare meglio l'alimentazione, ho corso una maratona ed ho fatto un altra mezza e due 10.000, in totale ho corso per più di 2000 km, corro la mattina e mi sveglio alle 5.30/5.40, tutte cose alle quali il solo leggerle (oltre che scriverle, of course) nemmeno io avrei mai immaginato!
Dopo la maratona ho avuto 3 settimane per preparami a questa gara, per i motivi su esposti ci tenevo a fare bene, e poi nelle mie orecchie ronzavano sempre le parole dell'ottimo Franchino, il quale diceva che dopo la maratona si può fare il pb sulla mezza. Solo che io oltre al pb volevo raggiugnere l'obiettivo di scendere sotto l'1h30' e ciò significa correre qualche secondo sopra il mio record sulla 10.000 aggiungendoci però altri 11 km... Gaetano intanto mi diceva che passare da 4'38" di media (pb attuale) a 4'15" è tantissimo ed è difficile da riuscirci soprattuto con un preparazione di sole 3 settimane, anche perchè con la maratona si perde sicuramente la velocità. A chi dare ascolto? Franco lo conosco solo virtualmente mentre Gaetano è un collega, Franco vince le gare, Gaetano le vinceva (da qualche hanno, causa infortunio, si dedica solo alla biciletta...).
Seguendo i consigli di Franchino mi sono sempre trovato bene e lui, in un commento al post precedente, mi ha fatto promettere di partire con i "palloncini" dell'1h30'.. ed io mantengo sempre le promesse! Qualche perplessità legata ai pacers, visto che che il gruppo che ha organizzato questi pacers è lo stesso che alla mezza di Ostuni del maggio scorso non mi ha fatto una buona impressione, perchè sono andati molto fuori ritmo e perchè sono "scoppiati" relativamente presto!
Inoltre questa settimana ha piovuto quasi ininterrottamente, tanto che il lavoro di qualità previsto per giovedì l'ho dovuto saltare.
Gli allenamenti di martedì e di mercoledì sono di corsa lenta e sabato ho fatto solo un'uscita breve, giusto per "sciogliere" un po' le gambe.
Domenica mattina sveglia alle 6.15 in modo da fare la colazione nelle canoniche 3 ore precedenti la gara, subito però un'occhiata fuori dalla finestra per vedere il tempo: non piove! Dopo la colazione mi rendo conto che ho 1h30' (no, non è il tempo della gara!) prima di uscire di casa, la gara infatti parte alle 9.30 e l'appuntamento con gli amici per la foto di rito è fissato alle 9.00. Quindi mi accendo il pc e perdo un po' di tempo, poi arriva l'ora di preparare le ultime cose, un salto in bagno, il tempo di salutare moglie e figlio (che nel frattempo si sono svegliati) e mi reco alla partenza (mi sto rendendo conto che forse sto esagerando con la descrizione, quindi ometto il viaggio in macchina :-D). All'arrivo trovo già un sacco di amici, altri arriveranno alla spicciolata; si inizia con le solite discussioni ("che tempo pensi di fare", "ma no, tu stai benone non come me ho ho tanti acciacchi", "tu sei forte", ecc...). Il tempo passa ed è arrivato il momento di fare la foto, poi di corsa a cambiarmi perchè è quasi ora di partire. Un rapido sondaggio sull'abbigliamento, la giornata, infatti, è calma senza vento, il sole ogni tanto si affaccia timidamente dalle nuvole, le quali però non sembrano foriere di pioggia, la temperatura sarà intorno ai 12°/13°, quindi vorrei correre in tenuta estiva solo con la canotta, alcuni amici però mi dicono che sul lungomare potremmo trovare vento o che comunque la brezza marina potrebbe dare fastidio, a nulla valgono le mie perplessità sul fatto che il lungomare lo faremo dopo circa 7 km e quindi saremo già belli caldi; comunque visto che sono ancora iensperto decido di ascoltarli e mi metto una maglia intima termica, la quale essendo in dry fit e con vestibilità aderente, praticamente non la sento. Due amici della società, mi inivitano a seguirli ed a posizionarmi con loro dietro ai palloncini dell'1h30', loro sono sicuramente più veloci di me perciò anche a loro dico che va bene e che li seguirò fino a quando me la sento. Dopo il minuto di raccoglimento lo sparo da il via alla gara e noi riusciamo a sfilare subito il gruppone (oltre la mezza è partita anche la 13 km). Il gruppetto è formato da una 10ina di persone, non avendo fatto riscaldamento o altro, temmo che dopo i primi km potrei avere qualche cedimento o che comunque debba pagare "dazio"; per fortuna km dopo km riesco a stare  con il gruppetto, fino al 13 km dove io e qualche altro compagno di avventura perdiamo un po' di terreno. Sono io che sto rallentando o sono i pacers che stanno aumentado il ritmo? No, non mi interessa, io li DEVO riprendere e basta! Provo a chiedere la collaborazione di due o tre persone che si sono staccate insieme a me ma non ho risposta, allora inizio a fare qualche allungo (o forse era qualche ripetuta breve?) e nel giro di un paio di km riesco a riagganciarmi ai palloncini! Siamo rimasti in quattro più i due pacers, un dei miei due compagni di squadra si è staccato perchè accusa strascichi di un precedente infortunio, l'altro invece procede bene. I due pacers sono stati veramente bravi, sin dall'inizio stanno tenendo un ritmo regolare e ci incitano e ci danno consigli, io mi sento bene ed inizo anche a parlare e scherzare con uno di loro (ho infatti scoperto che è il fratello di un mio collega). All'ultimo km Giuann (dal barese: Giovanni), il predetto pacers, mi dice di allungare perchè secondo lui ce la faccio, mentre loro devono aspettare gli altri 3 del gruppetto. Così faccio inizio ad allungare e mi faccio l'ultimo km da solo, superando, oltre che gli ultimi della 13 km anche, qualcuno che per tutta la gara mi è stato avanti. Quando arrivo sul retitlineo finale, e vedo l'orologio, do un ultimo sprint e riesco a finire in 1h29'11"!
Inutile dire della gioia per aver raggiunto l'obiettivo!!
Infine: sono arrivato bene, nel senso che non sono arrivato poco lucido o affaticato, anzi con il senno di poi, forse, avrei potuto iniziare prima l'allungo finale.
Ovviamente piena soddisfazione per essere sceso sotto l'1h30" e aver abbassato il PB di oltre 6'30" e la media di 24".
Posizione finale 93°, mentre 14° della categoria MM35... e non fa niente se la classifica mi porta in quota ad altra società per oggi è festa a va bene anche così!
(edit 21/11/12: hanno sistemato ed ora risulto con la società giusta).

Lunedì 12/11/2012: riposo
Martedì 13/11/2012: 60' a 4'45", ho chiuso a 4'51" (+6").
Sensazioni: stanchezza sin dall'inizio e corsa "difficile". Secondo me è anche un problema di scarpe, infatti quando uso le saucony ho sempre difficoltà a completare bene l'allenamento previsto, nonostante abbiano poco meno di 400 km.
Fc media 147 bpm - Fc max 160 bpm.
Mercoledì 14/11/2012: 50' a 4'45", ho chiuso a 4'45" (0").
Sensazioni: corsa "impegnata".
Fc media 148 bpm - Fc max 161 bpm.
Giovedì 15/11/2012: riposo per pioggia.
Venerdì 16/11/2012:  riposo per pioggia.
Sabato 17/11/2012: previsto risc.+4x400 a 3'50" rec 1'30"; svolto: 3'54"-3'40"-3'47"-3'41" (3'43" di media e -7" rispetto al previsto). Recuperi: 5'38"-5'32"-5'22"-5'24" (media: 5'29").
Dopo 2 giorni fermo per la pioggia oggi solo un'uscita breve per "sciogliere le gambe". Tutto ok!
Fc media 144 bpm - Fc max 174 bpm.
Domenica 18/11/2012: Bari half marathon.

Km totali settimanali: 50,63 in 3H53'52".

martedì 13 novembre 2012

Settimana dal 5 all'11 novembre 2012

Questa settimana era partita male ma è finita bene! Il primo allenamento non è andato molto bene, ma posso dividere la colpa con il vento.  Per quanto riguarda gli altri, invece, forse perchè erano relativamente semplici, fatto sta che sono andati bene; forse anche perchè ho ripeso ad utilizzare le Mizuno al posto delle Saucony... Infatti, non so se è una questione psicologica, una coincidenza o altro, ma fatto sta che quando utilizzo le Mizuno (siano esse le Precision 12 con quasi 500 km o le Rider 15 con poco più di 300 km) corro sempre meglio rispetto a quando utilizzo le Saucony Ride 5 con neache 400 km!
L'unica nota problematica che mi lascia questa settimana di allenamento è: con che ritmo (o forse dovrei dire: con quali ambizioni) affrontare la mezza del 18? Guardando l'ultimo allenamento (i quasi 19 km, di sabato, fatti in progressione con la media finale di 4'31") dovrei puntare a stare sotto l'ora e 35; allora che faccio? seguo i palloncini dell'ora e 40 e gli ultimi km provo ad allungare? parto con i palloncini dell'ora e 30 e sto con loro fin quando riesco? o, più semplicmente seguo, "me stesso"? Lo so sono i dubbi dell'inesperienza; infatti, questa sarà la mia terza mezza e sesta gara in assoluto!

Lunedì 5/11/2012: risc. + rip. 1X3.000 m 4'10" + 1X2.000 m 4'05 + 1X3.000 4'10"+ 1X2.000 m 4'05" (rec. 500 m 3'), 4'38" (+28)-4'30"(+25)-4'19"(+9)-4'19(+15). Recuperi: 5'49"-5'44"-5'57"-5'47 (media: 5'49").
No perchè in salita c'era troppo vento contrario ed al ritorno ero stanco. Comunque sto continuando a curare i recuperi e provare a farli più veloci, che per me vuol dire stare sotto i 6'.
Fc media 157 bpm - Fc max 187 bpm.
Martedì 06/11/2012: 70' a 4'45"+5 all, .ho chiuso a 4'44" (-1").
Sensazioni buone: corsa un po' "impegnata".
Fc media 148 bpm - Fc max 160 bpm.
Mercoledì 07/11/2012: risc. 4X400@1'30" + 2000@4'05" + 4X400@1'30" (rec 1'30") (3'52"-3'50"-4'00"-3'49")(media 3'52, +2)-(4'09")(+4)-(3'59"-3'46"-3'45"-3'53" )(media 3'50", 0"). Recuperi: 5'25"-6'02"-5'33"-6'17"-5'52"-5'45"-5'39"-6'00"-5'29" (media: 5'46").
Sensazioni buone, oggi sono arrivato alla fine e non ero "finito", avrei potuto anche continuare...
Fc media 147 bpm - Fc max 171 bpm. 
Giovedì 08/11/2012: riposo.
Venerdì 09/11/2012:  risc. + 5X(1000@4'15 + 1000@4'30 ) (4'17"-4'24"-4'21"-4'14"-4'13")(media 4'17, +2)-(4'39"-4'32"-4'31"-4'25"-4'28" )(media 4'31", +1"). Con le prime 4, delle 10 previste, in salita.
Sensazioni buone: anche oggi sono arrivato alla fine e non ero "finito", avrei potuto anche continuare...
Fc media 158 bpm - Fc max 178 bpm.
Sabato 3/11/2012: Avrei dovuto fare 18 km di corsa media ma avevo un conto in sospeso con il progressivo della settimana scorsa... quindi:
85' progressivo (30' a 4'45" - 30' a 4'30" - 25' a 4'20") Chiuso a 4'41" (-1") - 4'29"(-1")- 4'21"(+1).
Sensazioni buone: corsa un po' "impegnata" ed alla fine sono arrivato un po' stanco.
Fc media 159 bpm - Fc max 199 bpm. La max è nei primi km dove la fascia non era attaccata bene ed ho dovuto stringerla perchè cadeva...
Domenica 4/11/2012: riposo.

Km totali settimanali: 73,15 in 5H44'24".

lunedì 5 novembre 2012

Settimana dal 29 ottobre al 4 novembre 2012

Questa settimana è andata a corrente alternata, nel senso che su 4 allenamenti (il quinto lo considero giusto una passeggiata) 2 sono andati bene e 2 no. La corsa svelta e le ripetute brevi sono andate bene, le ripetute medie (da 1000) ed il progressivo no. Vebbè la giornata delle ripetute da 1000 potrebbe essere stata la classica giornata "no" in cui sei stanco e non ti "esce" niente, mentre per quella del progressivo ho l'"alibi" del forte vento contrario e del fatto che era il quarto giorno consecutivo durante il quale correvo. Mi rimane sempre il dubbio (o la quasi certezza!?) che la preprarazione per la maratona mi abbia fatto perdere velocità.
Non mi preoccupo più di tanto perchè, come ho scritto nel precedente post in queste settimane che precedono l'inizio della preparazione per la maratona di Roma, voglio sperimentare un po' di cose ed ovviamente quando si sperimenta è normale che non tutto possa andare per il verso giusto.
Lunedì 29/10/2012: previsti 60' km a 4'40"+5 all, ho chiuso a 4'38 (-2").
Sensazioni buone : corsa tranquilla anche per riuscire a mantenere la media prevista.
Fc media 152 bpm - Fc max 163 bpm.
Martedì 30/10/2012: Previste 8x1000 a 4' rec. 2'30", ne ho fatte solo 6: 4'11"-4'04"-4'14"-4'05"-4'17"-4'14" (4'10" di media e +10" rispetto al previsto). Recuperi: 5'52"-5'46"-5'54"-5'50"-5'42"-5'39" (media: 5'47"). Come al solito le ripetute dispari sono in salita e quelle pari in discesa.
Oggi avrei dovuto farene 8 invece ne ho fatte 2 di meno perchè le gambe non andavano ed era inutile continuare. Ho ancora un piccolo fastidio alla caviglia sinistra. Ho provato a fare i recuperi più veloci.
Fc media 157 bpm - Fc max 187 bpm.
Mercoledì 31/10/2012: 6x400 a 3'50" rec. 1'30", svolte 3'46"-3'40"-3'49"-3'40"-3'55"-3'41" (3'45" di media e -5" rispetto al previsto). Recuperi: 5'34"-5'27"-5'37"-5'39"-5'46"-4'55" (media: 5'29").
Ho fatto bene a fermarmi prima ieri.. oggi tutto ok, avrei potuto anche continuare...  Sto lavorando anche sui recuperi, per abbassare il tempo.
Fc media 144 bpm - Fc max 171 bpm.
Giovedì 1/11/2012:  previsti 90' progressivo (30' a 4'45" - 30' a 4'30" - 30' a 4'15"). No, troppo vento contrario in salita, inoltre ho accusato anche un po' di stanchezza visto che è il 4° giorno consecutivo in cui corro. In pratica ho fatto un'uscita di corsa lenta, ma non mi preoccupo perchè fino a fine novembre non ho una "vera" tabella da seguire...
Fc media 156 bpm - Fc max 168 bpm.
Venerdì 2/11/2012: riposo.
Sabato 3/11/2012: "Passeggiata" con Roberto ed Angela per Bari…senza alcun obiettivo. In totale 12,19 km in 1h09'26"
Fc media 154 bpm - Fc max 212 bpm
Domenica 4/11/2012: riposo.

Km totali settimanali: 62,83 in 5H15'08".