lunedì 25 marzo 2013

Settimana dal 18 al 24 marzo 2013



Ovviamente, settimana di scarico con tre uscite facili facili. Il mio fisico pare abbia già dimenticato la maratona di Roma (forse perché non l’ho corsa proprio al massimo?); cmq niente dolori, niente stanchezza, niente di niente: bene, è così che voglio sentirmi dopo una maratona!
Tranne la prima uscita, fatta, volutamente, di CLR, le altre sono state di CL per la prima parte e CM per l’ultima parte.
In questi giorni ho anche avuto il “problema” di pensare a cosa fare, a quale sarà il prossimo obiettivo podistico. Premesso che le gare da 10 km non mi piacciono più di tanto e che di mezze nella mia zona non ce ne  sono tante, ho deciso che punterò a “consolidarmi” sulla distanza regina. Quindi nei prossimi mesi farò un paio di maratone, senza pensare al tempo, ma solo per accumulare esperienza. Ho già individuato quali potrebbero essere. Saranno due maratone non facili dal punto di vista del percorso. Infatti, la prima si svolge su un circuito di poco meno di 2 km da ripetere più volte (23/24 giri), su un percorso cittadino con saliscendi continui (almeno così mi ha riferito chi l’ha già fatta). La seconda, invece, presenta un profilo altimetrico che prevede la prima metà gara in costante salita, mentre la seconda parte è quasi tutta in discesa tranne una salitella finale (sempre parole di chi l’ha già fatta). Ovviamente parlare di “salitella” finale con 35 e passa km nelle gambe sottende tante belle sorprese…
Di sicuro non sono gare facili o da pb però sono le uniche maratone che riuscirei a fare in giornata, senza abbandonare la famiglia e senza particolari esborsi economici (c’è la spending review…).

Lunedì 18/03/2013: riposo.
Martedì 19/03/2013: 40' CLR (5'34").
Sensazioni: uscita tranquilla, giusto per far girare un po’ le gambe.
Fc media 136 bpm - Fc max 148 bpm
Mercoledì 20/03/2013: riposo.
Giovedì 21/03/2013: riposo
Venerdì 22/03/2013: : 6 km CL (4’46”) + 5 km CM (4'21"), per un totale di 11 km a 4’35”.
Sensazioni: uscita tranquilla, con le gambe riposate che vanno da sole.
Fc media 163 bpm - Fc max 177 bpm. La max nei primi minuti
Sabato 23/03/2013: 10 km CL (4’45”) + 5 km CM (4'25"), per un totale di 15 km a 4’39”.
Sensazioni: ottimne. Anche oggi uscita tranquilla e senza problemi.
Fc media 160 bpm - Fc max 172 bpm.
Domenica 24/03/2013: riposo

Km totali: 33,30 in 2H40'31". 

martedì 19 marzo 2013

17 marzo 2013 - Maratona di Roma



Vi anticipo subito che se volete solo sapere come è andata dovete andare al quintultimo capoverso, altrimenti armatevi di pazienza e leggete quanto segue…
Finalmente è arrivato sabato mattina, giorno di partenza: non vedo l’ora.
Il programma prevede che mi passino a prendere da casa alle 6.30 per andare a Bari e prendere il pullman con gli altri maratoneti. Io, ovviamente, sono giù all’orario prestabilito… ma mi tocca fare 15 minuti di attesa con un freddo tremendo. Poi finalmente vedo arrivare una macchina con gli altri 2 maratoneti e l’istrionico presidente, un rapido saluto e poi velocemente verso il luogo dell’appuntamento  con il pullman, che a sua volta è anche esso in ritardo e quindi riusciamo ad arrivare in tempo. L’autobus è nuovo di fabbrica, immatricolato il giorno prima e quindi… anche il motore è ancora “legato” perciò Bari-Roma in 7, e dico sette, ore! Meno male che la compagnia è buona ed il viaggio scorre tranquillamente. Poi finalmente, quando quasi non ci pensavamo più scorgiamo la Capitale, e dopo un po’ l’EUR con il palazzo dei congressi: siamo arrivati.
Non alloggiamo tutti allo stesso albergo, io decido di andare subito a lasciare il borsone così da essere più libero e potermi muovere più agevolmente... non l’avessi mai fatto: un’ora e mezza e 3 differenti mezzi pubblici per raggiungere l’albergo, in compenso la stanza è grande e pulita ed anche la struttura è ottima! L’ala della mia stanza si trova in una zona denominata “Africa” (i nomi delle varie “zone” corrispondono ai continenti), non so perché ma quando leggo “Africa” non penso “che mi abbiano dato un alloggio da terzo mondo?” Ma penso: “si sono sbagliati, mi hanno scambiato per un maratoneta di livello etiope o kenyota” (…bisogna pensare positivo! :-D).
Comunque mi devo sbrigare perché c’è appuntamento con quelli di runningforum! Ovviamente arrivo in ritardo e trovo solo ADB e Maria con un suo amico, ma solo perché avendo il numero di ADB ho potuto avvisarlo del mio ritardo. Maria ed il suo amico vanno subito via ed Antonio (ADB) mi accompagna a ritirare il pettorale ed a prendere qualcosa al pasta party; si ho pranzato alle 17.00! Poi Antonio mi lascia perché ha da fare ed io mi faccio un giro all’expo accompagnato da altri due amici, che nel frattempo mi hanno raggiunto. Verso le 19.00 inizio a sentire un po’ di stanchezza e chiedo ai miei amici, che sono in macchina, di accompagnarmi in albergo. Quindi doccia, cena ed alle 22.00 sono già a letto. Avevo impostato la sveglia del telefonino alle 5.30 ma sono già sveglio dalle 4.00 però al suono telefonino mi alzo e vado a fare colazione.
Alle 7.30 sono già dalle parti del Colosseo ad aspettare uno degli altri 3 atleti della mia società, il quale nonostante sia sicuramente più veloce di me ha detto che rinuncia alla sua griglia e parte con me per farsi almeno la prima metà del percorso. Entriamo in griglia una mezz’oretta prima del via e li assisto a scene per me veramente strane, poi mi diranno essere comuni in simili manifestazioni, ad esempio gente che pratica riti propiziatori veramente strani, uomini e donne che fanno tranquillamente i loro bisogni fisiologici (per fortuna ho visto solo “idrici”) ai lati delle griglie, e qualche secondo dopo il via i maglioni e le maglie che volavano, sembrava di essere sotto attacco!
Tutte queste cose dalla partenza di ieri mattina fino alla partenza della gara mi hanno distratto e mi hanno impedito di farmi assalire dall’ansia.
Quindi si parte con il mio amico Tonino (animale da gara) ad incitarmi e spronarmi per i primi 20 km. Come avevo detto non ho impostato il garmin perché avevo paura di misurazioni sballate, ed infatti già dopo i primi kilometri mi ritrovo con qualche centinaio di metri in più rispetto alle misurazioni ufficiali e con una media di 20” inferiore al ritmo previsto di 4’50”, e così sarà per tutta la gara quindi posso dire di aver corso a sensazione perché garmin e segnalazioni ufficiali non coincidevano mai ed alla fine ho avuto anche 1 km di differenza! Però le gambe girano bene, io mi sento bene e poi di sicuro non è quella la media anche perché ai vari passaggi chilometrici faccio i confronti con i tempi previsti, che mi sono provvidenzialmente stampati su un braccialetto, il quale dice che in realtà sono poco sotto il tempo previsto.
Fisicamente tutto procede bene fino al 25esimo km quando finalmente riesco a convincere Tonino ad andarsene (ho paura di avere un ritmo troppo alto) e quasi in contemporanea mi esce un fastidio al ginocchio destro lato esterno. Tutti gli spettri di Pescara sono riapparsi! Ho iniziato a pensare che non sono “fatto” per la maratona e che se riesco a finire questa poi mi dedicherò solo alle mezze. Decido di non fermarmi, stringo i denti e continuo a correre (le maratone vanno corse e non camminate!), ovviamente rallento un po’ ed al 30esimo km il dolore sparisce e riprendo a correre con maggiore tranquillità.
Ora però dovrebbe arrivare il muro e potrebbe saltare fuori anche qualche altro dolorino o potrebbe ricordarsi di me anche il mio tendine…
Durante l’altra maratona, la prima, ricordo che al 30esimo km avevo pensato “ma chi me lo ha fatto fare!”. Questa volta, invece, ricordo a me stesso che mancano solo 12 km all’arrivo, che significa solo un’oretta di corsa lenta, e che comunque riesco a chiudere sotto le 3h30’: beh dai che è finita, un’ora di CL è praticamente una passeggiata di salute, che sarà mai!
Fino al 30 i tanto temuti sanpietrini ci sono stati, ma pochi e, se devo essere sincero, non mi hanno dato tanto fastidio. Quello che non mi aspettavo erano tutti i tratti in salita, pensavo di trovarne meno.
Ovviamente non avevo ancora visto gli ultimi 5 km dove praticamente sono più i sanpietrini sconnessi, le buche e le salite che il resto. Al 35 prendo il terzo gel, il primo lo avevo preso al km 15 ed il secondo al km 25, ovviamente in corrispondenza dei ristori. Ad ogni ristoro ho sempre bevuto qualche sorso di acqua e non ho preso altro, frutta, dolci, sali, ecc…, mentre dagli spugnaggi mi sono tenuto alla larga perché a terra c’era sempre acqua e non volevo scivolare. Ma con il freddo che faceva e quel vento che tirava, come facevano molti ad avere bisogno di bagnarsi? Boh, io sono arrivato alla fine che avevo ancora le braccia e le mani fredde!!!
Gli ultimi km scorrono lenti e tranquilli perché avevo deciso di gestire il “vantaggio” sul tempo che mi ero prefissato.
Un applauso all’organizzazione ed alla città per come sono riusciti ad organizzare l’evento. La mia esperienza era limitata alle poche garette, con poche centinai di iscritti, alle quali avevo partecipato, dove spesso non si trovava acqua ai ristori, dove se chiedevi un’informazione si giravano dall’altro lato e dove non si vedeva anima viva. A Roma, nonostante il numero così elevato di partecipanti, non ho trovato confusione al deposito borse, ressa nelle griglie, imbottigliamenti alla partenza, i ristori erano sempre forniti, all’arrivo, poi nessuna confusione ma tutto ordinato, sono anche riuscito a fare i massaggi nel giro di 10 minuti!
Oltre all’organizzazione, la cosa che più mi ha impressionato è stata la gente: praticamente per 42 km c’era sempre gente pronta ad incitarti ed anche quando il tifo sembrava un po’ mogio bastava una sciocchezza per riaccenderlo.
Mi sono veramente divertito, sia per come è finita (ah non l’ho ancora scritto? Ancora un po’ di pazienza…:-D) sia per come l’ho corsa. Se non fosse stato per quei km in cui ho avuto quel fastidio al ginocchio devo dire che me la sono goduta. L’ho corsa ad un ritmo dove riuscivo a ridere e scherzare, a godermi il panorama (mi riferisco anche a quello della città, non state sempre a pensare male…), e poi quando vedevo dei bambini che ci aspettavano festosi scattavo subito di lato per andare a dargli il “cinque”: bellissimo.
Il km 41 è stato il più lungo anche perché tutto in salita e sui sanpietrini, e poi quel cartello “ultimo km” non arrivava mai, ma quando è arrivato sono anche riuscito a farlo in progressione chiudendo con il mio pb in 3h28’39”. Tenendo conto che è stata una giornata particolarmente ventosa, il percorso non propriamente dei più facili, che il mio garmin ha segnato 43 km e passa (molti si sono lamentati del fatto che il percorso fosse stato più lungo, tutti denunciano dai 700 ai 1.200 metri in più) e che l’ho finita non bene ma benissimo, devo dire che è stata un’esperienza bellissima, che cercherò di ripetere sicuramente.
Ultima nota a margine di questa bella esperienza è che per la prima volta ho corso una gara dove era presente anche l’altra mia categoria, la T46, e con immensa soddisfazione fatemi scrivere che sono arrivato secondo dietro un olimpionico! E quando mi ricapita più…
Peccato solo che non fosse prevista la premiazione e la cerimonia del podio. Un imbecille dell’organizzazione (l’unico tra le migliaia di persone coinvolte, che invece sono state tutte molto brave, cortesi e disponibili) mi ha detto “tanto hai vinto soldi!”, vabbè, è vero, dovrei aver vinto 150 €, che non fanno sicuramente male, però volete mettere anche la gioia e la soddisfazione di salire sul podio? Almeno sono riuscito a farmi avere l’autorizzazione per farmi un paio di foto sul “mio” gradino.
Ma le emozioni di quella giornata non sono finite perché dopo il  lungo viaggio di ritorno, arrivato a casa quasi verso mezzanotte trovo mio figlio (4 anni) ancora sveglio che mi aspetta perché vuole la “sua” medaglia e dopo la cerimonia di premiazione mi ha riempito di baci ed abbracci per un sacco di tempo! Questa emozione la può capire solo chi è padre, e forse solo chi è padre non si arrabbierà se l’ho costretto a leggere queste ulteriori righe…
Infine un doveroso ringraziamento al coach Franco “franchino” Chiera, che con tanta pazienza mi ha seguito durante tutta la preparazione e mi ha saputo dare validissimi insegnamenti e consigli.
Grazie a Tonino per avermi accompagnato e spronato nella prima metà gara, grazie anche a chi mi ha “seguito” dandomi anche consigli sul blog  come Alain e Saverio, o sul GC come Ubaldo e Nicola, o chi dal vivo come, ad esempio, Silvio e Nicola “alpino”… ecco quando si fanno i ringraziamenti si rischia sempre di dimenticare qualcuno, e sicuramente lo sto facendo, spero che non me ne voglia nessuno.








venerdì 15 marzo 2013

Settimana dall'11 al 16 marzo 2013

Questa settimana aggiornamento anticipato perchè ho finito la preparazione per la maratona di domenica prossima, la quale merita (ovviamente) un post ad hoc.
Settimana di scarico, senza lavori impegnativi e con poco chilometraggio.

Lunedì 11/03/2013: 45' CL (5'05").
Sensazioni: uscita tranquilla. La media finale, secondo me, è così alta perchè oggi il garmin se ne andava per i fatti suoi, forse perchè ho corso in paese in strade strette tra case e palazzi .
Fc media 140 bpm - Fc max 156 bpm
Martedì 12/03/2013: 5 km CL + 5 km CLS 4'57" e 4'36". Media generale 4'47" per 10 km.
Sensazioni: oggi le gambe andavano come dovrebbero! Sempre vento contrario in salita.
Fc media 156 bpm - Fc max 182 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 13/03/2013: riposo.
Giovedì 14/03/2013: 6x400 rec 200 mt CL: 4'16"-3'59"-4'17"-3'59"-4'09"-3'59" (4'06 di media). Recuperi: 5'11"-5'13"-5'32"-5'11"-5'31"-5'17" (media: 5'19). Media generale 4'53" per 8 km. Ripetute dispari in salita e pari in discesa.
Sensazioni: non ho cercato la velocità, sono da considerare più allunghi che ripetute. Leggero vento e leggera pioggia.
Fc media 152 bpm - Fc max 183 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 15/03/2013: riposo.
Sabato 16/03/2013: riposo.
 
Km totali: 27,26 in 2H13'45". 
 
In totale, durante questa preparazione, ho corso 65 volte, per 80H36'16", ed ho percorso 990,36 km (praticamente sono partito da casa per arrivare in Valtellina...a piedi).
A prescindere dall'esito della gara di domenica, devo dire che non ho trovato particolarmente pesante o difficile la tabella e  che, nonostante tutto, mi sono divertito.
Inoltre, ho capito che dalle parti di casa mia dopo pranzo c'è sempre vento!
Adesso però viene la parte peggiore: l'attesa ed il pregara.
Sarà la mia seconda maratona e settima gara in assoluto, corro "seriamente" da un anno e mezzo e quindi, per quanto appena scritto, non ritengo di avere ancora la giusta maturità per riuscire and interpretare bene la preparazione e la gara, perciò ho tanti dubbi. Sicuramente molti possono sembrare stupidi, ma purtroppo ci sono...
Come gestire la gara? Quale ritmo tenere? Andare con il mio passo, seguire qualcuno? Dividere la gara in più step? Come si corre con 15.000 persone? Come si parte con 8000 persone avanti e 7000 dietro?
Cosa imposto sul garmim? Quale range di ritmo? Metto 42 km o divido in più step con tempi diversi? Non metto niente e vedo come va?
Questi ed altri mille pensieri ai quali non so dare nessuna risposta!
A ciò si aggiunga che mi sembra che le due settimane e mezzo di stop forzato mi abbiano fatto perdere buona parte dei risultati raggiunti.
Quello che temo di più è sbagliare il ritmo di gara. La mia preoccupazione è che mi lasci prendere dall'entusiamo e parta veloce per poi arrivare alla fine senza benzina.
E' vero, anche per la maratona, che "in gara si va sempre più veloce che in allenamento"?
L'obiettivo è di finire nelle 3H30'; ho sempre fatto i LL intorno ai 4'50" e quindi credo che quello dovrebbe essere il ritmo maratona. Se quel giorno mi sento particolarmente bene che faccio? Provo a togliere qualche secondo (ovviamente non più di 5)? Oppure, visto che Roma non è proprio una maratona veloce, mi sto "tranquillo" e non "spingo"?
Per quanto riguarda il garmin ho deciso: non imposto nulla, anche perchè potrebbe darmi valori sballati, però mi sono stampato uno di quei "braccialetti" con i tempi ogni 5 km in riferimento ad un tempo finale di 3:25' (quello per le 3:30' è di 5' al km quindi è più facile :mrgreen: ).

lunedì 11 marzo 2013

Settimana dal 4 al 10 marzo 2013

Penultima settimana di preparazione... no sento che non è preparazione ma tentativo di recuperare la forma raggiunta prima dell'infortunio! Devo anche aggiungere che è sopraggiunta sia la stanchezza fisica sia quella mentale, ma non mi preoccupo più di tanto perchè oramai mancano solo 3 allenamenti leggeri e la gara.
Comunque già da questa settimana i chilometri si sono ridotti ed anche gli allenamenti non sono stati particolarmente "importanti": 3 uscite di CL, 4x2000, ed una mezza, non tirata, a ritmo maratona. Settimana particolarmente ventosa soprattutto nel giorno delle ripetute.
Devo constatare che quella che chiamo CL, per questa volta, dovrebbe essere anche il ritmo gara, peccato perchè fino a qualche settimana fa avrei sperato meglio.

Lunedì 04/03/2013: 10 km CL (4'55").
Sensazioni: uscita tranquilla
Fc media 150 bpm - Fc max 168 bpm
Martedì 05/03/2013: 4x2000 rec 2'30" CL
4'39"-4'23"-4'18"-4'22" (4'25 di media). Recuperi: 5'38"-5'17"-5'31"-5'24 (media: 5'27).
Sensazioni: avrei dovuto farle più lente, come al solito, le ho fatte un po' più veloci. La prima totalmente in salita e con forte vento contrario.
Fc media 153 bpm - Fc max 163 bpm.
Mercoledì 06/03/2013: 50' CL (4'50")
Uscita caratterizzata da raffiche di vento fino a 50 km/h, ovviamente soffiava in senso contrario in salita...
Fc media 154 bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 07/03/2013: 60' CL (4'59".)
Anche oggi vento (leggero) contrario in salita… Le pulsazioni oggi abbastanza basse, che stia riprendendo i vecchi ritmi?
Fc media 146 bpm - Fc max 159 bpm.
Venerdì 08/03/2013: riposo.
Sabato 09/03/2013: : 19 km 4'50" + 2 km 4'30": fatti a 4'53" e 4'38. Media generale 4'52" per 21 km.
Sensazioni: confermo i 5' che ho perso... e poi sinceramente inizio a sentire la stanchezza...
Fc media 156bpm - Fc max 176 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 10/03/2013: riposo.

Km totali settimanali: 67,40 in 5H30'53".

lunedì 4 marzo 2013

Settimana dal 25 febbraio al 3 marzo 2013

Ultima settimana di carico... si lo so,  normalmente sarebbe dovuta essere la prima di scarico ma, a causa dello stop per infortunio, e dopo essermi consultato con il coach Franchino, si è deciso di fare un po' di ripetute da 1000 ed un LL da 33 km, oltre a 3 o 4 uscite di CL/CLR.
Per fortuna ci sono state le elezioni politiche, le quali mi hanno permesso di potermi allenare in orari tranquilli e senza la solita fretta che invece mi accompagna normalmente. 
Lunedì le ripetute sono "andate di lusso", nel senso che era previsto un ritmo 15/20 secondi più lento, ma era troppo lento anche per me ed allora le ho fatte un po' più veloci ma senza strafare; infatti le ho finite senza le mistiche visioni che mi pervadono quando le "tiro" veramente.
Il LL di giovedi invcece è stato una mezza delusione perchè avrei dovuto farlo ,come al solito, a RM con gli ultimi 2 km a RM-20" (LL alla Tergat). Ho, invece, avuto la conferma che quei 5/10 secondi che immaginavo di aver perso non sono solo il frutto della mia immaginazione. Infatti il percorso è il solito e tutti i precedenti LL li ho fatti rispettanto i ritmi previsti, mentre quello in parola è stato più lento di 7" secondi e l'ultima parte di 12'!
Ovviamente, dopo questo LL ho il dubbio su quale ritmo impostare per la maratona d Roma. Più realisticamente penso che dovrò puntare ad un ritmo che mi consenta di chiuderla in 3h30', anzi in 3h29'59"!
Nel frattempo è arrivata la notizia ufficiale che, nonostante il conclave, la maratona di Roma si disputerà regolarmente il 17 marzo p.v., però potrebbe partire alle 16.00. Per me, che non sono un top runner, fa poca differenza correre la mattina o la sera anche perchè non ho molta esperienza in fatto di gare (ne ho fatte solamente 6) e soprattuto di maratona (questa sarà la mia seconda). Per me l'importante è correrla e finirla bene! L'unico disagio potrebbe essere quella di organizzare il ritorno in nottata e di prendere un giorno di ferie per il lunedì 18. Ma per questi "dettagli" c'è ancora tempo.

Lunedì 25/02/2013: 12x1000 rec 2'' CL 
4'21"-4'12"-4'14"-4'14"-4'17"-4'12"-4'16-4'13"-4'25"-4'15" (4'16 di media). Recuperi: 5'23"-5'25"-5'21"-5'28"-5'28-5'43"-5'27"-5'24"-5'22"-6'32 (media: 5'33).
Avrei dovuto farle a RM-20 ma, come al solito, le ho fatte un po' più veloci perchè 4'30" mi sembra troppo lento come ritmo. Dopo la settima il tendine si è fatto sentire e dopo la decima mi sono fermato.
Fc media 155 bpm - Fc max 172 bpm.
Martedì 26/02/2013:
55' CLR (5'20")
Appena uscito ho incontrato un gruppo di amici, e poiché avevo ancora un po' di fastidio al tendine mi sono aggregato a loro senza guardare km e tempo.
Fc media 144 bpm - Fc max 182 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 27/02/2013: riposo
Giovedì 28/02/2013: previsto un LL alal tergat 31 km a 4'50" + 2 km a 4'30", ho fatto 4'57" e 4'42". Media generale 4'56" per 33 km.
Sensazioni: confermo i 5' che ho perso... la terza salita (km 23-28) è stata veramente dura...
Fc media 156 bpm - Fc max 167 bpm.
Venerdì 01/03/2013: 10 km CLR (5'08").
Sensazioni: uscita tranquilla dopo il LL di ieri, senza lode e senza infamia.
Fc media 146 bpm - Fc max 174 bpm.
Sabato 02/03/2013: : 60' CL (4'49").
Anche oggi uscita tranquilla.
Fc media 154bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 03/03/2013: riposo.

Km totali settimanali: 82,85 in 6H51'56".