lunedì 29 aprile 2013

Settimana dal 22 al 28 aprile 2013

Questa settimana è quella precedente la maratona di Banzi, quindi dovrebbe essere di quasi scarico, infatti ho fatto solo 84 km però ho finito la settimana con tanta stanchezza.
Sono soddisfatto per le ripetute di martedì fatte, secondo me, con buoni tempi e buoni recuperi; un segnale positivo credo sia stato anche il fatto che dopo l’ultima ripetuta, poiché avevo perso il conto, stavo iniziando a farne un’altra quando il garmin mi ha ricordato che, invece, avevo finito. Quindi, penso che se “uno” dopo 12 ripetute ha ancora la forza di iniziarne un’altra la cosa può essere solamente positiva.
La stanchezza che è arrivata verso la fine della settimana mi ha fatto posticipare, prima, e ridurre, poi, i km dell’ultimo lungo pre-gara. Non mi preoccupo più di tanto perché non saranno di certo quei 4 km in meno di un allenamento a condizionare la gara, e poi ricordo a me stesso che le prossime due maratone non sono da pb quindi posso affrontarle in maniera abbastanza rilassato, per quanto possa esserlo un impegno agonistico…
Di positivo c’è anche il fatto che mi sto abituando alle nuove scarpe, come al solito aveva ragione il mitico Frank, era solo un problema di transizione dal vecchio paio al  nuovo, pur confermando l’aumentata secchezza, non ho avuto problemi a partire dalla terza uscita.
Sabato prossimo mi tocca questa nuova esperienza, una maratona pomeridiana su un circuito di poco meno di 2 km: spero di divertirmi!

Lunedì 22/04/2013: 10 km CL (4’47).
Sensazioni: uscita tranquilla anche in previsione delle ripetute di domani e con il timore del tendine di "ieri".
Fc media 143 bpm - Fc max 153 bpm
Martedì 23/04/2013: 12x1000 rec 2’ CL 4'01"-4'01"-4'06"-4'04"-4'02"-4'06"-4'04"-4'04"-4'07"-4'09"-4'08"-4'12" (4'05" di media). Recuperi: 5'20"-5'12"-5'19"-4'52"-5'19-5'14"-5'23"06"-5'08"5'00"-4'57"-5'15" (media: 5'10). Media generale 4'34" per 20 km..
Sensazioni: ripetute "tranquille" più vicine al ritmo 10.000 che a quello della maratona; avrei anche potuto continuare... infatti, poiché avevo perso il conto, avevo iniziato la tredicesima! Allenamento fatto a poco più di 12 ore da quello precedente.
Fc media 149 bpm - Fc max 165 bpm
Mercoledì 24/04/2013: 10 km CL (4’42”).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 145 bpm - Fc max 152 bpm.
Giovedì 25/04/2013: 10 km CL (4’40”).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 144 bpm - Fc max 155 bpm.
Venerdì 26/04/2013: 12 km CL (4’46”).
Sensazioni: oggi avrei voluto anticipare il lungo di domani ma mi sentivo troppo stanco, c'era troppo vento e faceva troppo caldo (sono uscito verso le 13.00), perciò dopo 6 km, arrivato ad Adelfia, ho deciso di ridurre i km e di tornarmene a casa.
Fc media 155 bpm - Fc max 161 bpm
Sabato 27/03/2013: 21 km CL (4’46”).
Sensazioni: anche oggi un po' di stanchezza, ed anche oggi ho deciso di ridurre i km previsti (-4).
Fc media 151 bpm - Fc max 195 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 28/03/2013: riposo.

Km totali: 84,49 in 6H37'13".

Ah giovedì è arrivata a casa la coppa della Maratona di Roma... perchè spedirla a casa e non darla subito visto che non c'è nessuna personalizzazione?



lunedì 22 aprile 2013

Settimana dal 15 al 21 aprile 2013



Settimana poco impegnativa dal punto di vista degli allenamenti, a parte il LL da 35 km :-).
Niente di particolare da scrivere e quindi ne approfitto per dilungarmi sulle scarpe nuove.
Domenica mattina nel provare le scarpe nuove (Mizuno Rider 16) mi è venuto un fastidio/dolore ad un tendine della gamba sinistra. Non so ancora se è colpa della scarpa o di altro fattore. Fatto sta che il fastidio mi ha accompagnato tutta la domenica, poi dopo la seconda applicazione di ghiaccio oggi (lunedì) non ho alcun fastidio.
Qualche parolina sulle Rider, ma prima è d’obbligo scrivere  che io le scarpe le compro e non me le regalano o mi danno altri benefits per recensirle, e che queste sono solo le prime impressioni, infatti le ho usate per un totale di 12 km in poco meno di un’ora.
Sono un atleta “leggero” (peso meno di 65 km), appoggio neutro e ho dei ritmi che vanno dai 4’ ai 5’ al km a seconda delle distanze! Inoltre ho già avuto i due modelli precedenti della stessa scarpa perciò è stato quasi naturale decidere di prendere la nuova versione. Ovviamente, anche questa è stata presa on-line per risparmiare qualcosa, questa volta è stato “wiggle” ad avere i prezzi più bassi e con in più la spedizione gratuita. In una settimana sono arrivate perfette ed integre… solo che sono arrivate il giorno prima del lunghissimo e quindi ho dovuto aspettare per provarle! Cmq domenica mattina è prevista un’oretta di corsa lenta, quale occasione migliore per provarle? Prima però decido di pesarle, una cosa che non ho mai fatto prima! Subito la prima sorpresa, dai commenti e dalle descrizioni dovrebbero essere più leggere del modello precedente, invece il peso è uguale: 296 gr. A casa ho 2 paia di Rider 15, uno con 1000 km e l’altro con circa 300 km, il peso è uguale, giusto un grammo di differenza! Ovviamente anche la misura è la stessa, 27,5 cm. Vabbè dai non sono un top runner perciò qualche grammo in più o in meno non mi cambia la vita. Le calzo, come al solito hanno la pianta larga, ed esco. Sin da subito le sento molto secche e molto reattive. Anzi forse sono troppo secche, infatti dopo poche centinaia di metri mi viene un fastidio ad un tendine. Non è dolore ma fastidio, perciò decido di proseguire. Sempre dalle dichiarazioni ufficiali e dai commenti, le “spacciano” per scarpe adatte a ritmi dai 5’ al km in giù; in realtà, secondo me, per poterle apprezzare bisogna avvicinarsi più ai 4’30…
Spero che con i km e con l’uso queste scarpe mi “vadano” meglio, perché le sento eccessivamente secche e forse anche poco protettive. Spero di sbagliarmi…
Infine una nota sui km settimanali: per la prima volta, ho superato quota 100!


Lunedì 15/04/2013: 13 km CL (4’46).
Sensazioni: tutto ok niente di particolare da segnalare.
Fc media 146 bpm - Fc max 161 bpm
Martedì 16/04/2013: 10 km CL (4’46”) + 6 CM (4’29”) per un totale di 16 km alla media di 4’40”.
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 154 bpm - Fc max 160 bpm
Mercoledì 17/04/2013: 13 km CLR (5’).
Sensazioni: uscita tranquilla e volutamente (e forzatamente) lenta in previsione del LL da 35.
Fc media 140 bpm - Fc max 150 bpm.
Giovedì 18/04/2013: riposo.
Venerdì 19/04/2013: 35 km LL (4’48”), con gli ultimi 5 km in leggera progressione.
Sensazioni: stanchezza sin dai primi metri perché ho dormito poco e male.
Fc media 147 bpm - Fc max 160 bpm.
Sabato 20/03/2013: 12 km CLR (5’10”).
Sensazioni: uscita tranquilla e lenta dopo il LL di ieri.
Fc media 139 bpm - Fc max 149 bpm.
Domenica 21/03/2013: 12 km CL (4’42”).
uscita tranquilla anche per inaugurare le scarpe nuove… durante però mi è venuto un dolore al tendine piede sx.
Fc media 147 bpm - Fc max 165 bpm.

Km totali: 101,90 in 8H12'30".

mercoledì 17 aprile 2013

Settimana dall'8 al 14 aprile 2013



Prima di tutto un pensiero alla strage alla maratona di Boston: inaudita ed insensata. Non aggiungo altro perchè potrebbe sembrare retorica e poi in giro si legge già tanto; però voglio sottolineare la cosa che più mi ha colpito: la morte del bimbo accorso sul traguardo per vedere l'arrivo del padre, solo qualche ora prima mio figlio aveva fatto lo stesso gesto... credetemi ho la pelle d'oca e scrivere questa cosa!

Settimana ok dal punto di vista della riuscita degli allenamenti previsti, e questa volta non ho nessun aspetto negativo da evidenziare!
Alcune (due) uscite di CL sono state sostituite dalla CM, semplicemente perché mi andava di correre a sensazione e questa sensazione alla fine mi portava ad avere un ritmo di CM.
Le ripetute, questa settimana 4x3000, ritengo che siano andate bene così come i recuperi. Il ritmo è il solito, una via di mezzo tra il ritmo maratona ed il ritmo 10.000. Lo so in ottica maratona non serve fare ripetute veloci, ma fatte al ritmo maratona mi sembra un po’ troppo eccessivo (nel senso che mi sembrano troppo lente!). La media finale tra ripetute e recuperi è anche leggermente inferiore al ritmo maratona previsto (o forse dovrei dire sperato?). Infine, sempre sulle ripetute, devo dire che le prime tre le ho fatte in maniera “tranquilla” mentre nell’ultima ho sentito la stanchezza.
Venerdì mattina mi sentivo stanco ed anche le gambe non mi davano buoni segnali perciò ero indeciso se riposare oppure no. Dopo un consulto con coach Franco, si è deciso di fare 30’ di CLR più una diecina di allunghi da 100 metri. Ovviamente, come sempre, il coach ha avuto ragione: dopo l’allenamento la stanchezza era diminuita!
Il sabato, canonico, riposo pre-gara, con qualche pensiero, però. Perché da venerdì sera ho avuto un fastidio al ginocchio destro che mi ha accompagnato fino a domenica mattina.
Domenica mattina, ho corso la “Maratonina del levante”, una corsa su strada sulla distanza della mezza maratona. Non avevo nessuna ambizione cronometrica anche perché non è una gara che ho preparato ad hoc visto che fra 3 settimane avrò la mia terza maratona. Quindi l’obiettivo cronometrico è quello di stare intorno all’1h35’. Non dovrebbe essere difficile per me ottenere quel tempo sia perché in questo periodo mi sento particolarmente in forma, sia perché il percorso è tra i più veloci che si possano immaginare (il lungomare di Bari è praticamente piatto), l’unica cosa che potrebbe creare un po’ di fastidio potrebbe essere l’eventuale presenza di vento forte (che per fortuna non c’è stato). Inoltre l’obiettivo è accompagnare l’amico Ubaldo al suo esordio nella distanza della mezza maratona e costringerlo a fare un tempo vicino ai 95 minuti. Ovviamente so che può farcela perché ho visto i suoi allenamenti e so che l’obiettivo è alla sua portata.
Domenica mattina nel pre-gara ho anche avuto il piacere di conoscere alcuni amici “virtuali” conosciuti su garmin connect (Emilio, Giovanni, Nicola, Ubaldo in rigoroso ordine alfabetico).
Come mio solito mi attardo in chiacchiere e quindi non faccio riscaldamento (ma tanto non lo faccio mai nemmeno in allenamento e quelle poche volte che l’ho fatto ho avuto dolori alle gambe nei giorni successivi). All’improvviso arriva lo sparo e mi giro alla ricerca di Ubaldo, spero di accompagnarlo per 21 km… cmq lo trovo e mi faccio questa passeggiata con lui. Tralascio il durante e scrivo solo che anche questa volta i pacers (almeno quelli dell’1h35’) non sono stati molto regolari, infatti uno è scoppiato intorno al 5 km mentre l’altro alternava km tirati a km rilassati, Ubaldo si è voluto fidare ed abbiamo corso in maniera costante dall’inizio alla fine. Infatti quando ho visto le medie ufficiali ai vari rilevamenti mi sono meravigliato anche io della regolarità con la quale siamo passati ai vari intertempi. Bello è anche leggere che dall’inizio fino alla fine siamo sempre andati in leggera progressione e che siamo sempre scalati (in positivo) di posizione. Ovviamente questo può significare che noi abbiamo corso bene o che gli altri abbiano corso male… Cmq al di là delle battute, la corsa, per me, è stata bella e divertente, non mi sono affaticato e sono riuscito a “tirare” Ubaldo fino a fargli chiudere la gara in 1h33’. Perciò obiettivo raggiunto!
Ah anche la mezza la chiudo, e quindi la classifico, come uscita di CM :-).
L’arrivo poi è stato il più bello perché ad attendermi c’erano mia moglie e mio figlio, che per la prima volta ha potuto ritirare di persona la “sua” medaglia!

Lunedì 08/04/2013: 10 km CL (4’40).
Sensazioni: tutto ok niente di particolare da segnalare.
Fc media 148 bpm - Fc max 167 bpm
Martedì 09/04/2013: 4x3000 rec 3’: 4'23"-4'24"-4'22"-4'28" (4'24" di media). Recuperi: 5'12"-5'20"-5'14"-5'36" (media: 5'20). Media generale 4'44" per 17,5 km.
Sensazioni: ripetute "tranquille" sempre ad una via di mezzo tra il ritmo 10.000 e quello della maratona; l'ultima sinceramente l'ho fatta un po' a fatica. Cmq mi ritengo soddisfatto anche perché le ho fatte a poco più di 12 ore dall'allenamento precedente.
Fc media 152 bpm - Fc max 165 bpm
Mercoledì 10/04/2013: 12 km CM (4’36”).
Sensazioni: sentivo le gambe stanche dopo le ripetute di ieri e quindi volevo fare un'uscita tranquilla (corsa a sensazione), poi invece ne è uscita una CM.... :-D

Fc media 152 bpm - Fc max 165 bpm.
Giovedì 11/04/2013: 12 km CM (4’32”).
Sensazioni: anche oggi corsa a sensazione... ne è uscita una CM.
Fc media 154 bpm - Fc max 163 bpm.
Venerdì 12/04/2013: 30’ CLR + allunghi
Sensazioni: oggi mi sentivo stanco, ed ero anche indeciso se uscire oppure no. Il coach Franchino ha disposto di fare 30' di CLR più una 10ina di allunghi da 80/100 metri... dopo la stanchezza è passata!
Fc media 143 bpm - Fc max 155 bpm.
Sabato 13/03/2013: riposo.
Domenica 14/03/2013: 21 km CM (4’25”) Maratonina del Levante (gara)
Sensazioni: gara non tirata, da fare intorno all'1h35'; ne ho approfittato per aiutare Ubaldo al suo esordio nella mezza.
Fc media 161 bpm - Fc max 176 bpm.

Km totali: 81,13 in 6H15'17".

Parte del gruppo della mia società
  
Io e Ubaldo


 Il premio pù bello

lunedì 8 aprile 2013

Settimana dall'1 al 7 aprile 2013



Questa settimana ho ripeso la preparazione mirata alle prossime due maratone. Visto che non ho velleità cronometriche, e soprattutto perché ha dato i suoi frutti, rifaccio la stessa tabella già usata per Roma. Ovviamente con tutti gli adattamenti del caso, principalmente perché non ho 16 settimane e perché le maratone sono 2.
Settimana che mi porta delle ottime sensazioni perché il primo giorno ho fatto 17 km di CM senza problemi e con una buona media (per me, ovviamente), poi  ho fatto  3 uscite di CL e l’ho fatta anche 15/20 secondi più velocemente che in passato. Forse saranno state le due settimane di scarico/riposo o forse è solo una questione psicologia: non so perché ma mi sento più libero, più tranquillo, non ho il timore di non farcela e questo mi fa correre con meno pensieri e forse anche meglio!
Soddisfatto lunedì per il medio, soddisfatto gli altri giorni per il ritmo della CL… però rivedendo i dati a freddo c’è qualcosa che non mi torna: tra CL e CM dovrebbero esserci 20/25 secondi di differenza invece la differenza è di pochi secondi. Ho fatto la CM troppo lenta o la CL troppo veloce?
Il lato negativo, di questa settimana,  è dato dal LL. Avrei voluto fare un LL da 33 km a 4’45”, l’ho chiuso a 4’48” di media. Non sono quei 3 secondi a preoccuparmi ma la gestione. Appena partito ho incontrato l’amico Nicola, ancora in licenza, che mi ha accompagnato per i primi 17 km, dove tra una chiacchiera e l’altra la media è stata di 4’37. Quando sono rimasto solo, e la stanchezza si è fatta sentire, la media è fisiologicamente calata, ma il dramma è arrivato intorno al km 30 quando per la prima volta da quando corro (da poco…) sentivo di non avere più la forza per andare avanti e se non avessi avuto il “problema” di tornare a casa mi sarei fermato sicuramente. Evidentemente ho pagato la prima parte dell’allenamento quando sono andato tropo veloce, ad una velocità che ancora non mi appartiene sulle lunghe distanze. Sono convinto che se avessi mantenuto un ritmo più costante sin dall’inizio e soprattutto se non mi fossi allontanato molto dal ritmo previsto, non avrei avuto problemi. Anche se la sensazione post allenamento è stata veramente negativa, non mi preoccupo più di tanto, perché non ho l’ansia da prestazione; so già che difficilmente riuscirò a fare il pb nelle prossime maratone che ho in calendario e quindi non mi dispero più di tanto. Il giorno dopo, ho fatto un’oretta di CLR, al ritmo che fino a qualche settimana fa era di CL, e non ho avuto alcun problema. Probabilmente ho avuto ragione: sono partito troppo forte per il LL ed alla fine ho pagato il conto!
Anche questa settimana ho mancato per poco il mio primo appuntamento con i 100 km settimanali, ne mancava solo uno e mezzo: la prossima volta farò i calcoli in anticipo perché voglio togliermi questa ulteriore soddisfazione.
Domenica prossima mi aspetta una mezza maratona, da fare in casa (Bari), senza particolari ambizioni cronometriche; non ho ancora in mente quanto (probabilmente tra 1h35’ ed 1h40’), ma la farò con un po’ di amici e questo mi basta!

Lunedì 01/04/2013: 17 km CM (4’34).
Sensazioni: corsa leggermente impegnata, ma nel complesso tutto ok!
Fc media 156 bpm - Fc max 163 bpm
Martedì 02/04/2013: 12 km CL (4’47”).
Sensazioni: oggi c’era un vento forte, infatti la prima parte, quella in salita, l’ho fatta a 5’ di media.
Fc media 157 bpm - Fc max 166 bpm
Mercoledì 03/04/2013: 12 km CL (4’40”).
Sensazioni: corsa “tranquilla”.
Fc media 159 bpm - Fc max 216 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 04/04/2013: 12 km CL (4’38”).
Sensazioni: anche oggi corsa “tranquilla”.
Fc media 157 bpm - Fc max 164 bpm.
Venerdì 05/04/2013: riposo.
Sabato 06/03/2013: 33 km a 4’48”.
Sensazioni: la prima parte con l’amico Nicola, è andata troppo veloce (4’37”), velocità che ho pagato nella seconda metà dell’allenamento quando la stanchezza si è fatta sentire ed ho fatto gli ultimi 3/4 km quasi in “agonia”
Fc media 154 bpm - Fc max 164 bpm.
Domenica 07/03/2013: 12 km CLR (5’04”)
Sensazioni: uscita tranquilla, con il gruppo della società. Gambe e fiato ok, nonostante l’allenamento di ieri.
Fc media 138 bpm - Fc max 177 bpm.

Km totali: 98,54 in 7H48'06".

martedì 2 aprile 2013

Settimana dal 25 al 31 marzo 2013



Ultima settimana di scarico post maratona di Roma: dalla settimana prossima si riprende con la  preparazione delle due maratone da fare in maggio ed in giugno.
Questa settimana ho corso… quando non pioveva: solo 3 allenamenti di cui uno interrotto a metà (a causa della pioggia), e l’altro troppo lento e con poco chilometraggio perché la prima parte l’ho fatta con un nutrito gruppo di amici della società, ovviamente per rimanere tutti in gruppo l’andatura è dettata dai più lenti… cmq non importa perché come ho già scritto è una settimana senza particolari aspettative tempistiche, chilometriche o qualitative.

Lunedì 25/03/2013: riposo (pioggia).
Martedì 26/03/2013: 4x1000 rec 2’ CL 3'59"-4'01"- 3'58"- 4'03" (4'00” di media). Recuperi: 5'14"-5'21"-5'35" (media: 5'23”). Media generale 4'30" per 7 km.
Sensazioni: le gambe giravano che era una meraviglia… peccato per la pioggia che mi ha fatto interrompere a metà l’allenamento.
Fc media 155 bpm - Fc max 175 bpm
Mercoledì 27/03/2013: riposo (pioggia).
Giovedì 28/03/2013: riposo (pioggia)
Venerdì 29/03/2013: 50’ CL (4’44”)
Sensazioni: uscita tranquilla, con gambe riposate che vanno da sole.
Fc media 158 bpm - Fc max 174 bpm.
Sabato 30/03/2013: 18 km CL (4’59”).
Sensazioni: ottime. Anche oggi uscita tranquilla e senza problemi, media un po’ più alta perché i primi 9 km li ho fatti con il gruppo della società….
Fc media 139 bpm - Fc max 170 bpm.
Domenica 31/03/2013: riposo.

Km totali: 36,02 in 2H53'15".