lunedì 30 settembre 2013

Settimana dal 13 al 29 settembre 2013. 31° Maratona del Piceno Fermano.


Questa settimana solo 3 allenamenti leggeri perché domenica c’è la maratona.
Martedì 3x3000 fatti alle 14.00, ma fa ancora troppo caldo… cmq dopo la prima fatta un po’ troppo veloce, le altre due decido di farle con calma anche perché non vorrei stancarmi troppo; oltretutto devo confessare che ero partito per farne 4 ma poi ho pensato che fare un’uscita di circa 20 km a pochi giorni da una maratona non doveva essere molto saggio, perciò dopo la prima ripetuta ho deciso di ridurre il numero di ripetute ed i km sono diventati solo 14.
Mercoledì 45’ minuti di CL, avrei voluto fare 10 km ma mi sono fermato un po’ prima (poco dopo il nono) perché mi era venuto un fastidio alla caviglia e non ho voluto rischiare.
Giovedì 40’ di CLR con allunghi
Domenica la maratona!

Lunedì 23/09/2013: riposo
Martedì 24/09/2013: 3x1000 rec 3’.
Ripetute fatte a: 4'13", 4'18", 4'23" (media: 4'18").
Recuperi fatti a: 4'45", 5'01", 5'06", 4'57" (media: 4'57").
Media generale 4'35" per 14 km.
Sensazioni: fa ancora caldo per fare "lavori" impegnativi alle 14.00... Solo 3 ripetute perché non volevo stancarmi troppo e non volevo fare molti km, cmq dopo la prima più veloce le altre due ho preferito farle più lentamente: domenica ho pur sempre una maratona da correre! Primi 1500 mt di ogni ripetuta in salita e gli altri in discesa.
Fc media 156 bpm - Fc max 170 bpm.
Mercoledì 25/09/2013: 9 km CL (5’52”).
Sensazioni: uscita tranquilla, ho finito un km prima perché mi era venuto un fastidio alla caviglia sinistra e non ho voluto rischiare.
Fc media 146 bpm - Fc max 160 bpm.
Giovedì 26/09/2013: 40’ CLR con allunghi (5’15”).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 132 bpm - Fc max 152 bpm..
Venerdì 27/09/2013: riposo
Sabato 28/09/2013:  riposo
Domenica 29/09/2013: 31° Maratona del Piceno Fermano


Km totali: 73,69 in 6H02'01"


31° Maratona del Piceno Fermano

Sabato mattina si parte per raggiungere la provincia di Fermo ed affrontare questa nuova esperienza. La compagnia è buona ed il viaggio trascorre tranquillo e rapido (per quanto lo possano essere 4 ore). Veloce il ritiro del pettorale e del pacco gara (scarso), bello il villaggio maratona (ovviamente in proporzione alla gara che stiamo per fare). Approfittiamo subito del pasta party e con 3 euro abbiamo un piatto di pasta asciutta, cotoletta di pollo, pane, frutta acqua (tutte porzioni abbondanti).  Anche la sera, con lo stesso prezzo, avremo più o meno le stesse cose: altro tipo di pasta, coscette di pollo, insalata, pane ed acqua. Dopo il pranzo ci portiamo verso il villaggio convenzionato con la maratona, e meno male che avevamo l’automobile perché è parecchio distante, nonché  fuori dal centro abitato e senza nessun tipo di collegamento! Cmq la struttura è pulita e tranquilla, e tutti gli ospiti erano maratoneti o accompagnatori. L’unico difetto è che ubicato sotto la ferrovia ed anche di notte passavano i treni… ma tanto già dormo poco per l’emozione (non so come definirla; di sicuro non è ansia) e quindi non mi crea problema anche perché quando dormo non sento niente!
Nel pomeriggio si ritorna al villaggio maratona, perché quella dei maratoneti è una comunità, si conoscono tutti (io ero uno dei pochi a non conoscere nessuno) perché molti di questi fanno dalle 30 alle 60 maratone all’anno, si avete letto bene; tra maratone ed ultra c’è gente che supera anche le 60 all’anno, infatti ho conosciuto gente che in totale ne ha fatte più 400, ovviamente tutte rigorosamente sopra le 5 ore e tutte con più di metà dei km previsti fatti camminando. Vabbè contenti loro…
Le previsioni meteo dicevano pioggia, ed invece i nuvoloni hanno solo tenuto coperto il cielo per quasi tutta la durata della gara. Faceva tanto caldo e c’era tanta umidità: già al secondo km si grondava di sudore! L’importante, per me, era evitare gli spugnaggi. Oramai lo so: se mi bagno la maglia all’altezza dello stomaco ho problemi e mi devo fermare!
Cmq nuova maglia sociale, nuove scarpe (eh, si ho deciso di utilizzare le Adistar Boost) e… 3 gel. Si lo so, le ultime le ho fatte senza prenderli ed ancora adesso, mentre scrivo, non so se mi portino benefici, però di sicuro male non mi fanno perciò questa volta ho deciso di prenderli!
Doveva essere una maratona di allenamento, in preparazione per quella di Pescara… e così è stato!
Molti erano convinti che puntassi a migliorare il personale e forse ci avrei anche provato, ma non era gornata…
Essendo un allenamento ho voluto provare a fare qualche esperimento sui ritmi. Volevo fare almeno 35 km al ritmo gara previsto per Pescara. Ebbene si lo confesso: il 20 ottobre prossimo vorrei provare a scendere sotto le 3h25, quindi 3h24’59”! Una persona normale avrebbe provato a tenere questo ritmo (4’50”) anche durante questa maratona, ma secondo voi posso mai aver fatto una cosa così scontata? Beh forse pecco di presunzione ma sento che l’obiettivo che mi sono posto è alla mia portata e quindi voglio portarmi avanti… perciò decido di partire con un ritmo più veloce (4’44”). I primi km, ovviamente, sono facili e devo anche riuscire a controllarmi per non  andare ancora più forte. Sono agevolato dal fatto che fino al km 20 sono accompagnato dal fido Tonino (alla sua maratona n° 21… di quest’anno) e che ho gente da mettere nel mirino e superare. Al ristoro del km 20 Tonino “litiga” con l’integratore e con l’acqua del ristoro e rimane qualche centinaio di metri dietro a me, ed io rimango da solo (e lo rimarrò fino alla fine!). Al km 27 finisco i “sorpassi” (secondo me, in realtà è gente che era partita forte e stava rallentando) e quelli avanti a me sono troppo distanti per provare ad inseguirli, non avendo più niente da fare è come se mi si fosse passata la voglia di spingere, allora mi ricordo che l’obiettivo è di arrivare almeno al km 35 con una media intorno ai 4’50”, ed infatti nonostante abbia rallentato riesco a passare al km 35 alla media di 4’50”! Il “dovere” è fatto, adesso si tratta di correre solo per altri 7 km… Devo aggiungere che dal giro di boa per tornare da Porto Sant’Elpidio a Porto San Giorgio, quindi intorno al km 30, e fino all’arrivo abbiamo avuto vento contrario e che dal km 20 al km 40 c’erano tanti piccoli saliscendi ed un paio di cavalcavia che spezzavano il ritmo. Ovviamente negli ultimi km ho pagato il fatto di aver corso i primi ad un ritmo più veloce del “consentito”. Ma non mi importava ed infatti, durante la gara non ho mai pensato al tempo finale anche se avevo detto a tutti che l’avrei chiusa in 3h30’ (…e porca pupazza, con tutti gli allenamenti che faccio non devo riuscire a chiudere una maratona piatta in tre ore e mezza?).  Al km 36 un po’ di panico perché non trovo le indicazioni del percorso ed in giro non c’è nessuno a cui poter chiedere (infatti a Sant’Elpidio, c’erano due o tre incroci non presidiati ed ovviamente anche le automobili ne approfittavano), in lontananza distinguo la sagoma di due runner e decido di proseguire seguendo loro… ho corso un rischio perché lungo tutto il percorso c’erano anche runner che non partecipavano alla manifestazione e che si facevano il loro bell’allenamento, cmq dopo 2 km di incertezza trovo “uno” dell’organizzazione in bici e mi conferma che sto andando per la direzione giusta. Nel frattempo mi superano in tre, tra cui il pacer delle 3h30” e l’amico Tonino. Con quest’ultimo ci scambiamo qualche impressione, e mi dice che loro hanno fatto quella strada perche hanno seguito me! Cmq provo a stare con loro ma sinceramente non ne ho più, perciò rimango attardato anche perché secondo me stanno andando un po’ troppo forte, ed infatti il palloncino delle 3h30’ taglierà il traguardo in 3h28”!
Ed io? Ah già, io l’ho chiusa in 3h’30’06 (39° assoluto ed 8° MM35), correndola tutta e finendola tranquillamente senza particolari affanni, senza dolori (oltre quelli normali) e senza sensazioni negative. Se proprio devo dirla tutta sono tra quelli che al km 35 pensa “ma chi me lo ha fatto fare”, “non vedo l’ora che finisca”, salvo poi arrivare al km 41 ed iniziare a pensare già alla prossima!
Non ho ancora capito perché quelli di TDS portino il tempo ufficiale uguale al Real time, nonostante avessimo il chip. Io ho fatto partire il garmin subito dopo lo sparo (infatti ho 2 secondi di differenza) però sono passato dal via sicuramente dopo 10/15 secondi; lo so non cambia niente, però a livello psicologico 3’29 è diverso da 3’30 ;-). La conferma la ho anche dal passaggio della mezza perché dal garmin l’ho passata in 1h39’ mentre da TDS in 1h40’.
Scarpe Adidas Adistar Boost promosse: sono le mie scarpe da gara!
Per quanto riguarda l’organizzazione un paio di rilievi: due o tre incroci (nella zona di Porto Sant’Elpidio) da presidiare meglio, alcuni tratti di percorso da segnalare meglio ed i ristori da migliorare (solo acqua calda, niente cocacola, solo su due o 3 tavolini c’era qualcosa tipo the e biscottini). Sono considerazioni non solo mie ma di quasi tutti quelli che l’hanno fatta.


 Mauro, io, Tonino, Patrizia
 La nuova maglia personalizzata
 La medaglia

lunedì 23 settembre 2013

Settimana dal 16 al 22 settembre 2013



Anche questa settimana la considero ottima dal punto di vista podistico: tutto è andato come doveva andare!
E’ da tanto che volevo inserire un secondo lavoro, giusto per variare la “solita” uscita di CL, quindi, dopo i 10x1000 di martedì, giovedì ho fatto 18x300, e visto che è la settimana prima della maratona e che non devo fare nessun LL sabato faccio anche 20 km di CM!
Lunedì 12 km di CL tranquilli, martedì avrei dovuto fare la CM, ma per problemi di percorso (corro la mattina alle 6.00 ed a quell’ora è buio perciò i tratti extraurbani, circa il 90%, non sono illuminati, quindi non so come fare) decido di ripiegare su 10x1000. Le ripetute vanno bene e riesco anche a farne 2 in più rispetto a 15 giorni prima. I tempi delle ripetute sono ok, solo i recuperi avrei dovuto farli più veloci! Alla fine avrei anche potuto continuare ma… dovevo andare a lavorare.
Mercoledì, un’ora di CLR con allunghi perché le gambe erano un po’ stanche dal lavoro del giorno prima.
Giovedì il mio esordio sulle ripetute brevi: ebbene si, non avevo mai fatto ripetute brevi in maniera “seria”, quindi non avevo nemmeno termini di paragone e le ho fatte così come sono venute. Infatti non so se l’allenamento è riuscito oppure no. Credo che i tempi delle ripetute siano buoni, ma non so come valutare i tempi dei recuperi e l’allenamento in generale. Di sicuro ho avvisato la mancanza di tecnica e di postura.
Venerdì 10 km di CL, senza lode e senza infamia.
Sabato 20 km di CM. Non dovendo fare il LL ed avendo a disposizione il “sole”, ho potuto fare questo tipo di allenamento, che per un motivo o per l’altro faccio poco, ma che forse dovrei inserire più spesso. Infatti prima della partenza ero convinto di non riuscire a tenere la media prevista (4’30”) e che sarei riuscito a tenerla solo per pochi km; invece alla fine sono stato tranquillamente al di sotto (4’23”) senza nessun problema.
Domenica mattina erano previsti 40’ di CLR ma ho incontrato un gruppo di chiacchieroni e me ne sono andato con loro non guardando tempi, media ecc… solo che alla fine ho fatto un’ora di CLR  mooolto rigenerante, con una media finale di oltre 6 minuti per km!
Da ignorante ho pensato di sostituire la CM con le ripetute, perché normalmente la media finale della seduta di ripetute lunghe coincide con la CM e quindi pensavo che l’allenamento potesse essere “validamente” sostituito con uno “simile”. Invece mi è stato detto che ripetute e CM sono sedute diverse che allenano “cose” diverse (anche se ancora non so cosa…).
Adesso una settimana di scarico con poche uscite e pochi km: avrei pensato a 3 uscite (4x3000, 10 km CL e 40' CLR)  dal martedì al giovedì. Se qualcuno ha da dire la sua faccia pure!



Lunedì 16/09/2013: 12 km CL (4’59”).
Sensazioni: uscita tranquilla con i primi 10 km sotto la pioggia. Forse media finale un po' alta perché ho corso anche nel paese e tra i palazzi il garmin non so se prende bene e cmq dovevo stare attento a non scivolare sull'asfalto bagnato e viscido.
Fc media 139 bpm - Fc max 174 bpm.
Martedì 17/09/2013: 10x1000 rec 2’.
Ripetute fatte a: 4'06", 4'04", 4'07", 4'07", 4'08", 4'09", 4'07", 4'03", 4'06", 4'08" (media: 4'06").
Recuperi fatti a: 5'09", 5'15", 5'02", 5'20", 5'10", 5'04", 5'13", 5'08", 4'46", 5'13" (media: 5'08").
Media generale 4'34" per 17 km.
Sensazioni: per motivi di tempo (dovevo andare a lavorare) ne ho fatte solamente 10, invece delle 12 previste. Le ultime 5 le ho fatte con sensazioni migliori rispetto alle prime. Rispetto all'altra volta (due settimane fa) la media è quasi uguale (+2") mentre i recuperi avrei dovuto farli più velocemente (infatti +10"). Comunque ne ho fatte 2 in più rispetto all'altra volta. Alla fine, se non fosse stato per l'orario avrei anche potuto continuare. Primi 500 mt di ogni ripetuta in salita e gli altri in discesa.
Fc media 153 bpm - Fc max 166 bpm.
Mercoledì 18/09/2013: 11 km CLR (5’28”) con allunghi.
Sensazioni: oggi le gambe erano un po' stanche ed avevo anche qualche DOMS perciò ho preferito fare un'oretta di CLR, per farle riposare ma nello steso tempo per correre con le gambe stanche.
Fc media 125 bpm - Fc max 149 bpm.
Giovedì 19/09/2013: 18x300 rec 200 mt.
Ripetute fatte a: 3'40", 3'54", 3'40", 3'53", 3'43", 4'02", 3'42", 4'06", 3'37", 3'57", 3'44", 3'59", 3'46", 3'57", 3'36" (media: 3'48").
Recuperi fatti a: 5'31", 4'59", 5'07", 5'24", 5'25", 5'28", 5'17", 5'07", 5'11", 5'23", 5'10", 5'16", 5'18", 5'24", 5'22", 5'31", 5,27", 5'33 (media: 5'19").
Media generale 4'46" per 12,5 km.
Sensazioni: è la prima volta che faccio ripetute brevi "serie", non avendo tempi di paragone le ho fatte "come venivano". Ho avvertito da subito la mancanza di tecnica e di postura... Se per le ripetute il tempo è accettabile altrettanto non può dirsi per i recuperi. Forse la prossima volta dovrei fare le ripetute leggermente più lente e concentrarmi meglio sui recuperi. Le differenze di tempi tra le ripetute dispari e quelle pari sono dovute al fatto che le prime sono state fatte in (leggera) salita mentre le seconde in (leggera) discesa.
Fc media 150 bpm - Fc max 172 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 20/09/2013: 10 km CL (4’52”).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 144 bpm - Fc max 153 bpm.
Sabato 21/09/2013:  20 km CM (4’23”).
Sensazioni: uscita leggermente impegnata, nessuna difficoltà a mantenere il ritmo e nessun problema dopo. Forse avrei dovuto farla più lenta perché il ritmo del medio dovrebbe essere intorno ai 4'30". Cmq uscita tranquilla.
Fc media 159 bpm - Fc max 190 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 22/09/2013: 60’ CLR (6’11”).
Sensazioni: uscita tranquilla, troppo, perché ho incontrato un gruppo di amici che andava a quel ritmo, e tra una chiacchiera e l'altra...
Fc media 123 bpm - Fc max 172 bpm.  La max nei primi minuti


Km totali: 93,59 in 7H40'58"

lunedì 16 settembre 2013

Settimana dal 9 al 15 settembre 2013



Finalmente!!! Eh si, finalmente la settimana che volevo!
Tante uscite (7) tanti km (oltre i 100), ripetute, misto, LL e tutto secondo i tempi prefissati e scarpe nuove (come modello) da lodare. Ma andiamo con ordine (o almeno ci provo…).
Lunedì: timida uscita di 40’ per vedere se il “fastidio” dietro la coscia sinistra è passato: si! Martedì: le gambe volevano correre, e dopo i primi 6 km di CL gli ultimi 5 km le ho “lasciate andare” e li ho fatti al ritmo della CM, però senza fatica e senza affanno (devo per confessare che i km erano per la maggior parte in leggera discesa). Visto che le gambe vanno bene, mercoledì decido di fare le ripetute da 2000. Avevo già fatto questo lavoro 2 settimane prima ed alla quarta ripetuta ero distrutto. Questa volta ne ho fatte 5, con ritmi più costanti ed un pelino più veloci, mentre ho curato molto i recuperi (che sono stati nettamente più veloci della volta precedente). Devo dire che durante l’esecuzione delle ripetute non mi è sembrato di spingere al massimo, ma mi hanno detto (franchino, ndr), che per la maratona non serve concentrarsi molto sulla velocità della ripetuta, mentre è importante curare i recuperi e cercare di farli al ritmo di CL. L’obiettivo, comunque, è di fare 6 ripetute da 2000 metri, però non ho voluto esagerare e dopo la quinta ero soddisfatto ed ho deciso di fermarmi, anche perché i 28° mi avevano fatto venire un po’ di sete… Il giorno dopo ( o meglio 12 ore dopo), un po’ di CL, la media finale è un po’ alta perché in due occasioni ho dovuto rallentare per scambiare alcune parole con degli amici, va comunque bene così! Venerdì mattina una 40ina di minuti di CLR, giusto per togliere un po’ di doloretti (DOMS) e sabato mattina un bel LL da 35 km, da fare possibilmente ad un ritmo vicino a quello che vorrei tenere in maratona. Questa volta (ed è una delle rare volte), riesco ad organizzarmi con un amico che ha più o meno i miei stessi ritmi e decidiamo di affrontare un percorso abbastanza impegnativo con tante salite, alcune delle quali anche “importanti”. Il percorso si rivela bello e non noioso, con quasi tutti i km fatti in campagna tra vigneti ed uliveti, ed infatti incontriamo pochi runners e tanti tagliatori di uva. I km sono volati (così come il tempo), senza particolare fatica, senza affanno e devo dire che il garmin mi ero quasi dimenticato di averlo, infatti l’ho guardato giusto un paio di volte. Solo una piccola crisi intorno al km 18, ho preso subito un gel (si, anche se oramai era da tanto che non li prendevo un paio di confezioni le porto sempre con me), ed ho continuato. Probabilmente sarà stata più la compagnia che il gel, ma sono riuscito a riprendermi ed a continuare senza problemi. Mentre correvo, quello che più mi tranquillizzava era che riuscivo a parlare senza affanno e senza difficoltà. Dopo 27 km lascio il mio amico (lui doveva fare solo quei km oggi) e mi appresto a fare gli ultimi km da solo, per fortuna riesco a tenere lo stesso passo e dopo 5 km incontro un altro amico che mi accompagna per un paio di km, poi lui rallenta ed io accelero per fare gli ultimi 2 km al ritmo della corsa media, anche qui nessun problema; in realtà il garmim l’ultimo km me lo da più lento, ma in quel tratto solitamente non prende bene, infatti il giorno dopo mi dirà che quel km l’ho fatto a 3’09” (nemmeno in discesa riuscirei mai a fare quel tempo). Quando scarico i dati poi mi rendo conto che anche i km dal 27 al 30 sono stati fatti al ritmo della corsa media… in effetti quel giorno mi sono reso conto che non avevo nessun problema a cambiare ritmo (cosa molto strana per me). Altra buona notizia è che dopo l’allenamento ho solo avuto un po’ di, normali, doloretti e che nel giro di qualche ora sono spariti. A confermare questo ci pensa l’uscita di domenica mattina: erano previsti 40’ di CLR, ma appena uscito di casa incontro due amici e mi aggrego a loro, tanto so che sono molto più lenti di me e non dovrei avere problemi… solo che non sapevo che stessero facendo un’oretta “seria” e quindi al ritmo della mia CL, poiché non ho problemi e sento che la gamba c’è decido di continuare con loro; dopo un po’ troviamo altri due amici e formiamo un bel gruppetto… verso la fine del loro allenamento (il mio 5 km) iniziano tutti a tirare uno sprint di 600/700 metri, io decido di continuare con il mio passo, però vedo che uno si stacca e rimane indietro, gli propongo di seguirmi così, nonostante il vantaggio accumulato, li riprendiamo tutti. Infatti parto con una progressione e riusciamo a riprenderli tutti. Dopodichè li saluto e mi giro indietro per tornare a casa. Vabbè, l’ho scritto prima, sono tutti nettamente più lenti di me, ed in condizioni normali non l’avrei mai fatto, però volevo vedere se in effetti le gambe, dopo tutti i km del girono prima, stavano proprio bene. Alla fine ne è uscito un  allenamento di 11 km di CL… con il primo km a 3’09” (anche qui l’ho scritto prima: in quel tratto il garmin da i numeri… non corro a quei ritmi!).
Infine, ma solo perché mi è stato chiesto più volte, alcune considerazioni sulle Adidas Adistar Boost: questa settimana le ho usate per il LL, mentre la settimana scorsa le ho usate per le ripetute da 1000. A mio avviso sono scarpe ottime, il piede è ben fasciato, la mancanza di cuciture e/o altre aggiunte si sente, le ho apprezzate soprattutto nell’uscita del lunghissimo quando nei momenti in cui dovevo cambiare il ritmo le ho sentite reattive, ed il fatto che siano meno secche rispetto alle Mizuno Rider (scarpe che normalmente uso), mi è sembrato come se volessero aiutare il piede al momento della spinta. Non so se sono riuscito a spiegarmi… in pratica con le Rider, soprattutto dopo aver corso per molti km (nel mio caso più di 25), quando dovevo aumentare il ritmo dovevano "fare" tutto i piedi, mentre con le Adidas mi è sembrato che le scarpe mi aiutassero in questa operazione. Ovviamente il fatto che abbia chiuso l’ultimo LL con 15/20 secondi di media in meno, rispetto agli utlimi LL fatti, non lo attribuisco alle scarpe ma all’allenamento, alla mancanza del caldo torrido, alla forma che sta tornando… (ed infatti fino a prima dell’estate il mio ritmo nei LL e proprio quello di questa settimana). Di sicuro, al momento questa diventerà la mia scarpa da gara. Devo solo caprie se utilizzarla già alla maratona del Piceno e se “conservarla” per quella di Pescara, anche se avendo fatto pochi km (circa 60) probabilmente finirò per utilizzarla in entrambe!

Lunedì 09/09/2013: 40’ CL (4’56”).
Sensazioni: uscita "cauta" per vedere se il fastidio alla coscia sinistra è passato...: si!
Fc media 146 bpm - Fc max 158 bpm.
Martedì 10/09/2013: 6 km CL  (5’02) + 5 km CM (4’30”), per un totale di 11 km a 4’48”.
Sensazioni: all'inizio un po' più lentamente per "paura" della gamba, il ritorno (quasi tutto in leggera discesa) a CM perchè ho "lasciato andare" (senza sforzare) le gambe
Fc media 146 bpm - Fc max 158 bpm.
Mercoledì 11/09/2013: 5x2000 rec 2’30”
Ripetute fatte a: 4'15", 4'17", 4'17", 4'16", 4'20" (media: 4'17").
Recuperi fatti a: 4'49", 5'10", 4'50", 4'57", 5'02" (media: 4'57").
Media generale 4'31" per 15,5 km.
Sensazioni: avrei dovuto farne 6 ma, visto il "periodo", mi sono fermato alla 5. Comunque rispetto a due settimane fa sono riuscito a farne una in più ed anche i tempi sono nettamente migliori. Ripetute fatte di pomeriggio alle 17.00 con 28°... Metà ripetuta in salita e l'altra in discesa.
Fc media 163 bpm - Fc max 174 bpm.
Giovedì 12/09/2013: 13 km CL (5’02”).
Sensazioni: uscita tranquilla a 12 ore dall'ultimo allenamento, la media alta è dovuta al fatto che in due momenti diversi ho incontrato degli amici con i quali mi sono "fermato" (rectius: rallentato) a parlare.
Fc media 143 bpm - Fc max 183 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 13/09/2013: 40’ CLR con allunghi (5’24”).
Sensazioni: uscita tranquilla in previsione del LL di domani.
Fc media 153 bpm - Fc max 185 bpm. La max nei primi minuti.
Sabato 14/09/2013:  35 km LL (4’52”).
Sensazioni: uscita tranquilla! Finalmente un LL come si deve. Uscita con l’amico Tonino su un percorso impegnativo con tanti saliscendi. Nessun problema, abbiamo sempre corso parlando e senza nessuna difficoltà. Ottime le sensazioni anche dopo l'allenamento.
Fc media 148 bpm - Fc max 167 bpm.
Domenica 15/09/2013: 11 km CL (4’56”).
Sensazioni: uscita tranquilla, dopo il LL di ieri nessun problema di stanchezza o altro.
Fc media 137 bpm - Fc max 171 bpm.


Km totali: 102,353 in 8H19'53"

lunedì 9 settembre 2013

Settimana dal 2 all'8 settembre 2013



La settimana era partita bene…lunedì 13 km di CL e martedì 8x1000 che mi sono sembrate una passeggiata, invece mercoledì, mentre rientravo dai miei 10 km di CL, avverto un dolore dietro la coscia: probabilmente una contrattura! Decido di riposare qualche giorno e sabato mattina provo a fare un’uscita per vedere come sta la gamba ma, dopo 2 km, ricompare il fastidio ed allora faccio immediatamente ritorno a casa.
Durante il giorno (e la notte) non ho fastidi, cammino, salgo le scale ecc.., niente: boh!?
Adesso una piccola parentesi, che spero non sembri eccessivamente polemica.
Come anticipato in una riposta ad un commento della settimana scorsa, quei tentatori dei miei compagni di squadra mi stanno invogliando a partecipare alla Maratona del Piceno che si terrà a fine mese. La voglia di correre c’è (la userei come LL in preparazione di Pescara) e inizio a cercare informazioni su internet. Vengo a sapere che la stessa sarà valida come campionato nazionale Fispes. Non avendo mai partecipato a gare ufficiali vedo come poter fare l’iscrizione e vado a fare una sorta di visita (si chiama “classificazione”). Secondo il referente regionale dice che dovrei essere un T46. Cmq si prende qualche giorno per darmi una risposta ufficiale. Domenica mattina al telefono mi dice che da qualche mese hanno introdotto una nuova categoria (la T47) ed io dovrei rientrare in quella, solo che secondo i regolamenti internazionali posso correre solo gare fino ai 400 mt! Vista, comunque, la mia volontà di partecipare alla gara, mi suggerisce andare a chiedere ulteriori spiegazioni ai “vertici” Fispes che saranno presenti a Fermo. Non  ne faccio una tragedia, non avevo intenzione di partecipare alle paraolimpiadi, però ho provato a cercare informazioni sul sito ufficiale della Fispes per quanto riguarda questa categoria e non ho trovato niente http://www.fispes.it/archiviofiles/MASCHILE.pdf, forse è veramente così nuova come categoria che ancora non hanno nulla…
Ovviamente parteciperò come tesserato Fidal, MM35, con la speranza di riuscire a fare i primi 35/36 km ad un ritmo vicino a quello che vorrei fosse quello da tenere durante tutta la Maratona di Pescara.


Lunedì 02/09/2013: 13 km CL (4’48”).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 143 bpm - Fc max 154 bpm.
Martedì 03/09/2013: 8x1000 rec 2’.
Ripetute fatte a: 4'07", 4'06", 4'05", 4'10", 4'03", 4'04", 4'01", 4'02" (media: 4'04").
Recuperi fatti a: 5'01", 4'57", 4'51", 5'03", 4'53", 5'02", 5'04", 4'42" (media: 4'56").
Media generale 4'37" per 15,5 km.
Sensazioni: per motivi di tempo (dovevo andare a lavorare!) e perché non volevo stancarmi troppo in previsione del LL di sabato prossimo ho fatto le ripetute da 1000 e ne ho fatte solamente 8. Tutto ok, nessuna stanchezza o forzatura particolare, alla fine avrei anche potuto continuare; veramente nessuna difficoltà. La mattina adesso fa freschetto e si corre meglio! Primi 500 mt di ogni ripetuta in salita e gli altri in discesa. Ottime sensazioni con le nuove scarpe Adidas Adistar Boost.
Fc media 151 bpm - Fc max 172 bpm.
Mercoledì 04/09/2013: 10 km CL (4’51”).
Sensazioni: uscita tranquilla, verso la fine ho accusato un dolore dietro la coscia e quindi ho fatto l'ultimo km ad un ritmo più blando.
Fc media 144 bpm - Fc max 158 bpm riposo.
Giovedì 05/09/2013: riposo.
Venerdì 06/09/2013: riposo
Sabato 07/09/2013: dopo 2 km mi è ricomparso il fastidio dietro la coscia destra e sono tornato subito a casa.
Domenica 08/09/2013: riposo.

Km totali: 41,53 in 3H15'50"

lunedì 2 settembre 2013

Settimana dal 26 agosto all'1 settembre 2013



Riprendo gli allenamenti con 3 kg in più ma con una nuova voglia di correre, che forse nelle ultime settimane era andata un po’ scemando. Il riposo mi ha fatto sicuramente bene sia al fisico sia alla mente, ed ho anche riprovato la (strana) sensazione di non avere per giorni nessun fastidio alle gambe, quei piccoli doloretti (ma il termine è molto impreciso) che solitamente mi accompagnano nelle prime ore dopo gli allenamenti. Ho provato a riprendere la tabella da dove l’avevo lasciata e tutto sommato non mi è andata malaccio; certo di ripetute avrei dovuto farne 2 in più ma il caldo e la mancanza di “forma” mi hanno fatto fermare prima, anche il LL che sicuramente non è andato bene, perché la media finale è più alta di quella prevista, lo considero quasi riuscito. “Quasi” perché la mia forma fisica attuale è “quella che è”, poi perché il caldo è sempre presente. Fino al km 25 ero a ritmo gara poi il ritmo è iniziato a scendere e negli ultimi 10 km la media è salita di oltre 10”. Non mi viene facile correre su un percorso non completamente pianeggiante per 3 ore da solo, soprattutto perché con l’aumentare dei km aumentava anche il caldo, quindi mi ritengo “mezzo soddisfatto”. Ho anche provato a prendere un gel al km 25 ma, come al solito, credo che non mi abbia fatto niente. Il giorno dopo i 36,5 km ho preferito rimanere a casa e riposare un giorno in più, mentre il giorno successivo ho fatto i “mitici” 40’ di CLR con allunghi e dopo questo allenamento mi sono passati tutti i normali dolori (credo che quelli bravi li chiamino DOMS), che si hanno dopo aver corso per tanto tempo. Gli altri due giorni in cui non ho corso l’ho fatto solo perché “costretto” da altri impegni.
Infine, mi stanno mettendo una pulce nell’orecchio: andare a fare un’altra maratona prima di quella di Pescara, sarebbe a fine settembre e coinciderebbe con l’ultimo LL, quindi potrebbe essere un ottimo allenamento e finalmente potrei correre un po’ di km in compagnia. Al momento ci sto ancora pensando e nei prossimi giorni dovrei dare la risposta definitiva (anche se al momento sono molto più propenso per il SI!).

Lunedì 26/08/2013: 12 km CL (4’42”).
Sensazioni: uscita tranquilla… e dopo la pausa non poteva essere altrimenti!
Fc media 148 bpm - Fc max 160 bpm.
Martedì 27/08/2013: 4x2000 rec 2’30”.
Ripetute fatte a: 4'17”, 4'18”, 4'20”, 4'23” (media: 4'19”).
Recuperi fatti a: 5'05”, 4'59”, 5'132, 5'41” (media: 5'14”).
Media generale 4'42 per 15 km..
Sensazioni: avrei dovuto farne 6 ma alla 4 ero distrutto infatti ho provato a fare la quinta, ma ho desistito. Oggi faceva veramente molto caldo, afa ed umidità. Si sudava anche a stare fermi all'ombra! Metà ripetuta in salita e l'altra in discesa.
Fc media 152 bpm - Fc max 166 bpm.
Mercoledì 28/08/2013: riposo.
Giovedì 29/08/2013: riposo.
Venerdì 30/08/2013: 36,5 km LL (5’05”).
Sensazioni: fino al km 25 tutto ok, poi ho iniziato ad accusare la stanchezza ed il caldo, al km 25. Negli ultimi 10 km la media è salita di 10”. Ho preso un gel ma forse (probabilmente) non è servito a niente.
Fc media 143 bpm - Fc max 161 bpm.
Sabato 31/08/2013: riposo.
Domenica 01/09/2013: 40’ CLR con allunghi (5’03”).
Sensazioni: gambe ancora un po’ doloranti.
Fc media 128 bpm - Fc max 149 bpm.

Km totali: 71,23 in 5H54'17"