lunedì 31 marzo 2014

Settimana dal 24 al 30 marzo 2014.



Settimana tranquilla dal punto di vista podistico, con sole 4 (brevi) uscite a sensazione.
Inutile negare che la mente spesso andava ai ricordi ed alle emozioni di Roma, però è giusto andare avanti, anche se al momento non ho un obiettivo specifico vero e proprio.
Tra poco meno di un mese c’è già un’altra maratona da correre, ed anche se la farò in “versione turista” è il caso di riprendere a correre seriamente!

Lunedì 24/03/2014: riposo
Martedì 25/03/2014: riposo
Mercoledì 26/03/2014: riposo.
Giovedì 27/02/2014: 40' progressivo: 20’ lento + 20’ cm (5’03” e 4’43”)., per un totale di 9 km a 4’48”.
Sensazioni: uscita tranquilla
Fc media 149 bpm - Fc max 163 bpm.
Venerdì 28/03/2014: 40' CM (4’33”).
Sensazioni: uscita tranquilla con forte vento contrario.
Fc media 161 bpm - Fc max 179 bpm. La max nei primi minuti.
Sabato 29/03/20114: 1h20 rigenerante (5’33”).
Sensazioni: uscita tranquilla. In molti mi hanno detto di fare, ogni tanto, delle uscite lunghe a ritmi molto blandi, servono anche quelle per le maratone. In realtà mi sono solamente stancato.
Fc media 137 bpm - Fc max 182 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 30/03/2014: 50' lento (5’11”).
Sensazioni: uscita tranquilla
Fc media 137 bpm - Fc max 155 bpm


Km totali: 43,06 in 3H39'15".

mercoledì 26 marzo 2014

Settimana dal 17 al 23 marzo 2014. XX Maratona di Roma.



..and the winner is…

Questa settimana è quella della “Maratona”, quindi lunedì corsetta facile di un’ora, martedì avrei dovuto fare 4x2000 ma alla terza mi sono fermato perché i tempi continuavano a peggiorare e la stanchezza ad affiorare, mercoledì riposo, giovedì mezz’ora di corsa lenta più due km veloci (e forse è la prima volta che li faccio così veloci!), venerdì e sabato, ovviamente riposo (se così si può dire).

Lunedì 17/03/2014: 1 h lento (5’13”).
Sensazioni: solita uscita mattutina... anche se alle 6 c'è già luce.
Fc media 137 bpm - Fc max 164 bpm. La max nei primi minuti.
Martedì 18/03/2014: 20' risc + 3x2000 rec. 1000.
Ripetute fatte a: 4'15", 4'19", 4'21" (media: 4'18").
Recuperi fatti a: 5'05", 5'12", 5'11" (media: 5'09").
Media generale 4'46" per 14 km.
Sensazioni:. partito già con una sensazione di stanchezza, infatti le ripetute sono venute troppo lente (più ne facevo e più rallentavo) ed allora inutile continuare, invece di farne 4 ho desistito e ne ho fatte solo 3. Metà ripetuta in salita e l’altra in discesa
Fc media 156 bpm - Fc max 178 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 19/03/2014: riposo.
Giovedì 20/02/2014: 30' lento + 2 km veloci.
Chiuso a 4'50", 3'56", 3'57".
Media generale 4'39" per 8,82 km.
Sensazioni: uscita brillante, non ricordo di aver mai fatto i 2000 sotto i 4'/km!
Fc media 151 bpm - Fc max 172 bpm.
Venerdì 21/03/2014: riposo.
Sabato 22/03/20114: riposo
Domenica 23/03/2014: XX Maratona di Roma.
Chiuso a 4'37".
Sensazioni: pioggia, umidità e vento, gambe non brillanti da subito, alla fine non ho avuto la crisi ma non riuscivo a correre come volevo (sempre perché gambe dure). Ho corso a sensazione. 1° T46.

Km totali: 77,59 in 6H07'31".


XX Maratona di Roma

Per me, Roma è da sempre una delle città più belle al mondo, l’unica che, nonostante ci sia stato migliaia di volte, riesce sempre ad emozionarmi, basta questo per rendermi speciale la partecipazione a questa gara.
Mi ero posto degli obiettivi, rigorosamente in quest’ordine: finire bene, sotto le 3h30’, arrivare tra i primi 1000 e provare a tornare nuovamente sul podio dopo che l’anno scorso arrivai secondo T46 (mi accontento anche del terzo posto). Qualcosa non è andata come volevo ma qualcos’altro si, anzi più che "si" direi che il mio sogno podistico si è avverato. Ognuno di noi credo che si ponga degli obiettivi raggiungibili e poi in cuor suo ha anche degli obiettivi che magari non dice perché ritiene difficilmente realizzabili…
Il sabato mattina si parte (finalmente) per Roma, dove (finalmente) correrò la mia seconda maratona capitolina nonché la mia decima in un anno e mezzo. La compagnia è bella e numerosa, siamo infatti due pullman. L’unica cosa negativa la scoprirò al momento di dormire: un lato, fino ad  ora a me nascosto, del mio amico e compagno di stanza, “Mauruccio”. Ma porca miseria, come caspita si fa a russare così forteeee!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Vabbè andiamo oltre…
Arriviamo a Roma poco dopo le 14.00 ed andiamo subito all’expo a ritirare i pettorali. Dopo aver fatto la fila sia per entrare all’expo sia per il ritiro vero e proprio vedo dalla faccia della ragazza addetta che c’è qualcosa che non va: il mio pettorale non si trova… iniziamo bene…
Dopo qualche minuto e qualche telefonata mi portano a ritirare il pettorale da un’altra parte dove non c’è confusione e dove posso scegliere con comodo la taglia della maglia tecnica… beh si un trattamento da tRop runner! E qui è d’obbligo un ringraziamento particolare ad Andrea Filomia ed ai vertici fispes, sempre disponibili e gentili.
Dopo l’expo il pullman ci porta in albergo dal quale 5 minuti dopo stiamo già uscendo per fare un po’ di turismo e per andare a vedere la zona partenza/arrivo, ci sono ancora i lavori in corso e passiamo anche davanti al podio… ah si, sognare è lecito ed è gratis!
Dopo mi allontano per raggiungere gli amici di runningforum e del relativo gruppo su whatsapp. Nel frattempo è già arrivata l’ora di cena ed io devo raggiungere altri amici per mangiare qualcosa e per poi tornare in albergo a dormire.
La sveglia alle 6 ma già dalle 5 sono sveglio, sono emozionato ma non nervoso, per la colazione dovremo aspettare fino alle 6.30. Così come per Terni, ho mangiato, già dai giorni precedenti, un po’ di più ed anche la colazione con the, fette biscottate e miele si è poi conclusa con un bel cornetto!
Le previsioni portavano pioggia e vento e quindi nello zainetto ci metto un sacco di roba, solo che quest’anno è più piccolo e quindi bisogna rinunciare a certe cose. Ad esempio giubbotto e tuta insieme non entrano, preferisco lasciare in albergo il primo.
Arrivo in ritardo quindi devo lasciare lo zainetto sul camion normale e non allo stand.
Mi trovo davanti all’ingresso delle gabbie e, grazie al tempo fatto registrare a Terni, posso entrare nella seconda griglia... che poi è la prima degli “esseri umani”. Infatti sono vicinissimo al via.
Dal momento del deposito borse aveva iniziato a piovigginare e per prudenza avevo “indossato” un bustone di plastica, ma una volta entrato in griglia ha iniziato a diluviare, e lo ha fatto fino a pochi secondi dal via. I risultato è che siamo partiti tutti bagnati fradici e infreddoliti.
La voce degli speaker, la musica degli Europe con ”The final countdown” a scandire i secondi che ci separano dal via e poi finalmente lo sparo e finalmente i gladiatori sono pronti per aggredire le strade di Roma!
La tattica era quella di provare a stare con i palloncini delle 3h’15, ma già dai primi metri mi rendo conto che non sarà facile raggiungerli, infatti rimango imbottigliato in mezzo al traffico, anche perché c’e da guardare a terra perché le strade sono bagnate e le buche potrebbero essere nascoste dall’acqua, i primi km poi sono tutti sui sampietrini e se c’è qualcosa di peggio di un sampietrino è proprio un sampietrino bagnato! Cmq bisogna correre, decido di non affannarmi per cercare di raggiungere i pace maker e di correre a sensazione, l’ho già fatto a Terni e mi sono trovato bene. Mi impongo di non guardare il garmin se non ai 10 km alla mezza ed ai 32.
Da subito mi rendo conto che le gambe sono dure e che non “girano” come vorrei, e siamo ancora ai primissimi km. All’ottavo km ho paura che possa venirmi qualche dolore strano o peggio ancora alla bandelletta. È ancora troppo presto e poi non si può e non si deve pensare negativo, perciò mi metto con calma a seguire il ritmo che le mie gambe mi dettano e cerco di godermi il paesaggio, quel paesaggio che solo Roma può offrire. Possono sembrare frasi fatte, ma ogni scorcio di Roma è suggestivo e fantastico. Quando si sbuca su via della conciliazione e mi trovo il Vaticano di fronte mi vengono i brividi, vedo runners inginocchiarsi e pregare, altri piangere. Anche il mio amico Tonino che si definisce agnostico mi dirà poi di essersi emozionato. L’anno scorso questo tratto non c’era, con il senno di poi posso dire di essermi perso la cosa più emozionante di tutti i 42 km: per chi non lo sapesse sono cattolico praticamente, però vi dico fate Roma e poi ne riparliamo!
Poi sono anche di parte perché sono innamorato di questa città, infatti anche il passaggio all’acqua acetosa che tutti dicono essere brutto perché non c’è nessuno e non ci sono grandi cose da vedere a me è piaciuto. E poi il “non c’è nessuno” a Roma significa che invece di avere migliaia di persone che ti incitano ne hai solamente qualche centinaio…
Sono così rapito dalla città e dalle sue bellezze che non ho fatto fatica a non guardare il garmin, però quasi dimenticavo di prendere i gel. Si questa volta ne ho portati 3 e li prendo al 20, al 30 ed al 35 km e, come al solito, a tutti i ristori solo acqua.
Essendo asino in matematica, non riesco nemmeno a fare i conti anche perché il garmin segna più di quanto riportato dai cartelli ufficiali, quindi al passaggio alla mezza e me portava già quasi 22 km, capisco che le indicazioni del garmin sono sballate e quindi meglio lasciar perdere e continuare a correre “come viene” tanto lo avevo già capito dia primissimi km che oggi non è giornata per fare il tempo.
La tanto temuta, e prevista, pioggia torrenziale incessante non c’è stata, però ogni tanto faceva qualche scaricata, che devo dire la verità non mi ha dato fastidio, forse perché ero nella trance della corsa (non quella agonistica!), il vento  in alcuni tratti invece ti faceva sentire veramente freddo, poi c’era anche un alto tasso di umidità e quindi in alcuni tratti faceva caldissimo. Diciamo, quindi, che non ci siamo fatti mancare (quasi) niente. Ed infatti questa mutevolezza atmosferica e le previsioni metereologi che hanno posto molti di noi in difficoltà sul tipo di abbigliamento da utilizzare in gara. Io ho optato per i soliti ciclisti con maglia termica a maniche corte e canotta sociale e per la prima volta in vita mia ho corso con il cappellino (mai usato nemmeno in allenamento). Probabilmente mi è servito durante la pioggia, ma cmq posso affermare che non mi ha dato fastidio.
Verso il km 35, visto che le gambe non giravano sin dall’inizio, mi inizio ad aspettare la crisi, il crollo, qualche dolore invece… si è vero che alla fine la media è stata di qualche secondo più lenta ma l’unica cosa di negativo è che quando ho provato ad accelerare non ho avuto risposta dal mio corpo e quindi me ne sono andato fino alla fine con il mio passo.
Dura l’ultima salita quasi al km 42 ed ancor più difficile la successiva discesa in curva sui sampietrini bagnati: molta gente è caduta e gli addetti arano in mezzo alla strada per segnalare le buche e le pozzanghere e per dirci di rallentare.
Finalmente arrivo al traguardo ed anche questa volta riesco a stare sotto i 200’: 3h18’ di real time, quasi non ci speravo.
Percorso, a mio avviso, impegnativo con tanti saliscendi (ma si sa che Roma è costruita su 7 colli), con 77 cambi di direzione, con sampietrini (bagnati) e con meteo non favorevole. Il paesaggio, le emozioni, la gente e l’aria che si respira solo a Roma però mettono in ombra gli aspetti negativi!
Dopo il traguardo, il ritiro della medaglia e dello zainetto, però mi manca ancora qualcosa: devo sapere come mi sono classificato nella categoria T46.
Riesco a trovare l’ottimo Tonino, che oggi è giustamente arrivato un paio di minuti prima di me, e gli dico di accompagnarmi nella speranza che debba fare qualche foto… beh da quando ho iniziato a correre avevo il desiderio di correre la maratona di Roma e dopo l’exploit dell’anno scorso sognavo segretamente (non l’ho mai detto nemmeno a mai moglie) di arrivare primo e di poter dire “ho vinto la maratona di Roma”.
Amici CI SONO RIUSCITO: 1° di categoria T46!!!
Non riesco a descrivere l’emozione quando lo speaker (non uno qualsiasi ma quello della maratona di Roma!) annuncia il mio nome come vincitore di categoria, mi vengono a prendere i centurioni e mi portano sul  podio, dove non so chi mi premia, ma ero troppo emozionato, con la coppa e con la corona di alloro.
Non è la prima volta che vado in premiazione sia come t46 sia come master fidal, ma non mi sono mai emozionato così, mi stava per scappare una lacrimuccia.  Hey è sempre una IAAF gold label.
Adesso è l'ora dei rignraziamenti...: alla mia famiglia che mi sopporta, alla mia società che non rompe le scatole ed al coach Franchino che sopporta tutte le mie domande stupide, tra un po’ arriverò anche a chiedergli che mutande devo mettere!
Grazie anche agli amici che leggono il blog, che commentano e mi danno consigli, suggerimenti e che mi spronano anche via mail, whatsapp o di persona.
Prima di finire ancora un paio di cose. Qualche malelingua mi chiede perché a volte sono solo nelle foto in premiazione. Beh non è perché sono l’unico a correre ma perché per essere premiati bisogna arrivare entro una determinata ora; ad esempio, a Roma erano le 12.30: “Parteciperanno alla cerimonia ufficiale di premiazione i primi tre atleti appartenenti alle categorie sopra elencate che taglieranno il  traguardo entro le ore 12,30.” http://www.maratonadiroma.it/?p=regolamento#premi_individuali
Al momento le altre classifiche non sono ancora uscite pertanto non posso mettere quella della mia categoria.

Emozione

Possibile che riesca a fare tutta quella strada?

Mauruccio, Tonino e io

Appena sbucato su via della Conciliazione

Ancora pochi metri ed è fatta!

Con il Segretario Fispes

Con gli angeli custodi degli atleti disabili

Grazie Andrea!


Scusate se ne metto un'altra :-))))))
A casa!

lunedì 17 marzo 2014

Settimana dal 10 al 16 marzo 2014.



Settimana podisticamente difficile… sono stato con il raffreddore! Doveva essere una tranquilla settimana di scarico, ma mio figlio era ammalato ed ovviamente io sono stato contagiato.
Il lunedì avevo già programmato di riposare, mentre il martedì ho fatto un’oretta di CLS, poi ci sono stati tre giorni di riposo forzato e sabato mattina ho fatto un po’ di ripetute brevi giusto per svegliare le gambe, solo che ne ho fatte un po’ meno del previsto sia perché non volevo riprendere subito con un allenamento troppo impegnativo, sia perché non volevo stancarmi troppo. Quindi invece delle 10 previste ne ho fatte solo 8 con buoni ritmi, leggermente più veloci rispetto all’ultima volta che avevo fatto questo allenamento. Domenica un’altra oretta di lento (che essendo stata fatta dopo le 08.00 è venuta più veloce del solito…).
Le ripetute di sabato mi hanno ricordato che non so correre veloce: quando mi avvicinavo alla soglia dei 3’30” e provavo ad andare più veloce, sentivo che c’era qualcosa che non andava, avevo quasi paura di perdere l’equilibrio; quasi sicuramente la mancanza di tecnica e di allenamento a certe velocità.
Poche uscite e pochi km, e la solita domanda che mi viene a pochi giorni da una maratona: riuscirò veramente a correre per più di 42 km? Mah… come la solito il primo obiettivo è di correrla tutta e di finirla bene, al resto ci si pensa dopo!

Lunedì 10/03/2014: riposo/scarico.
Martedì 11/03/2014: 1 h CLS (4’38”).
Sensazioni: uscita brillante, in progressione.
Fc media 155 bpm - Fc max 186 bpm.
Mercoledì 12/03/2014: riposo/influenza.
Giovedì 13/02/2014: riposo/influenza.
Venerdì 14/03/2014: riposo/influenza
Sabato 15/03/20114: 20' risc. + 8x400 rec. 200 + 8x200 rec. 100 + 10' defaticamento
Ripetute da 400 fatte a: 3'56", 3'47", 3'47", 3'49", 3'56", 3'47", 3'58", 3'54" (media: 3'51").
Recuperi fatti a: 5'00", 5'20", 4'46", 5'10", 5'10", 5'15", 5'18",  5'32" (media: 5'12").
Ripetute da 200 fatte a: 3'34", 3'37", 3'40", 3'38", 3'53", 3'29", 3'48", 3'34" (media: 3'39").
Recuperi fatti a: 5'09", 5'32", 5'06", 5'20", 5'20", 4'56", 5'35",  5'08" (media: 5'15").
Media generale 4'42" per 13,64 km.
Sensazioni: primo allenamento dopo 3 giorni di stop per influenza. alla fine invece di 10 ne ho fatte 8, un po' per stanchezza un po' per non esagerare e per non stancarmi molto. Dispari in salita e pari in discesa.
Fc media 156 bpm - Fc max 175 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 16/03/2014: 1 h di lento (4’49”)
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 119 bpm - Fc max 157 bpm.

Km totali: 39,27 in 3H05'13".



Non bisogna mai sottovalutare l’importanza delle parole

1) Chi se ne importa…. ce CAZZE me ne frèche
2) Non saprei…. ce CAZZE ne sacce
3) Accidenti…. alla facce du CAZZE
4) Mi fai cadere le braccia…. ecchecCAZZE
5) Ho tanti pensieri…. tènghe le CAZZE pe’ la cape
6) Adesso la situazione è drammatica…. mò sò CAZZE
7) Chi è costui?…. ce CAZZE iè cudde?
8) Cerchi qualcosa?…. ce CAZZE uè?
9) Non sei stato capace di terminare…. non sì fatte nu CAZZE
10) Non dovresti interessarti dei fatti altrui…. fatte le CAZZE tuje
11) Sei assillante…. sì nu cacaCAZZE
12) Non ti sopporto più…. sì cacate ù CAZZE
13) Grazie, ne ero già al corrente…. grazie ò CAZZE

lunedì 10 marzo 2014

Settimana dal 3 al 9 marzo 2014



Settimana con poche uscite e pochi km (per i miei standard, of course), ma un giorno l’ho saltato causa impegni lavorativi ed un altro pioveva così tanto che non mi sembrava il caso di uscire. Con il senno di poi forse dovrei dire che per fortuna ho saltato quelle due uscite, perché sono quelle previste per il giorno prima ed il giorno dopo di un allenamento bello tosto!
In generale: 3 uscite di corsa lenta e due lavori, comunque una settimana giusta dal punto di vista dell’allenamento, forse un po’ meno per quanto riguarda il secondo lavoro.
Lunedì solita uscita di corsa lenta mattutina con tutte le difficoltà che essa mi comporta.
Martedì giornata di ripetute brevi e facili.
Mercoledì un po’ di corsa lenta ma con un piccolo spavento perché al km 9 mi è venuto un dolore all’inguine. Ho camminato per un km e stavo già salutando Roma e pensando a quando avrei potuto riprendere a correre... meno male che dopo un km ho ripreso a corricchiare ed il dolore era sparito!
Giovedì causa riunione improvvisa con il nuovo Direttore Generale non ho potuto fare l’uscita prevista, ma come dicevo più su, meglio così perché ho potuto riposare e presentarmi all’allenamento del giorno successivo un po’ più riposato.
Venerdì un lunghissimo “travestito” da ripetute. Dopo mezz’ora di riscaldamento c’erano da fare 5x5000 recupero 1000. E' la seconda volta che mi cimento in questo allenamento, la volta scorsa però l’ho fatto in gara quindi tutto era un pò diverso. Infatti, il riscaldamento ed i recuperi li ho fatti più lentamente (cmq entrambi secondo tabella); per quanto riguarda le ripetute, invece, mentre le prime 3 sono venute perfette e sono riuscito a “gestire” il ritmo, le ultime due (come già l’altra volta) le ho fatte più lente e l’ultima al ritmo gara dell’ultima maratona. Confrontando con l’altra volta però sono andate meglio (solo i recuperi più lenti), dopo, però i 10 minuti di defaticamento li ho fatti lentissimi perché non ne avevo più. Se guardo la media generale devo dire che l’esercizio è venuto bene, se faccio il confronto con la volta precedente le ripetute sono andate meglio mentre i recuperi più lenti, ma la cosa che mi preoccupa è che dopo l’ultima non ne avevo più…
Sabato pioggia eccessiva e quindi riposo forzato.
Domenica mattina 15 km di corsa lenta senza lode e senza infamia.

Lunedì 03/03/2014: 1 h lento (5’13”).
Sensazioni: solita uscita mattutina...
Fc media 138 bpm - Fc max 171 bpm. La max nei primi minuti.
Martedì 04/03/2014: 30' risc + 12x500 rec. 500.
Ripetute fatte a: 3'59", 4'02", 4'04", 4'00", 4'02", 3'58", 3'58", 3'53", 4'00", 4'03", 3'57", 3'56"  (media: 3'59").
Recuperi fatti a: 4'45", 4'57", 4'46", 4'43", 4'54", 4'56", 4'52", 4'54, 4'54", 4'59", 4'48", 4'35" (media: 4'49").
Media generale 4'54" per 18,43 km.
Sensazioni: metà di ogni frazione (250+250) in salita e altra in discesa. Tutto ok e ritmi leggermente inferiori a quanto previsto.
Fc media 153 bpm - Fc max 175 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 05/03/2014: 1 h lento (5’32”).
Sensazioni: solita uscita mattutina... anche se alle 6 c'è già luce. Cmq tutto ok fino al km 9 poi ho accusato un fastidio/dolore all’inguine sinistro ed allora ho preferito camminare per 1 km, dopo ho ripreso ed era tutto ok. La media finale alta a causa del km camminato.
Fc media 135 bpm - Fc max 192 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 06/02/2014: riposo causa lavoro.
Venerdì 07/03/2014: 30' risc. + 5x5000 rec. 1000 + 10 def.
Ripetute fatte a: 4'31", 4'29", 4'30", 4'35", 4'39" (media: 4'32").
Recuperi fatti a: 5'00", 5'02", 5'05", 5'31", 5'08 (media: 5'09").
Media generale 5'01" per 38 km.
Sensazioni: metà di ogni frazione in salita e altra in discesa. Prime 3 ok, ho anche gestito il ritmo. Le ultime due con stanchezza, infatti sopra la media prevista, anche se la media finale sembrerebbe buona, in realtà alla fine ho sofferto. E' anche vero che le ho fatte meglio dell'altra volta: non sono soddisfatto! Senza bere e senza prendere niente, anche se avevo con me acqua e gel.
Fc media 152 bpm - Fc max 165 bpm.
Sabato 08/03/20114: riposo causa pioggia.
Domenica 09/03/2014: 15 km di lento (5’09”)
Sensazioni: uscita un po' stanca per le sole 4 ore di sonno.
Fc media 135 bpm - Fc max 160 bpm. La max nei primi minuti.


Km totali: 95,10 in 8H10'39".


lunedì 3 marzo 2014

Settimana dal 24 febbraio al 2 marzo 2014.



Settimana  con tante uscite, tanti lavori, tanti km e tanta stanchezza! 6,5 uscite, 3 lavori di cui un LL con ripetute e di nuovo più di 100 km settimanali.
Lunedì, solita oretta di corsa lenta, fatta la mattina prima dell’alba.. ancora mi devo abituare!
Martedì, 8 ripetute da 1500 progressivo, cioè i primi 1000 ad una velocità e gli ultimi 500 più veloci di 10/20 secondi: bell’allenamento!
Mercoledì… come lunedì ma con un po’ di stanchezza in più.
Giovedì, un LL “mascherato” da ripetute: 20’ di riscaldamento, poi 8 ripetute da 1000 recupero 1000 e poi altre 8 da 500 recupero 500. Il programma ne prevedeva 10 per ciascuna tipologia però il coach Franchino ha detto di non esagerare con i km, perciò le abbiamo ridotte. Le ripetute erano da fare a ritmo maratona ed i recuperi più lenti di 25”, non me la sono sentita e le ho fatte tutte più veloci di circa 10’ (quelle da 500 anche 15/20 secondi più veloci). Lo stesso dicasi per i recuperi fatti, conseguentemente, più veloci di circa 10. Ho voluto strafare e le prime 12 ripetute le ho fatte in leggera salita, mentre i recuperi nel tratto contrario in leggera discesa, pertanto sono arrivato alla fine della quarta ripetuta da 500 ed il successivo recupero l’ho fatto camminando. Le ultime ripetute ed i loro recuperi li ho fatti metà in salita e metà in discesa, le ripetute ancora più veloci ed i recuperi ancora più lenti. Cmq alla fine tutto sotto i ritmi previsti e 31 km, fatti 10 giorni dopo la maratona, e fatti nel pomeriggio a digiuno dalla colazione.
Venerdì, 1 ora e 10 minuti di corsa lenta.
Sabato mattina, 15 km di corsa media, che con già quasi 100 km nelle gambe è risultata abbastanza impegnativa.
E così avrei dovuto concludere la settimana, con 6 uscite e più d 100 km, però sabato sera ho esagerato parecchio (almeno per i miei standard) con il mangiare e domenica mattina avrei voluto fare 40/50’ di CL per “espiare” le mie colpe, solo che dopo 25 minuti la corsa è stata verso il bagno di casa…  ecco perché più su ho scritto che questa settimana ho fatto 6,5 uscite, perché questa la considero a metà.


Lunedì 24/02/2014: 1 h lento (5’15”).
Sensazioni: solita uscita mattutina... anche se alle 6 e 20 inizia già ad albeggiare.
Fc media 132 bpm - Fc max 148 bpm. La max nei primi minuti.
Martedì 25/02/2014: 20' risc + 8(1000+500) rec. 500 + 10' defaticamento.
1000 a: 4'09", 4'05", 4'13", 4'09", 4'10", 4'11", 4'16", 4'11"  (media: 4'10").
500 a: 3'56", 3'53", 3'53", 3'53", 4'05", 3'56", 4'07", 3'58"  (media: 3'57").
Recuperi fatti a: 4'48", 4'56", 5'00", 4'59", 5'03", 5'03", 5'14", 5'08 (media: 5'01").
Media generale 4'39" per 24 km.
Sensazioni: metà di ogni frazione (500+250+250) in salita e altra in discesa. Partito forse un po' troppo veloce e quindi la penultima ripetuta un po' lenta, cmq ritmi leggermente inferiori a quanto previsto.
Fc media 156 bpm - Fc max 189 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 26/02/2014: 1 h lento (5’14”).
Sensazioni: solita uscita mattutina e con in più un po' di stanchezza dovuta all'allenamento del pomeriggio precedente.
Fc media 139 bpm - Fc max 176 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 27/02/2014: 25' risc. + 8x1000 rec. 1000 + 8x500 rec 500 + 10' defaticamento.
1000 a: 4'28", 4'32", 4'31", 4'30", 4'30", 4'33", 4'29", 4'29"  (media: 4'30").
Recuperi fatti a: 4'51", 4'54", 4'49", 4'54", 4'49", 4'51", 4'52", 4'50 (media: 4'51").
500 a: 4'25", 4'23", 4'28", 4'29", 4'31", 4'21", 4'23", 4'16"  (media: 4'24").
Recuperi fatti a: 4'54", 4'58", 4'51", 11'41", 5'14", 5'14", 4'57", 5'07 (media: 5'52", senza quello camminato 5'02" ).
Media generale 4'58" per 31 km.
Sensazioni: Ripetute da 1000 e prime 4 da 500 in salita e loro recuperi in discesa, ultime 4 da 500 ed ultimi 4 recuperi metà in salita e metà in discesa. Franchino ha detto di ridurre i km perciò invece di fare 10 ripetute da 1000 e 10 da 500 le abbiamo ridotte ad 8. I ritmi sarebbero dovuti essere per le ripetute uguale a quello maratona ed il recupero più lento di 25". Ho fatto tutte più veloce (ripetute e recuperi), solo dopo la quarta ripetuta da 500 il suo recupero l'ho fatto camminando perché ero stanco, anche perché oltre ad aver fatto l'esercizio con ritmi più veloci le ripetute le ho fatte in leggera salita, ovviamente alla fine sono arrivato abbastanza stanco ed i recuperi delle ultime 4 da 500 sono venuti un po' alti. C'è anche da tenere presente che ho corso nel primo pomeriggio a digiuno dalla colazione. Cmq già un over 30 a 10 giorni dalla maratona ed un allenamento tosto dopo due giorni dall'altro...
Percorso: rettilineo stadio andata e ritorno.
Fc media 150 bpm - Fc max 167 bpm.
Venerdì 28/02/2014: 1h10' di lento (5’08”).
Sensazioni: un po' stanco dall'uscita (LL) di ieri.
Fc media 143 bpm - Fc max 178 bpm. La max nei primi minuti.
Sabato 01/03/20114: 15 km CM (4’35”).
Sensazioni: uscita con Gianluca, nonostante i tanti km ed i lavori settimanali, partito un po' stanco e cmq direi ok.
Fc media 155 bpm - Fc max 165 bpm.
Domenica 02/03/2014: 25' di CLR (5’34”)
Sensazioni: preso dal rimorso per la cena esagerata della sera prima, invece del riposo, avrei voluto fare almeno 40/50 minuti di CLR ma ho dovuto finire prima per correre in bagno.
Fc media 125 bpm - Fc max 136 bpm.

Km totali: 110,77 in 9H11'59".