lunedì 8 settembre 2014

Settimane dal 18 al 31 agosto 2014



Settimana dal 18 al 24 agosto 2014

La prima settimana in cui ho corso “seriamente”, ovvero ho iniziato la preparazione per Perugia e dopo che avevo già corso nelle due settimane precedenti ma solo per riabituarmi alla corsa, l’ho passata facendo 4 uscite ed in due di esse ho fatto  ripetute da 400 e da 1000, ben consapevole che il ritmo non poteva essere quello “mio”, ma dovevo pur sempre “svegliare” le gambe.
I secondi al km persi in queste settimane di stop forzato sono scesi a 5/10 e quindi significa che tutto procede per il meglio.

Lunedì 18/08/2014: riposo
Martedì 19/08/2014: 15 km lento (5’02”).
Sensazioni: l'intenzione era quella di fare un'oretta per mettere km nelle gambe, alla fine ho allungato di altri 15' per arrivare a 15 km, la prima ora a 5'00 gli ultimi 3 km a 5'11".
Fc media 157 bpm - Fc max 190 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 20/08/2014: 5 km risc. + 10x400 rec 200.
Ripetute: 4'10", 4'06", 4'09", 4'10", 4'09", 4'04", 4'13", 3'55", 4'11", 3'55". Media generale 4'06".
Recuperi: 6'26", 6'55", 6'23", 5'56", 14'32", 6'05", 6'25", 6'23", 6'25", 5'45". Media generale 7'01".
Sensazioni: dispari in salita e pari in discesa, sinceramente pensavo peggio invece quei 5" più lenti ci stanno tutti, così come lo sforzo per fare le ripetute...
Fc media 148 bpm - Fc max 185 bpm.
Giovedì 21/08/2014: 40’ lento.
Sensazioni: uscita tranquilla, non ho voluto esagerare perché l’allenamento di ieri si sentiva e poi ho ripreso da poco. La prima parte in salita più lenta di 15".
Fc media 147 bpm - Fc max 154 bpm.
Venerdì 22/08/2014: 1h30 LL con all’interno 8x1000 rec 400.
Ripetute: 4'17", 4'21", 4'26", 4'25", 4'22", 4'25", 4'30", 4'25". Media generale 4'23".
Recuperi: 5'39", 5'26", 5'29", 10'48", 5'31", 5'29", 5'20", 5'04". Media generale 6'07".
Sensazioni: metà ripetuta in salita e metà in discesa, ripetute fatte per vedere “a che punto sono” e per spezzare la monotonia del LL.
Fc media 150 bpm - Fc max 167 bpm.
Sabato 23/08/20114: riposo.
Domenica 24/08/2014: riposo.

Km totali: 53,03 in 4H30'38”.


Settimana dal 25 al 31 agosto 2014

La settimana era iniziata bene con l’allenamento di corsa media e quello con le ripetute da 400 andati bene, cioè secondo i ritmi previsti (non ci speravo), poi però è finita male perché ho fallito il primo LL, a parziale giustificazione posso solo dire che faceva caldissimo, ma il risultato non cambia. Devo dire che questo allenamento andato male mi ha un po’ demoralizzato: lo riproverò la settimana successiva!
La cosa positiva è che ho corso 6 giorni di seguito ed ho aumentato ulteriormente il numero di km settimanali corsi.

Lunedì 25/08/2014: 1 h lento (5’11”).
Sensazioni: dopo oltre un mese uscita all'alba... non riuscivo a correre ed ho anche fatto un km a tratti (non registrato) camminando.
Fc media 143 bpm - Fc max 164 bpm. La max nei primi minuti.
Martedì 26/08/2014: 5 km lento (5’20”) + 6 km medio (4’30”) + 15’ defaticamento (5’27”). Media generale 5'00" per 14,07 km.
Sensazioni: pensavo peggio, soprattutto per i km di CM. A dirla tutta avrei dovuto farne 2 in più, ma non ho voluto esagerare visto che ho ripreso da poco.
Fc media 156 bpm - Fc max 179 bpm.
Mercoledì 27/08/2014: 25’ risc. + 12x400 rec 200.
Ripetute: 4'09", 3'58", 4'09", 3'57", 4'05", 4'01", 4'04", 3'58", 4'04", 3'58", 4'01", 3'56". Media generale 4'01".
Recuperi: 6'39", 5'52", 6'22", 6'57", 6'47", 5'47", 6'33", 6'03", 6'31", 6'03", 5'49", 5'12". Media generale 6'07".
Sensazioni: dispari in salita e pari in discesa, sinceramente pensavo peggio... invece il ritmo è quello giusto.
Fc media 149 bpm - Fc max 169 bpm.
Giovedì 28/08/2014: 45’ lento (5’23”).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 140 bpm - Fc max 156 bpm.
Venerdì 29/08/2014: 2 h LL (5’11”).
Sensazioni: avrei voluto fare 3x5000 ma la prime due sono venute più lente e per la terza non avevo più forze quindi mi sono trascinato (nel vero senso della parola) fino alle due ore...
Percorso: verso Adelfia.
Fc media 160 bpm - Fc max 206 bpm.
Sabato 30/08/20114: 40’ rigenerante (5’28”).
Sensazioni: uscita tranquilla (troppo).
Fc media 132 bpm - Fc max 148 bpm.
Domenica 31/08/2014: riposo.

Km totali: 78,72 in 6H47'41”.

venerdì 5 settembre 2014

Si ricomincia!



Finalmente dopo 7 settimane di stop, un ciclo di tecar e laser terapia (ed un po’ di soldini in meno) ho ripreso a correre! In realtà ho già ripreso ad agosto, ma ero in ferie e non ho voluto accendere il pc per nessun motivo: ci lavoro tutti i giorni ed almeno in ferie voglio starne alla larga.
Come dicevo ho ripreso a correre, le prime due settimane sono state abbastanza soft, rispettivamente con 4 e 5 uscite di corsa lenta, per provare a “riabituarmi” alla corsa e con il fine di arrivare a correre per un’ora, senza curarmi di tempi o altro.
In questi (quasi) due mesi di stop ho perso 15/20 secondi a km, ho preso un po’ di kg arrivando a pesarne 66, ma piano piano mi rimetterò in forma e tornerò ai miei ritmi!
L’obiettivo è la Chocomaraton di fine ottobre, e fino alla settimana scorsa (rispetto a quella in cui scrivo) mi sembrava quasi utopistico pensare solamente di provarci; però in questi giorni la fiducia sta crescendo e spero di riuscire a correrla,  certo non penso al tempo finale ma solo a finirla bene.
Perché la voglio correre? Per il solito motivo per il quale le ho corse quasi tutte: il gruppo di “malamente” nel quale mi ritrovo. Anche questa volta abbiamo organizzato un pullman tutto nostro (si perché quel giorno si corrono la 10, la 21 e la staffetta) e poi con familiari e amici è stato facile riempirlo, anzi c’è qualcuno che è rimasto fuori.
Visto che devo improvvisare questa preparazione, sto prendendo spunto dalla mia solita tabella, però ho deciso che mi concederò alcune licenze, anche perché ho solo 9 settimane per prepararla (dopo 7 di stop per infortunio) e voglio prediligere i lunghi ai lavori come ripetute e corsa media (ma questo non significa che non ne farò), anche perché, ripeto, non mi interessa il tempo (spero di stare sotto le 4h) ma semplicemente correre per 42,195 km e finirla bene. Inoltre il percorso non aiuta perché Perugia non è affatto piatta come città ed anche il tracciato non sembra dei più semplici, soprattutto per chi come me non è abituato alle salite.
La settimana prossima spero di avere un po' di tempo per riuscire a postare il dettaglio delle ultime tre settimane, ovviamente aspetto i consigli ed i suggerimenti di tutti.