Settimana dal 21 al 27 gennaio 2013

Settimana numero 9.

Gli allenamenti, almeno quelli che sono riuscito a fare, più o meno sono sono andati bene. Le ripetute è vero che le ho fatte con tempi più alti ripsetto la previsto ma c'era troppo vento (ma proprio tanto!), il LL è andato bene rispettando i tempi previsti e soprattutto non ho avuto nessun problema durante o dopo.

Quello che mi preoccupa è che ho dovuto saltare, un paio di uscite perchè credo di essermi beccato una tendinite, perciò giovedi e venerdì ho riposato, preso antinfiammatori e pomate varie e sabato sono uscito ed ho fatto il LL senza fastidi e senza dolori; però domenica mattina dopo i primi metri il dolore è tornato insistente e quindi sono rientrato subito a casa. Non ho ancora capito perchè da sabato dopo il LL all'inizio dell'allenamento di domenica mattina non ho sentito niente (altrimenti mica mi sarei alzato presto anche di domenica mattina...). Comunque credo che la settimana prossima farò riposo almeno fino a venerdì!

Lunedì 21/01/2013:  14 km di CL (5'06").

Sensazioni: buone: c'era molto vento contrario in salita e poi un fastidio al tendine interno della caviglia destra.. mi sa tanto che dovrò riposare qualche giorno, uffa!
Fc media 149 bpm - Fc max 162 bpm.

Martedì 22/01/2013: 12x1000 rec 2': 4'15"-4'10"-4'21"-4'05"-4'27"-4'16"-4'19-4'27"-4'24"-4'16"-4'25"-4'28" (4'19 di media). Recuperi: 5'20"-5'06"-5'13"-5'23"-5'54-5'52"-5'49"-5'18"- 5'28"-5'33"-5'49-5'19" (media: 5'30"). Media generale 4'44" per quasi 19 km.
Il problema più grosso è stato il forte vento contrario (oltre i 40 km/h). Oggi il vento era particolarmente forte e mi ha veramente spezzato il ritmo. Ovviamente anche il recuepro è stato fatto più lentamente... La cosa positiva è che il "fastidio" di ieri sembra passato.
Fc media 155 bpm - Fc max 181 bpm. La max nei primi minuti.

Mercoledì 23/01/2013:  12 Km di CL (5').

Sensazioni: le ripetute di ieri pomeriggio si sono fatte sentire e poi di nuovo un fastidio al tendine interno della caviglia destra, questa volta mi fermo un paio di giorni!
Fc media 149 bpm - Fc max 162 bpm.
Giovedì 24/01/2013: riposo.
Venerdì 25/01/2013: riposo.

Sabato 26/01/2013: : 33 km a 4'50" + 2 km a 4'30". Chiuso a 4'49" e 4'33". Media generale 4'48" per 35 km.
Sensazioni buone: corsa senza problemi, il dolore sembra passato. Alla fine non ero particolarmente stanco o affannato!
Fc media 155 bpm - Fc max 165 bpm.

Domenica 27/01/2013: 1 Km di CL poi sono dovuto rientrare a casa perchè il dolore al tendine è tornato...

Km totali settimanali: 82,10 in 6H40'25". 

Grafici del LL di sabato 26/01/2013

Settimana dal 14 al 20 gennaio 2013

E con questa siamo a metà preparazione! Infatti è l'ottava delle sedici previste.

Anche questa è andata bene, vabbè è una settimana di scarico quindi nessun "lavoro" particolare, però è la settimana in cui per la prima volta ho corso 6 giorni ed è la prima volta in cui ho superato i 90 km settimanali. La nota negativa è che è stata una settimana particolarmente ventosa.

Se penso che fino a qualche settimana fa mi sembravano traguardi difficili da raggiungere e se penso che fino a qualche mese fa consideravo dei matti coloro i quali si svegliavano prestissimo per andare a correre (o forse dovrei dire: allenarsi!? :-D) la mattina alle sei... meh vabbè lasciamo perdere.

Ah, quasi dimenticavo, è anche stata la prima volta in cui ho corso per quasi un'ora sotto la pioggia, sinceramente stavo per ritirarmi però ad un certo punto mi è apparso Silvio... no non "quel" Silvio, ma un amico runner esperto che da quando ho iniziato a correre la mattina corre quasi sempre di sera! Ed è stato grazie a lui che ho finito l'allenamento previsto... per la serie: in due ci si bagna di meno! Comunque è vero, forse per il fatto che in compagnia si parla di tante cose, forse perchè in compagnia ho più distrazioni, ma dopo un po' ho completamente dimenticato che pioveva. Ovviamente non diluviava, però era una pioggia insistente.
La cosa che più mi lascia soddisfatto è che ho finito il LL in maniera "tranquilla", senza fiatone o stanchezza particolare e che anche "durante" non ho avuto alcun problema.

Lunedì 14/01/2013:  12 km di CL (5'03").

Sensazioni: se non fosse stato per il forte vento (ovviamente contrario nei tratti in salita) potrei dire che è stata una corsa tranquilla...

Fc media 145 bpm - Fc max 166 bpm.

Martedì 15/01/2013: 10 km a 4'45"-4'55" + 5 km a 4'35"-4'40": fatto 4'57" e 4'39" (media generale 4'51").
Sensazioni: corsa tranquilla, con un po' di vento contrario in salita.
Fc media 145 bpm - Fc max 158 bpm.

Mercoledì 16/01/2013:  12 Km di CL (5'01").

Sensazioni: corsa piovosa, con pioggia dal secondo all'ultimo km! Probabilmente senza Silvio sarei tornato a casa molto prima.
Fc media 145 bpm - Fc max 169 bpm.
Giovedì 17/01/2013: riposo

Venerdì 18/01/2013: 27 km a 4'50" + 2 km a 4'30": Chiuso a 4'49" e 4'28". Media generale 4'47" per 29 km.
Sensazioni buone: corsa senza problemi. Alla fine non ero particolarmente stanco.

Fc media 154 bpm - Fc max 176 bpm.

Sabato 19/01/2013: : 13 km di CLR (5'24")

Sensazioni: corsa tranquilla con un gruppetto della società, mi sono adattato al loro ritmo; e poi ho inaugurato le nuove rider 15.

Fc media 137 bpm - Fc max 173 bpm. La max nei primi minuti.

Domenica 20/01/2013: 10 Km di CL (4'58").Sensazioni buone: Il vento contrario in salita ha dato fastidio, cmq volevo provare la sesta uscita settimanale e superare i 90 km settimanali...
Fc media 149 bpm - Fc max 162 bpm.

Km totali settimanali: 92,17 in 7H37'48". 

Settimana dal 7 al 13 gennaio 2013

Settima settimana di preparazione per la Maratona di Roma.

Fossero tutte come questa..... a parte l'oramai consueta difficoltà a fare la CL, settimana, a mio avviso, splendida dal punto di vista della preparazione. Le ripetute (sono uno dei pochi che non le teme ma che si diverte a farle) sono andate bene, ad un ritmo leggermente più veloce del previsto, ma soprattutto le ho finite in maniera brillante e senza stanchezza. A proposito: forse avrei dovuto farle ancora più veloci? Boh a sentire chi ne capisce (ad esempio il mitico Franco Chiera), le ripetute in ottica maratona non si corrono sulla base del tempo dei 10k ma sul RM, l'importante è lavorare bene sui recuperi. Il LL è stato fatto con i ritmi previsti ed anch'esso è stato finito senza problemi, allucinazioni o lingua rotolante, anzi così come per le ripetute non ho avvisato nessuna stanchezza particolare dopo (vabbè, ovvio che dopo 33 km ci si sente stanchi, non mi riferisco a quel tipo di stanchezza!). Il problema è la CL, forse perchè la faccio alle sei della mattina o forse perchè non avendo nessun "obiettivo" non mi impegno più di tanto, fatto sta che ultimamente la temo più di ripetute e LL; infatti la corro anche 10/15 secondi più lenta del LL...

Mi era passata per l'anticamera del cervello l'idea di uscire anche domenica mattina per fare un'oretta di corsa lenta; il tempo libero l'avevo, la stanchezza non l'avevo... però ho preferito evitare senza l'avallo di gente esperta: non voglio esagerare.Oramai superare gli 80 km a settimana mi è diventata una cosa normale :-)... però quando alla fine vedi che ne mancavano poco più di 4 ai 90 un pensierino credo che sia normale farlo!

La nota sicuramente negativa è che questa è stata l'ultima settimana durante la quale ho potuto godere della compagnia di Nicola. Quindi dalla settimana prossima tutti gli allenamenti settimanali dovrò tornare a farli da solo; ed alle sei di mattina in questo periodo non c'è nessuno in giro per strada, uffa...

Lunedì 7/01/2013:  12 km di CL (4'55").

Sensazioni: ancora un po' raffreddato, con una leggera pioggia e con qualche kg in più...

Fc media 146 bpm - Fc max 157 bpm.

Martedì 08/01/2013: 4x3000 rec 3'00": 4'16"-4'22"-4'20"-4'11" (4'17 di media). Recuperi: 5'11"-5'02"-5'15"-4'51" (media: 5'04). Media generale: 17 km a 4'33"
Sensazioni buonissime, avrei potuto anche continuare e farne altre... la seconda e la terza le ho corse rilassato, senza quasi mai guardare il garmin, durante l'ultima ho lasciato andare le gambe ma senza forzare eccessivamente, ho finito senza fiatone o seza visioni mistiche anzi, se non avessi avuto da fare probabilmente avrei fatto qualche altro km di CL.
Fc media 161 bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti.

Mercoledì 09/01/2013:  11 Km di CL (4'56").

Sensazioni: corsa tranquilla, però alle 6 di mattina e con temperature vicino allo 0, per me è proprio difficile... Fc media 142 bpm - Fc max 154 bpm.

Giovedì 10/01/2013: riposo

Venerdì 11/01/2013: 31 km a 4'50" + 2 km a 4'30": Chiuso a 4'53" e 4'29". Media generale 4'51" per 33 km.
Sensazioni buone: corsa senza problemi. Alla fine non ero particolarmente stanco.

Fc media 152 bpm - Fc max 167 bpm.

Sabato 12/01/2013: : 12 km di CLR (5'18")

Sensazioni: corsa tranquilla con un gruppetto della società, avrei voluto (e forse: potuto) farla un attimino più veloce, ma il ritmo del gruppo era quello...

Fc media 141 bpm - Fc max 170 bpm. La max nei primi minuti.

Domenica 13/01/2013: riposo.

Km totali settimanali: 85,72 in 6H57'54". 

Settimana dal 31 dicembre 2012 al 6 gennaio 2013

Sesta settimana di preparazione per la Maratona di Roma... o meglio quella che sarebbe dovuta essere la sesta settimana, perchè in realtà ho corso poco e male in quanto il raffreddore, dopo aver colpito quasi tutta la mia famiglia (fino la terzo grado!), alla fine, è riuscito anche ad arrivare da me :-(

Pertanto, solo 3 uscite, fatte anche "male"  e poco kilometraggio: ho fatto in una settimana quello che dovrei fare in una gara!

Lunedì 31/12/2012:  13 km di CM (4'40").

Sensazioni: corsa nervosa perchè avevo problemi intestinali... infatti ho dovuto finire prima l'allenamento! Anche oggi devo ringraziare la compagnia di Nicola senza il quale credo che sarei andato ancora più lento.

Fc media 150 bpm - Fc max 163 bpm.

Martedì 01/01/2013: 35' di CLR (Corsa Lenta Rotolante!) (5'28")

Sensazioni: corsa assonnata (4 ore d sonno). Sono uscito più che altro per dire che ho corso il primo dell'anno... e poi ancora problemi intestinali.
Fc media 134 bpm - Fc max 148 bpm..

Mercoledì 02/01/2013:  riposo forzato dovuto al raffreddore.

Giovedì 03/01/2013: come sopra...

Venerdì 04/01/2013: 26 km a 4'56".

Oggi l'intenzione era di provare a fare un LL di 31 km (29 + 2 alla Tergat), però mi sono fermato al km 26 perchè non ce la facevo proprio; gli ultimi 5 km li ho fatti solo perchè dovevo tornare a casa.

Sono ancora raffreddato ed ho qualche kg in più preso durante le feste (nei prossimi giorni mi dovrò pesare...). La corsa mi è sembrata difficile da subito, infatti anche con Nicola (con il quale ho corso i primi 15 km) la media era di 4'44", vabbè dai saranno anche state le medicine...

 Sabato 05/01/2013: : riposo forzato dovuto al raffreddore

Domenica 06/01/2013: come sopra.

Km totali settimanali: 46,34 in 3H48'36". 

Settimana dal 24 al 30 dicembre 2012

Quinta settimana di preparazione per la Maratona di Roma.

Ho saltato una seduta di CL ma non importa perchè è la settimana di Natale e perchè questa è la settimana di "leggero scarico" (mi è stata definita così!). Le uscite di giovedì e di sabato sono state particolarmente veloci (almeno per me) perchè l'ottimo Nicola è ancora in ferie e mi sta facendo la cortesia di "accompagnarmi" per parte dei miei allenamenti, ovviamente correndo con uno così veloce viene facile aumentare il proprio ritmo senza particolari problemi.

Lunedì 24/12/2012:  10 km di CL (4'52") + 5 di CLS (4'33"), media generale su 15 km 4'46".
Sensazioni: corsa tranquilla.

Fc media 149 bpm - Fc max 163 bpm.

Martedì 25/12/2012: riposo.. è Natale!

Mercoledì 26/12/2012:  12 km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 5'01" (+6").
Sensazioni: corsa (o meglio "rotolata") post natalizia: oggi non si poteva pretendere di più!

Fc media 145 bpm - Fc max 168 bpm.

Giovedì 27/12/2012: 13' km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'46".

Sensazioni: corsa tranquilla, la media è scesa perchè gli ultimi 5 km li ho corsi in compagnia di Nicola...
Fc media 150 bpm - Fc max 161 bpm.

Venerdì 28/11/2012: riposo.
Sabato 29/12/2012: : 27 km a 4'50" + 2 km a 4'30", chiuso a 4'44" e 4'35". Media generale 30 km a 4'44"

Sensazioni buone: corsa senza problemi. Sono andato così veloce perchè i primi 13 km li ho fatti con Nicola, infatti quei km li ho chiusi a 4'36". Giornata particolarmente ventosa soprattutto verso la fine dell'allenamento quando ho trovato vento contrario proprio quando dovevo aumentare il ritmo.

Fc media 154 bpm - Fc max 168 bpm.

Domenica 30/12/2012: riposo.

Km totali settimanali: 71,38 in 5H42'32". 

Settimana dal 17 al 23 dicembre 2012

Quarta settimana di preparazione per la Maratona di Roma.

Doveva essere una settimana di leggero scarico; ho preferito fare le ripetute previste per la settimana prossima, giusto per farmi la settimana di Natale con allenamenti più "tranquilli". Settimana caratterizzata dal forte vento che sicuramente mi ha fatto perdere qualche secondo, ma non mi preoccupo più di tanto. Su 3 uscite di CL, 2 hanno confermato la leggera difficoltà a mantenere il ritmo previsto. Le ripetute da 1000 (11) sono riuscito a svolgerle con un tempo che è una  via di mezzo tra il tempo delle ripetute sui 10.000 e quello che invece si tiene per la preparazione ad una maratona, e comunque sono convinto che se non ci fosse stato quel vento così forte sarei riuscito a fare anche meglio... oltre che a fare tutte e 12 quelle previste; infatti  anche grazie ad una "provvidenziale" pioggia  sono stato "costretto" a finire in anticipo l'allenamento. Il lungo (non so se parlare di lunghissimo perchè erano "solo" 25 km), mi è venuto bene e con un ritmo abbastanza svelto perchè i primi 15 km li ho corsi in compagnia di un amico molto veloce.

Anche questa settimana ho superato la soglia psicologica degli 80 km settimanali!

Lunedì 17/12/2012:  13 km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 5'07" (+13").
Sensazioni: corsa tranquilla anzi troppo, cmq sto confermando la difficoltà a fare la CL, forse perchè di inverno il mio corpo alle 6 di mattina "dorme" ancora.

Fc media 140 bpm - Fc max 153 bpm.

Martedì 18/12/2012: 11x1000 4'15" rec. 2'30": 4'07"-4'09"-4'14"-4'14"-4'12"-4'14"-4'15-4'19"-4'20"-4'20"-4'23" (4'15 di media). Recuperi: 5'09"-5'17"-5'31"-5'25"-5'22-5'43"-5'47"-5'37"-5'49"-5'48-5'47" (media: 5'34).
Il problema più grosso è stato il forte vento contrario (39-41 km/h) e poi sono andato a correre dopo il lavoro. Avrei dovuto farne un'altra ma la (provvidenziale) pioggia mi ha "costretto" a finire prima l'allenamento... in realtà non sono sicuro che sarei riuscito a farne un'altra perchè oggi il vento mi ha veramente spezzato il ritmo e poi tre (seconda, terza ed ultima) le ho anche fatte sotto la pioggia. Pensavo di essere andato più lento, è vero che le ho chiuse con una media di 10 secondi più lenta rispetto a quella di qualche settimana fa però sono comunque nei tempi per le ripetute con i ritmi maratona, anzi. Avrei voluto fare il recupero un po' più veloce ma proprio non ne avevo.

Fc media 155 bpm - Fc max 167 bpm.

Mercoledì 19/12/2012:  12 km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'57" (+2").
Sensazioni: corsa tranquilla, sto confermando la difficoltà a fare la CL...

Fc media 149 bpm - Fc max 172 bpm. (ho corso la sera).

Giovedì 20/12/2012: 60' km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'47".

Sensazioni: corsa tranquilla. Oggi ho corso prima di pranzo.
Fc media 149 bpm - Fc max 175 bpm. (La max nei primi minuti).

Venerdì 21/11/2012: riposo.
Sabato 22/12/2012: : 23 km a 4'50" + 2 km a 4'30", chiuso a 4'38" e 4'24". Media generale 25 km a 4'37"

Sensazioni buone: corsa senza problemi. Sono andato così veloce perchè i primi 15 km li ho fatti con Nicola "l'alpino", che è uno che va forte.

Fc media 157 bpm - Fc max 173 bpm.

Domenica 23/12/2012: riposo.

Km totali settimanali: 81,35 in 6H31'14". 

Settimana dal 10 al 16 dicembre 2012

Terza settimana di preparazione per la Maratona di Roma.

Questa settimana mi porta alcune indicazioni, a mio avviso, "strane". Non riesco a fare la CL, nel senso che vado sempre sopra i ritmi previsti. Non mi sento stanco ma forse è il mio organismo che di inverno la mattina alle sei non rende bene. I lavori con i ritmi (ripetute) o i LL che non faccio la mattina presto, invece, sono andati tutto sommato bene. Le ripetute le ho fatte con un buon ritmo, ma, forse,  quello che più conta è che sono riuscito a fare, per la prima volta, i recuperi in CL ed infatti ne è uscito anche un buon kmetraggio finale con una buona media...ovviamente, il tutto riferito ai miei tempi! Il LL è andato bene,anche se devo confessare che l'ultima parte prima dei 2 km veloci (ricordo, infatti che ho deciso di provare a fare i LL alla Tergat) l'ho fatta un po' "annoiato" (non so come spiegare bene la sensazione); infatti, non guardavo nemmeno il garmin per vedere la media. Probabilmente perchè corro da solo o perchè oramai per me non è più una novità fare i LL in preparazione di una maratona, anche perchè a differenza della preparazione alla prima maratona, ho già corso tutti questi km e so già di poterli fare.

Infine, ma non per ultimo, per la prima volta ho superato la soglia degli 80 km settimanali!

Lunedì 10/12/2012:  10 km a CLR, ho chiuso a 5'27.
Sensazioni: dopo la gara di ieri non potevo non essere stanco, perciò solo un'uscita di corsa lenta rigenerante..

Fc media 152 bpm - Fc max 182 bpm. (La max nei primi minuti.)
Martedì 11/12/2012: riposo "forzato" dovuto alle condizioni meteorologiche.

Mercoledì 12/12/2012:  15' km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'58" (+3").
Sensazioni: secondo me non mi fa bene correre in inverno la mattina presto con temperature vicine o sotto lo zero....

Fc media 146 bpm - Fc max 159 bpm.

Giovedì 13/12/2012:  5x2000 rec 2'30": 4'14"-421"-4'11"-4'14"-4'20" (4'16 di media). Recuperi: 5'09"-5'02"-5'11"-5'50"-4'48 (media: 5'12"). In totale 18 km a 4'44" di media.
Sensazioni buone, alla fine sentivo che avrei potuto farne almeno un paio ancora... solo durante il recupero tra la 4 e la 5 e durante la 5 ho avuto un dolore al fianco destro che poi è sparito, infatti l'ultimo recupero l'ho fatto relativamente veloce.

Fc media 157 bpm - Fc max 174 bpm.

Venerdì 14/11/2012: riposo, dopo i 18 km di ieri ed in previsione dei 26 di domani non ho avuto il "coraggio" di uscire...
Sabato 15/12/2012: : 24 km a 4'50" + 2 km a 4'30", chiuso a 4'54" e 4'30".

Sensazioni: corsa tranquilla anzi durante l'ultima parte mi stavo annoiando; non ho guardato nemmeno il garmin per vedere la media... infatti ho chiuso con +4!

Fc media 156 bpm - Fc max 176 bpm.

Domenica 16/12/2012: l'intenzione era di recuperare un'uscita di 10/12 km di CL ma appena iniziato l'allenamento ho incontrato un gruppetto di una 10ina di persone della società e mi sono fatto un'uscita tranquilla con loro. Alla fine 12 km a 5'08" di media finale,

Fc media 137 bpm - Fc max 157 bpm

Km totali settimanali: 82,23 in 6H45'56".