Settimana dal 3 al 9 marzo 2014

Settimana con poche uscite e pochi km (per i miei standard, of course), ma un giorno l’ho saltato causa impegni lavorativi ed un altro pioveva così tanto che non mi sembrava il caso di uscire. Con il senno di poi forse dovrei dire che per fortuna ho saltato quelle due uscite, perché sono quelle previste per il giorno prima ed il giorno dopo di un allenamento bello tosto!

In generale: 3 uscite di corsa lenta e due lavori, comunque una settimana giusta dal punto di vista dell’allenamento, forse un po’ meno per quanto riguarda il secondo lavoro.

Lunedì solita uscita di corsa lenta mattutina con tutte le difficoltà che essa mi comporta.

Martedì giornata di ripetute brevi e facili.

Mercoledì un po’ di corsa lenta ma con un piccolo spavento perché al km 9 mi è venuto un dolore all’inguine. Ho camminato per un km e stavo già salutando Roma e pensando a quando avrei potuto riprendere a correre... meno male che dopo un km ho ripreso a corricchiare ed il dolore era sparito!

Giovedì causa riunione improvvisa con il nuovo Direttore Generale non ho potuto fare l’uscita prevista, ma come dicevo più su, meglio così perché ho potuto riposare e presentarmi all’allenamento del giorno successivo un po’ più riposato.

Venerdì un lunghissimo “travestito” da ripetute. Dopo mezz’ora di riscaldamento c’erano da fare 5x5000 recupero 1000. E' la seconda volta che mi cimento in questo allenamento, la volta scorsa però l’ho fatto in gara quindi tutto era un pò diverso. Infatti, il riscaldamento ed i recuperi li ho fatti più lentamente (cmq entrambi secondo tabella); per quanto riguarda le ripetute, invece, mentre le prime 3 sono venute perfette e sono riuscito a “gestire” il ritmo, le ultime due (come già l’altra volta) le ho fatte più lente e l’ultima al ritmo gara dell’ultima maratona. Confrontando con l’altra volta però sono andate meglio (solo i recuperi più lenti), dopo, però i 10 minuti di defaticamento li ho fatti lentissimi perché non ne avevo più. Se guardo la media generale devo dire che l’esercizio è venuto bene, se faccio il confronto con la volta precedente le ripetute sono andate meglio mentre i recuperi più lenti, ma la cosa che mi preoccupa è che dopo l’ultima non ne avevo più…

Sabato pioggia eccessiva e quindi riposo forzato.

Domenica mattina 15 km di corsa lenta senza lode e senza infamia.

Lunedì 03/03/2014: 1 h lento (5’13”).

Sensazioni: solita uscita mattutina...

Fc media 138 bpm - Fc max 171 bpm. La max nei primi minuti.

Martedì 04/03/2014: 30' risc + 12x500 rec. 500.

Ripetute fatte a: 3'59", 4'02", 4'04", 4'00", 4'02", 3'58", 3'58", 3'53", 4'00", 4'03", 3'57", 3'56"  (media: 3'59").

Recuperi fatti a: 4'45", 4'57", 4'46", 4'43", 4'54", 4'56", 4'52", 4'54, 4'54", 4'59", 4'48", 4'35" (media: 4'49").

Media generale 4'54" per 18,43 km.

Sensazioni: metà di ogni frazione (250+250) in salita e altra in discesa. Tutto ok e ritmi leggermente inferiori a quanto previsto.

Fc media 153 bpm - Fc max 175 bpm. La max nei primi minuti.

Mercoledì 05/03/2014: 1 h lento (5’32”).

Sensazioni: solita uscita mattutina... anche se alle 6 c'è già luce. Cmq tutto ok fino al km 9 poi ho accusato un fastidio/dolore all’inguine sinistro ed allora ho preferito camminare per 1 km, dopo ho ripreso ed era tutto ok. La media finale alta a causa del km camminato.

Fc media 135 bpm - Fc max 192 bpm. La max nei primi minuti.

Giovedì 06/02/2014: riposo causa lavoro.

Venerdì 07/03/2014: 30' risc. + 5x5000 rec. 1000 + 10 def.

Ripetute fatte a: 4'31", 4'29", 4'30", 4'35", 4'39" (media: 4'32").

Recuperi fatti a: 5'00", 5'02", 5'05", 5'31", 5'08 (media: 5'09").

Media generale 5'01" per 38 km.

Sensazioni: metà di ogni frazione in salita e altra in discesa. Prime 3 ok, ho anche gestito il ritmo. Le ultime due con stanchezza, infatti sopra la media prevista, anche se la media finale sembrerebbe buona, in realtà alla fine ho sofferto. E' anche vero che le ho fatte meglio dell'altra volta: non sono soddisfatto! Senza bere e senza prendere niente, anche se avevo con me acqua e gel.

Fc media 152 bpm - Fc max 165 bpm.

Sabato 08/03/20114: riposo causa pioggia.

Domenica 09/03/2014: 15 km di lento (5’09”)

Sensazioni: uscita un po' stanca per le sole 4 ore di sonno.

Fc media 135 bpm - Fc max 160 bpm. La max nei primi minuti.

Km totali: 95,10 in 8H10'39".