Settimana dal 24 febbraio al 2 marzo 2014.

Settimana  con tante uscite, tanti lavori, tanti km e tanta stanchezza! 6,5 uscite, 3 lavori di cui un LL con ripetute e di nuovo più di 100 km settimanali.

Lunedì, solita oretta di corsa lenta, fatta la mattina prima dell’alba.. ancora mi devo abituare!

Martedì, 8 ripetute da 1500 progressivo, cioè i primi 1000 ad una velocità e gli ultimi 500 più veloci di 10/20 secondi: bell’allenamento!

Mercoledì… come lunedì ma con un po’ di stanchezza in più.

Giovedì, un LL “mascherato” da ripetute: 20’ di riscaldamento, poi 8 ripetute da 1000 recupero 1000 e poi altre 8 da 500 recupero 500. Il programma ne prevedeva 10 per ciascuna tipologia però il coach Franchino ha detto di non esagerare con i km, perciò le abbiamo ridotte. Le ripetute erano da fare a ritmo maratona ed i recuperi più lenti di 25”, non me la sono sentita e le ho fatte tutte più veloci di circa 10’ (quelle da 500 anche 15/20 secondi più veloci). Lo stesso dicasi per i recuperi fatti, conseguentemente, più veloci di circa 10. Ho voluto strafare e le prime 12 ripetute le ho fatte in leggera salita, mentre i recuperi nel tratto contrario in leggera discesa, pertanto sono arrivato alla fine della quarta ripetuta da 500 ed il successivo recupero l’ho fatto camminando. Le ultime ripetute ed i loro recuperi li ho fatti metà in salita e metà in discesa, le ripetute ancora più veloci ed i recuperi ancora più lenti. Cmq alla fine tutto sotto i ritmi previsti e 31 km, fatti 10 giorni dopo la maratona, e fatti nel pomeriggio a digiuno dalla colazione.

Venerdì, 1 ora e 10 minuti di corsa lenta.

Sabato mattina, 15 km di corsa media, che con già quasi 100 km nelle gambe è risultata abbastanza impegnativa.

E così avrei dovuto concludere la settimana, con 6 uscite e più d 100 km, però sabato sera ho esagerato parecchio (almeno per i miei standard) con il mangiare e domenica mattina avrei voluto fare 40/50’ di CL per “espiare” le mie colpe, solo che dopo 25 minuti la corsa è stata verso il bagno di casa…  ecco perché più su ho scritto che questa settimana ho fatto 6,5 uscite, perché questa la considero a metà.

Lunedì 24/02/2014: 1 h lento (5’15”).

Sensazioni: solita uscita mattutina... anche se alle 6 e 20 inizia già ad albeggiare.

Fc media 132 bpm - Fc max 148 bpm. La max nei primi minuti.

Martedì 25/02/2014: 20' risc + 8(1000+500) rec. 500 + 10' defaticamento.

1000 a: 4'09", 4'05", 4'13", 4'09", 4'10", 4'11", 4'16", 4'11"  (media: 4'10").

500 a: 3'56", 3'53", 3'53", 3'53", 4'05", 3'56", 4'07", 3'58"  (media: 3'57").

Recuperi fatti a: 4'48", 4'56", 5'00", 4'59", 5'03", 5'03", 5'14", 5'08 (media: 5'01").

Media generale 4'39" per 24 km.

Sensazioni: metà di ogni frazione (500+250+250) in salita e altra in discesa. Partito forse un po' troppo veloce e quindi la penultima ripetuta un po' lenta, cmq ritmi leggermente inferiori a quanto previsto.

Fc media 156 bpm - Fc max 189 bpm. La max nei primi minuti.

Mercoledì 26/02/2014: 1 h lento (5’14”).

Sensazioni: solita uscita mattutina e con in più un po' di stanchezza dovuta all'allenamento del pomeriggio precedente.

Fc media 139 bpm - Fc max 176 bpm. La max nei primi minuti.

Giovedì 27/02/2014: 25' risc. + 8x1000 rec. 1000 + 8x500 rec 500 + 10' defaticamento.

1000 a: 4'28", 4'32", 4'31", 4'30", 4'30", 4'33", 4'29", 4'29"  (media: 4'30").

Recuperi fatti a: 4'51", 4'54", 4'49", 4'54", 4'49", 4'51", 4'52", 4'50 (media: 4'51").

500 a: 4'25", 4'23", 4'28", 4'29", 4'31", 4'21", 4'23", 4'16"  (media: 4'24").

Recuperi fatti a: 4'54", 4'58", 4'51", 11'41", 5'14", 5'14", 4'57", 5'07 (media: 5'52", senza quello camminato 5'02" ).

Media generale 4'58" per 31 km.

Sensazioni: Ripetute da 1000 e prime 4 da 500 in salita e loro recuperi in discesa, ultime 4 da 500 ed ultimi 4 recuperi metà in salita e metà in discesa. Franchino ha detto di ridurre i km perciò invece di fare 10 ripetute da 1000 e 10 da 500 le abbiamo ridotte ad 8. I ritmi sarebbero dovuti essere per le ripetute uguale a quello maratona ed il recupero più lento di 25". Ho fatto tutte più veloce (ripetute e recuperi), solo dopo la quarta ripetuta da 500 il suo recupero l'ho fatto camminando perché ero stanco, anche perché oltre ad aver fatto l'esercizio con ritmi più veloci le ripetute le ho fatte in leggera salita, ovviamente alla fine sono arrivato abbastanza stanco ed i recuperi delle ultime 4 da 500 sono venuti un po' alti. C'è anche da tenere presente che ho corso nel primo pomeriggio a digiuno dalla colazione. Cmq già un over 30 a 10 giorni dalla maratona ed un allenamento tosto dopo due giorni dall'altro...

Percorso: rettilineo stadio andata e ritorno.

Fc media 150 bpm - Fc max 167 bpm.

Venerdì 28/02/2014: 1h10' di lento (5’08”).

Sensazioni: un po' stanco dall'uscita (LL) di ieri.

Fc media 143 bpm - Fc max 178 bpm. La max nei primi minuti.

Sabato 01/03/20114: 15 km CM (4’35”).

Sensazioni: uscita con Gianluca, nonostante i tanti km ed i lavori settimanali, partito un po' stanco e cmq direi ok.

Fc media 155 bpm - Fc max 165 bpm.

Domenica 02/03/2014: 25' di CLR (5’34”)

Sensazioni: preso dal rimorso per la cena esagerata della sera prima, invece del riposo, avrei voluto fare almeno 40/50 minuti di CLR ma ho dovuto finire prima per correre in bagno.

Fc media 125 bpm - Fc max 136 bpm.

Km totali: 110,77 in 9H11'59".