In questa settimana ho corso
tutti i giorni, tutte uscite che considero “corte”, infatti pensavo di non aver
fatto più di 70/80 km e invece ho superato di poco i 100 km.
Ho fatto tre lavori di ripetute
un medio e tre uscite brevi.
Il medio in realtà è stata un’uscita
a sensazione, ho corso tanto per passare il tempo… non so se avete capito cosa
voglio intendere: sono uscito senza un obiettivo di tempo, km e/o altro; ho fatto
la prima ora da solo e poi ho incontrato alcuni amici e mi sono aggregato a
loro, incurante del fatto che il loro ritmo era più lento del mio.
Le ripetute invece mi hanno dato dei
segnali contrastanti: quelle da 2000 sono venute molto più lente di quanto
avrei voluto (ma più veloci rispetto agli ultimi mesi), quelle da 500 le ho
fatte secondo il ritmo previsto e quelle da 200 più veloci di quanto avrei
dovuto. Evidentemente ho qualche difficoltà a mantenere la velocità per lunghe
distanze, ma non mi sono mai allenato per la velocità e quindi è un dato
normale. Quello che però vorrei capire è quanto possa influire il percorso.
Le ripetute le faccio su un rettilineo
dietro casa che presenta una leggera pendenza, tranne quelle da 200 le ho fatte
per metà in un senso e poi sono tornato indietro per l’altra metà, cercando di
compensare la pendenza (avrò fatto bene?). Quelle da 2000, pertanto, le ho
fatte facendo il primo 1000
in (leggera) salita, però questo tratto viene sempre
5/10 secondi più lento del successivo e soprattutto faccio gli ultimi metri in
affanno. Con le ripetute da 500 è più facile perché la “salita” (ma forse in
realtà è poco più di un falsopiano) è più breve e quindi riesco a gestire
meglio il ritmo e soprattutto riesco a “riposarmi” nella seconda parte. Quelle da
200, invece, essendo molto brevi le ho fatte alternate ed infatti tranne che in un paio
di casi le “dispari” sono venute più lente
delle “pari” di 2/3 secondi che poi sono i 10/15 secondi che perdo sulle
ripetute da 2000. Lo so che quello che ho scritto è un po’ arzigogolato ma
vorrei cercare di capire perché le ripetute lunghe non mi vengono come vorrei:
sono io che ancora non riesco a gestire certi ritmi su lunghe distanze? E’ il
percorso che mi fa perdere quei secondi? Vicino casa non ho altri posti dove
fare le ripetute, sia perché ci sarebbero troppe curve sia perché nessun tratto
da 1000 o 2000 metri
è veramente pianeggiante, dovrei prendere la macchina (rectius: automobile) e
spostarmi, ma sinceramente non mi va e poi perderei troppo tempo…
@saverio il quasi ultratrailer
;-) lo so che mi starai deridendo perché le “tue” sono pendenze con dislivelli
seri, ma il mio problema, al momento, sono quei 5/6 secondi sulle ripetute
medie!
Lunedì 31/03/2014: 25'
risc. + 4X2000 rec. 600 + 5' defaticamento.
Ripetute fatte a: 4'07",
4'11", 4'13", 4'11" (media: 4'10").
Recuperi fatti a: 5'18",
5'51", 9'39", 5'19" (media: 6'31").
Media generale 4'55" per 16,23 km.
Sensazioni: metà in salita e
altra in discesa. Oggi è stata dura... il terzo recupero l'ho fatto camminando.
Fc media 150 bpm - Fc max 172
bpm.
Martedì 01/04/2014: 1h
lento (4'51").
Sensazioni: fa caldo!
Fc media 149 bpm - Fc max 158
bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 02/04/2014: 25'
risc. + 14X500 rec. 300 + 5' defaticamento.
Ripetute fatte a: 3'51",
3'47", 3'52", 3'47", 3'46", 3'49", 3'45",
3'54", 3'51", 3'52",
3'53", 3'52", 3'52", 3'50" (media: 3'50").
Recuperi fatti a: 5'02",
5'02", 5'08", 5'05", 5'04", 5'07", 5'06",
5'09", 5'15", 7'36", 5'01", 5'09", 5'03",
4'57" (media: 5'16").
Media generale 4'39" per 17,30 km.
Sensazioni:. Impegnativo ma non
difficile, ritmi secondo tabella. Il decimo recupero fatto quasi tutto
camminando, ma forse più per pigrizia che per altro. Metà ripetuta in salita e l’altra
in discesa
Fc media 151 bpm - Fc max 171
bpm.
Giovedì 03/04/2014: 1h05’
lento (5'05").
Sensazioni: uscita condizionata
dal forte vento contrario in salita (oltre i 30 km/h).
Fc media 149 bpm - Fc max 158
bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 04/04/2014: 40' lento
(5’02”).
Sensazioni: forte vento contrario
in salita (oltre i 40 km/h)
con al prima parte chiusa a 5'31" e la seconda a 4'32", quindi se la
media finale dice che è un lento forse in realtà è un progressivo visto che la
seconda parte l’ho corsa più veloce di circa 1’ al km (leggera discesa e vento a favore).
Fc media 139 bpm - Fc max 152
bpm.
Sabato 05/04/20114: 30'
risc. + 2X(8X200 rec. 200) rec. tra le serie 1000.
Ripetute fatte a: 3'38",
3'21", 3'26", 3'19", 3'38", 3'25", 3'26",
3'23", (media: 3'27").
Recuperi fatti a: 5'40",
5'24", 5'44", 5'23", 5'24", 511", 5'34",
5'11" (media: 5'26").
1000: 4'57"
Ripetute fatte a: 3'27",
3'34", 3'47", 3'34", 3'23", 3'19", 3'28",
3'25", (media: 3'29").
Recuperi fatti a: 5'11",
5'26", 5'34", 5'05", 5'46", 510", 5'32",
4'48" (media: 5'19").
Media generale 4'50" per 14,01 km.
Sensazioni: dispari in salita e
pari in discesa. Uscita allegra, ritmi più veloci rispetto alla tabella, senza
particolari difficoltà.
Fc media 147 bpm - Fc max 174
bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 06/04/2014: 19 km lento.
Chiuso a 5'07".
Sensazioni: uscita tranquilla e
senza obiettivi. La prima ora da solo poi ho trovato un gruppo di amici a mi
sono aggregato a loro rallentando...
Fc media 138 bpm - Fc max 149
bpm.
Km totali: 100,19 in 8H13'09".
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| Credo che sia facilmente comprensibile e quindi non traduco :-) |
Qeusta immagine anche per ricordarmi che devo perdere qualche chilo!
....quasi,forse..ma soprattutto chissà se e quando! :-D.
RispondiEliminaPer la tua "salita" bisognerebbe valutarne la pendenza perchè è normale che influiscano sul tempo finale della ripetuta lunga,come dici tu le corte riesci a gestirle, ma le lunghe anche una lieve pendenza può cambiare il tempo finale,forse è meglio trovare o perlomeno provare un percorso con qualche curva in più(a meno che non siano a gomito) ma su terreno piatto,in modo che potresti valutarne le eventuali differenze col percorso attuale,ma ripeto dipende molto dall'entità della salita,dalla tua descrizione correndo la prima parte della ripetuta in quel falsopiano più lentina della seconda parte penso sia un ulteriore prova.
Le ripetute da 2000 richiedono un bello sforzo e se è presente anche un piccolo dislivello,col proseguo di esse ne risentirai...è inevitabile.
Comunque non svenarti per il tempo,una leggera salitella nelle ripetute non è affatto controproducente...anzi!!,soprattutto per voi "stradaioli" :-)))))))
se se se.... voglio il numero del pettorale di quellacosachenondevifare!
EliminaCmq se vuoi vedere la pendenza del mio falsopiano (con te non mi permetterei mai di usare un altro termine!) puoi vederla da garmin connect ;-)
Si lo so che non è controproducente e che è allenante, però io sono abbastanza "ortodosso" e se sulla tabella c'è scritto che devo fare 6 ripetute da 2000 a 4'05" significa che devo farle e basta, pertanto se non riesco a farle mi arrabbio e cerco di capirne il perchè! (se non avessi obiettivi non correrei più).
Ho visto la pendenza,non è tanta(circa 1,5%) ma secondo me potrebbe influire su quei 5 sec. di differenza,prova un percorso diverso,anche con qualche curva non eccessiva,secondo me influisce meno che una salita anche se lieve,in questo modo avrai un confonto.
EliminaLo so che non è tanta, però tra il 1000 in "salita" e quello in "discesa" ci sono circa 10" di differenza.
EliminaCome ho già scritto, vicino casa non ho "percorsi" completamente pianeggianti o privi di tante curve, dovrei prendere l'auto ed andare da qualche altra parte: per un paio di ripetute e per 5 secondi non ne vale la pena! Però se mi dici che quei secondi possono essere dovuti alla piccola pendenza sono più "tranquillo".
E' lo stesso problema che ho io, corro spesso in pausa pranzo e le ripetute lunghe non sono mai in piano. In questo caso non dovresti fossilizzarti sui ritmi, che ovviamente non saranno mai quelli precisi che vorresti impostare, se vuoi avere un'indicazione puoi fare la media fra andata e ritorno, o qualcosa del genere. Se proprio vuoi essere pignolo, la cosa migliore sarebbe correre le ripetute col cardio e mantenere il range che ti preimposti prima di partire...ma in questo caso dovresti conoscere la tua frequenza cardiaca di soglia e fare gli opportuni calcoli....
RispondiEliminaLe ripetute le corro sempre all'ora di pranzo (a digiuno)... e corro sempre con il cardio, ma non conosco le mie soglie :-)
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