martedì 28 gennaio 2014

Settimana dal 20 al 26 gennaio 2014.



Questa settimana non so come valutarla, perché nei 3 giorni in cui c’erano da fare i lavori non sono rimasto molto soddisfatto; è vero che avrei delle “attenuanti”, ma queste non sono ammesse in gara…
Cmq lunedì solita uscita prima dell’alba con conseguente sonno e stanchezza, infatti la media è venuta particolarmente lenta.
Martedì, non so se ho capito male l’allenamento, fatto sta che ho fatto 8 ripetute da 1000+500 con recupero 500. Il mio dubbio sta nel fatto che praticamente la ripetuta era da 1500 mt di cui i primi 1000 ad un ritmo e gli ultimi 500 ad un altro ritmo (più veloce). Già durante il riscaldamento ero stanco, probabilmente non avevo ancore recuperato bene tutti i km fatti il sabato precedente (oltre 37 e nei giorni successivi non ho mai riposato), fatto sta che il quarto recupero l’ho fatto camminando perché pensavo di non farcela più, poi alla fine sono riuscito a portare a casa l’allenamento anche con un paio di secondi più veloce del previsto (ovviamente mi riferisco alla singola ripetuta). Però le ripetute da 1000 fatte a 4’14” e 4’16” non si possono vedere…
Mercoledì uscita prima dell’alba ed a 14 ore dall’allenamento precedente, quindi uscita abbastanza lenta.
Giovedì, dopo aver fatto mezz’ora di riscaldamento ho fatto 10 km di CM, ma seppure più veloce di quanto riportato in tabella non sono soddisfatto perché è troppo lento anche per me!
Dopo aver riposato venerdì, il sabato come di consueto mi aspetta il LL settimanale; quindi dopo aver fatto 30’ di riscaldamento avrei dovuto fare 24 km a ritmo maratona, e forse ci sono anche riuscito. Però devo dire un paio di cose: dovendo fare “solo” 24 km, avrei sperato di farli più velocemente, inoltre nella seconda parte (ho fatto 2 giri da quasi 12 km) ho sofferto i km in salita (dal 13 al 18, ai quali andrebbero aggiunti i 6 fatti durante il riscaldamento), salvo poi recuperare un attimino negli ultimi in leggera discesa. Fermo restando che si tratta di leggera salita e non di pendenze importanti, questa volta la crisi è arrivata troppo presto. Beh c’è anche da dire che dopo il riscaldamento ha iniziato a piovere ed i 24 km li ho fatti sotto una pioggia “seria”, in passato mi era già capitato di correre sotto l’acqua ma mai per tanto tempo (due ore) e mai con quell’intensità!
Domenica un’oretta di CL, fatta dopo l‘alba e quindi senza particolari problemi. La dimostrazione che i ritmi circadiani, almeno su di me, influiscono le prestazioni.
Infine, voglio aggiungere che questa settimana ho corso sempre con le Mizuno rider 16 vecchie, con oltre 1000 km. Non vengo pagato dalla Mizuno per fare pubblicità, ma secondo me è giusto riportare che con queste A3, riesco a fare molti km senza conseguenze.


Lunedì 20/01/2014: 1h15’ lento (5’18).
Sensazioni: solita stanchezza mattutina.
Fc media 133 bpm - Fc max 149 bpm. La max nei primi minuti.
Martedì 21/01/2014: 30' risc + 8(1000+500) rec. 500 + 10' defaticamento.
1000 a: 4'15", 4'10", 4'14", 4'14", 4'13", 4'16", 4'13", 4'06"  (media: 4'12").
500 a: 3'59", 4'05", 4'03", 4'12", 4'06", 4'03", 4'07", 3'45"  (media: 4'02").
Recuperi fatti a: 4'56", 5'08", 5'05", 9'18", 5'05", 5'08", 4'54", 4'29 (media: 5'30", senza quello camminato 4'57" ).
Media generale 4'43" per 24 km.
Sensazioni: metà di ogni frazione (500+250+250) in salita e altra in discesa. Partito già stanco, forse non ho ancora recuperato tutti quei km di sabato... il quarto recupero l'ho fatto camminando perché  sentivo di non averne più... poi sono riuscito a "portare a casa" l'allenamento, finendo con ritmi leggermente inferiori a quanto previsto. Allenamento fatto con scarpe con 1000 km.
Fc media 154 bpm - Fc max 182 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 22/01/2014: 1h15’’ lento (5’20).
Sensazioni: solita stanchezza mattutina, cui si aggiunge la stanchezza derivante dall'allenamento (impegnativo) finito 14 ore prima.
Fc media 136 bpm - Fc max 179 bpm.
Giovedì 23/01/2014: 30' risc. +10 km CM+20' CL.
Chiuso: a 5'11"- 4'27"- 4'59". Media 4'46" per 20 km.
Sensazioni: corsa impegata nel tratto del medio.
Fc media 147 bpm - Fc max 165 bpm.
Venerdì 24/01/2014: riposo.
Sabato 25/01/20114: 30' risc+24 km CL. (a 5'19"-4'44". Media 4'51" per 30 km).
Sensazioni: mai corso per tanto tempo sotto la pioggia "Seria", infatti dopo il riscaldamento ha iniziato piovere e non ha più smesso, difficoltà nella seconda salita (km 19/24).
Fc media 149 bpm - Fc max 189 bpm. La max nei primi minuti
Domenica 26/01/2014: 1h15’ lento (5’01).
Sensazioni: uscita tranquilla.
145 bpm - Fc max 207 bpm.

Km totali: 114,97 in 9H27'16".

martedì 21 gennaio 2014

Settimana dal 13 al 19 gennaio 2014.

Valuto la settimana passata i maniera positiva. Tutti i lavori svolti qualche secondo più veloci del previsto ed il LL concluso bene. Il primo lavoro è stato caratterizzato dal forte vento (oltre i 30 km/h) il che ha fatto si che ci fossero dai 30 ai 40 secondi di differenza tra le  due parti. Provo a spiegarmi meglio: il 6000 l’ho fatto per metà in un senso e per la restante parte sono tornato indietro sullo stesso percorso. La prima parte, in leggera salita e controvento, l’ho chiusa a quasi 4’50” di media mentre alla fine la media finale è stata intorno ai 4’30”; pertanto, se quel poco che so di matematica è giusto, la seconda parte dovrebbe essere stata fatta a 4’10”. Per il 4000 invece i secondi di media di differenza sono +/- 30. Per quanto riguarda  le 12 ripetute da 500, invece mi sono concentrato in maniera particolare sui recuperi: oltre ad aver fatto le ripetute leggermente più veloci del previsti, sono riuscito a fare i recuperi sotto il ritmo maratona. Il LL è andato benino, nel senso che l’ho finito bene, però al km 29 dopo 5 km di leggera ma costante salita mi sono sentito in difficoltà, proprio prima di iniziare la strada del ritorno e quindi la discesa (ho fatto un circuito da 3 giri di circa 12 km di cui la metà in leggera salita e la restante, ovviamente, in leggera discesa) ho incontrato il nostro mitico presidente e mi sono fermato un paio di minuti per dire due chiacchiere. Quel paio di minuti mi sono serviti per rifiatare ed alla ripresa ero meno stanco, alla fine ho fatto l’ultimo km alla Tergat (vabbè era in leggera discesa, quindi forse ho barato…). Così come per il LL della settimana scorsa ho volutamente fatto a meno di prendere integratori e/o gel e poi, ma lo so che non si fa, nonostante avessi con me la borraccia piena, ho bevuto un sorso d’acqua solo al km 29 ed al km 34. Domenica sono stato costretto a riposare perché il vento era fortissimo (oltre i 60 km/h, secondo ilmeteo.it) e non mi sembrava il caso… Infine, nonostante questa settimana abbia fatto “solo” 5 uscite ho comunque superato i 100 km.
Nei giorni scorsi ho fatto un salto dal mio spacciatore ufficiale (che come al solito riesce ad avere prezzi più bassi anche di internet) e mi sono preso altre due paia di Mizuno Rider 16. Più in la forse proverò qualche altro modello di altra casa produttrice ma al momento sono andato sul sicuro.



Lunedì 06/01/2014: 1h20’ lento (5’11).
Sensazioni: solita uscita assonnata.
Fc media 149 bpm - Fc max 186 bpm. La max nei primi minuti.
Martedì 07/01/2014: 20' risc +6000+4000+6000 recupero 5’.
6000: 4'27".
4000: 4'22".
6000: 4'31".
Media generale 4'40" per 23 km.
Sensazioni: vento oltre i 30 km/h nei tratti in salita, questo ha comportato che per i 6000 c'erano 40" di media di differenza tra le due parti mentre per i 4000 la differenza era di quasi 30". Cmq alla fine tutte le ripetute (non so come chiamarle!) fatte con ritmi leggermente più veloci del previsto. Metà ripetuta in un senso e l’altra metà sullo stesso percorso ma al contrario.
Fc media 158 bpm - Fc max 176 bpm. La max nel riscaldamento.
Mercoledì 08/01/2014: 55’ lento (5’09).
Sensazioni: questa mattina non ho sentito la sveglia... quindi breve uscita serale, molto tranquilla.
Fc media 134 bpm - Fc max 158 bpm.
Giovedì 09/01/2014: 30' risc + 12x500 rec 500 mt.
Ripetute fatte a: 4'14", 4'02", 4'00", 4'10", 4'03", 4'07", 4'02", 3'58", 4'02", 3'58", 4'05", 4'08"  (media: 4'04").
Recuperi fatti a: 4'46", 4'47", 4'51", 4'43", 4'44", 4'45", 4'49", 4'42", 4'44", 4'42", 4'49", 4'34" (media: 4'45").
Media generale 4'36" per 18,61 km.
Sensazioni: ripetute dispari in salita e pari in discesa. Questa volta mi sono dovuto concentrare sui recuperi e cmq i ritmi sono più veloci del previsto. Alla fine non ero stanco o altro, forse anche perché l'uscita di ieri è stata veramente rigenerante.
Fc media 154 bpm - Fc max 186 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 10/01/2014: riposo.
Sabato 11/01/20114: 3h lento (37,51 km a 4’52” di media).
Sensazioni: uscita tranquilla. Al km 29, dopo 5 di leggera e costante salita, ero in difficoltà; meno male che ho incontrato il nostro presidente e mi sono fermato a fare due chiacchiere.... anche oggi come nel lungo della settimana scorsa, volutamente, senza integratori e senza acqua. Ultmo km, in leggera discesa, alla tergat (4'30").
Fc media 153 bpm - Fc max 173 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 12/01/2014: riposo causa vento molto forte (oltre i 60 km/h).

Km totali: 103,69 in 8H22'45".

venerdì 17 gennaio 2014

Settimana dal 6 al 12 gennaio 2014.



Settimana positiva, nel senso che tutti gli allenamenti sono stati svolti secondo il programma e che i lavori sono stati fatti tutti qualche secondo sotto i ritmi previsti (che obiettivamente mi sembrano un pelino lenti) e soprattutto non ho avuto nessun dolore, fastidio o risentimento. Forse il LL di sabato mi è venuto un po’ sotto le aspettative, ma è dallo scorso ottobre che non facevo così tanti km (poco più di 31), e forse ho avuto paura di uscire dalla zona comfort.  L’unico aspetto negativo è che da venerdì sono tornato a correre da solo visto che Nicola ha finito le ferie ed è dovuto tornare in quel di Bolzano. Infine, domenica, per la prima volta, ho corso con la nebbia: durante l’ultimo km è calata una fitta nebbia che ha ridotto la visibilità a meno di 40 mt. Meno male che è scesa mentre facevo l’ultimo km, dove ho solo un lungo rettilineo ed una curva con gli ultimi 300 mt fino a casa. Ora dopo questo evento, più unico che raro, mi manca di correre con la neve, ma questa la vedo quasi impossibile…

Lunedì 06/01/2014: 1h10’ lento (5’08).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 138 bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti.
Martedì 07/01/2014: 25' risc + 10x500 rec 2' + 10 defaticamento.
Ripetute fatte a: 4'07", 4'07", 4'07", 4'06", 4'08", 4'02", 4'05", 4'03", 4'05", 4'06" (media: 4'05").
Recuperi fatti a: 5'06", 5'02", 5'06", 502", 5'13", 5'11", 5'13", 5'08", 5'09", 4'59" (media: 5'06").
Media generale 4'46" per 16 km.
Sensazioni: ripetute dispari in salita e pari in discesa. Questa volta me la sono presa comoda e nonostante tutto i ritmi sono più veloci del previsto, i recuperi pure ed alla fine non ero particolarmente stanco o altro.
Fc media 154 bpm - Fc max 184 bpm.
Mercoledì 08/01/2014: 55’ lento (5’10).
Sensazioni: uscita assonnata e un po' stanca visto che l'allenamento precedente lo avevo finito poco più di 12 ore prima
Fc media 139 bpm - Fc max 163 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 09/01/2014: 50' lento + 6x500 rec 1'30" + 4x1000 rec 2' + 20 lento.
500 a 4'09", 4'05", 4'08", 4'00", 3'59", 3'58" (media: 4'03").
Recuperi fatti a: 4'58", 5'02", 4'55", 4'56", 4'53", 5'08" (media: 4'58")
1000 a: 4'06", 4'13", 4'11", 4'09" (media: 4'09").
Recuperi fatti a: 5'07", 5'05", 4'58", 5'08" (media: 5'04").
Media generale 4'48" per poco più 24,46 km.
Sensazioni:uscita tranquilla e come tutte quelle pomeridiane a digiuno. Lavori svolti tutti sotto i ritmi previsti dalla tabella. Ripetute da 500: dispari in salita e pari in discesa, mentre per quelle da 1000, i primi 500 in salita e gli altri in discesa.
Fc media 151 bpm - Fc max 209 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 10/01/2014: riposo.
Sabato 11/01/20114: 2h30' lento (31,21 km a 4’52” di media).
Sensazioni: uscita tranquilla. ultimi 2 km, a 4’30”, alla Tergat (a dirla tutta erano in leggera discesa). Avrei voluto farla qualche secondo (5) più veloce, ma è dalla maratona di Pescara (ottobre) che non facevo un lungo “serio” e forse ho avuto paura di uscire dalla zona comfort.
Fc media 149 bpm - Fc max 186 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 12/01/2014: 1h lento (5’11).
Sensazioni: uscita tranquilla. Ultimo km con nebbia con visibilità inferiore ai 40 metri (sul rettilineo dello stadio si vedevano, male, solo i due lampioni successivi).
Fc media 138 bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti..

Km totali: 108,86 in 8H57'03".

lunedì 13 gennaio 2014

Settimane dal 23 dicembre 2013 al 5 gennaio 2014.



In queste tre settimane non ho proprio avuto tempo di aggiornare il blog, prima ci sono state le ferie e poi la settimana scorsa in ufficio ho trovato tante di quelle cose da fare mentre casa ho una certa riluttanza ad accendere il pc (al lavoro ci sto sempre seduto davanti!) e quindi ho un po’ di arretrato da smaltire anche qui. Cmq ieri pomeriggio mi sono dedicato a cercare di mettere un po’ di ordine negli allenamenti.
Premetto subito che durante queste feste non mi sono fatto mancare nulla a livello di alimentazione sbagliata e/o non controllata, a ciò si aggiunga che ho anche intensificato i pranzi a casa di mamma... lascio a voi immaginare con quali risultati. Non posso dirvi quanti kg ho preso perché non mi sono pesato (a casa non abbiamo, e non vogliamo!, la bilancia) però di sicuro qualcuno c’è, ma non mi preoccupo più di tanto perché con tutti i km che corro vanno via facilmente .-).

La settimana dal 23 al 29 dicembre è stata caratterizzata dal forte vento (fino a 50 km/h) durante le ripetute da 500, da un fastidio al ginocchio sinistro che mi ha fatto finire prima il lungo settimanale e da un nonsoche durante l’ultima ripetuta da 3000. L’allenamento prevedeva  30’ risc+6000+5000+3000 rec 3’ + 10’ defaticamento, durante il 3000 dopo 2 km ero a 4’28” di media e mi sono dovuto fermare per qualche minuto perché sentivo di non farcela più. Dopo qualche minuto (1 o 2) ho ripreso e l’ho conclusa a 4’22” di media, così come previsto dalla tabella. Probabilmente residui del mal di stomaco che avevo accusato la sera precedente causato forse da qualcosa che avevo mangiato (ero ad una festa di compleanno). Il sabato, invece,avrei dovuto fare un progressivo ma mi sono fermato prima perché ho accusato di nuovo un dolore alla bandelletta.
Tutte le ripetute, sia quelle da 500 sia quelle lunghe, fatte con ritmi legermente più veloci di quanto prevso dalla tabella.
La settimana successiva, quella dal 30 dicembre al 5 gennaio, è iniziata ancora con il dolore al ginocchio (avevo riposato solo un giorno): dopo 1h40’ circa (20 km) mi è venuto nuovamente il dolore. Mi sono fermato immediatamente e mi sono preso 3 giorni di stop totale. Ho poi ripreso con 1 ora di corsa lenta ed il sabato ho riprovato a fare un lungo di almeno 2 ore (ho sempre una maratona da correre e senza lunghi non si va da nessuna parte!) ed anche qui dopo 1h40’ mi sono dovuto fermare perché mi è venuto un dolore al fianco sinistro, qualche minuto di camminata e tutto risolto. Forse la cattiva alimentazione o forse andavo troppo veloce per questo periodo? (ero sotto i 4’40”).
Secondo me, il dolore al ginocchio è dovuto ad un affaticamento oppure, e forse potrebbe essere la causa più probabile, un pomeriggio mentre giocavo con mio figlio sul divano ricordo che  mi sono “girato male” ed ho sentito un dolore (come se mi avessero colpito) al ginocchio. Il dolore al fianco e quell’altro che non so definire invece li attribuisco alla cattiva alimentazione, a tal proposito cito testualmente le parole di mia moglie “in questi giorni nelle tue vene circola più coca cola che sangue”. Lo so che molti di voi staranno rabbrividendo ma è l’unico vizio che ho (sono anche astemio), e comunque in situazioni normali la bevo solo una volta a settimana (però non chiedetemi quanta, :-D).
Ad oggi cmq non ho più avuto nessun fastidio ne al ginocchio e nemmeno di altro tipo.
Beh, per ora basta così. Spero di riuscire a scrivere degli allenamenti della settimana scorsa nei prossimi giorni di questa settimana così da mettermi in “pari”.


Settimana dal 23 al 29 dicembre 2013

Lunedì 23/12/2013: 1h10' di lento con 10 allunghi (5’01”).
Sensazioni: uscita tranquilla
Fc media 143 bpm - Fc max 189 bpm. La max nel riscaldamento.
Martedì 24/12/2013: 1h10' di lento con 10 allunghi (5’02”).
Sensazioni: uscita tranquilla
Fc media 143 bpm - Fc max 184 bpm. La max nel riscaldamento.
Mercoledì 25/12/2013: riposo… è Natale!
Giovedì 26/12/2013: 1h lento + 10x500 + 10' defaticamento.
Ripetute fatte a: 3'49", 4'06", 4'05", 4'07", 4'04", 4'00", 3'59", 4'05", 4'09", 4'05" (media: 4'02").
Recuperi fatti a: 5'09", 5'14", 5'35", 503", 5'41", 5'28", 5'53", 5'39", 5'16", 5'39" (media: 5'27").
Sensazioni:uscita condizionata dal forte vento (29/50 km/h fonte ilmeteo.it). Metà ripetuta in salita e l'altra in discesa. ho impostato male il garmin ed invece di fare 2' di recupero ho fatto 200 mt (la metà). Recuperi troppo lenti ma erano "corti" ed il vento di sentiva!
Fc media 155 bpm - Fc max 166 bpm.
Venerdì 27/12/2013: 30' risc + 6000 + 5000 + 3000 rec 3' + 10' defaticamento.
6000: 4'30".
5000: 4'31".
3000: 4'22".
Media generale 4'48" per quasi 23 km.
Sensazioni: nell'ultima ripetuta ai 2000 mi sono dovuto fermare perchè non ce la facevo (4'28") dopo un paio di minuti ho ripreso e la media è scesa..
Fc media 146 bpm - Fc max 177 bpm. La max nei primi minuti
Sabato 28/12/2013: 1h lento (5’11”).
Sensazioni: finito prima per dolore ginocchio sx.
Fc media 140 bpm - Fc max 183 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 29/12/2013: riposo/infortunio.

Km totali: 83,58 in 6H51'51"


Settimana dal 30 dicembre 2013 al 5 gennaio 2014

Lunedì 30/01/2013: 20 km lento (5’11”).
Sensazioni stanchezza ed allenamento finito prima a causa di un dolore al ginocchio sinistro.
Fc media 136 bpm - Fc max 173 bpm. La max nel riscaldamento.
Martedì 31/12/2013: riposo/infortunio
Mercoledì 01/01/2014: riposo/infortunio
Giovedì 02/01/2014: riposo/infortunio
Venerdì 03/12014 1 h lento (4’41”).
Sensazioni: uscita tranquilla
Fc media 151 bpm - Fc max 200 bpm. La max nei primi minuti
Sabato 04/01/2014: 2h lento (4’47”).
Sensazioni: uscita tranquilla se non fosse stato per il fatto che dopo 1h40' mi è venuto un dolore al fianco dx che mi ha fatto camminare per qualche minuto. Forse la cattiva alimentazione o forse andavo troppo veloce per questo periodo? (la media era sotto i 4’40”).
Fc media 147 bpm - Fc max 164 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 05/01/2014: 1 h lento (5’07”).
Sensazioni: uscita tranquilla
Fc media 139 bpm - Fc max 179 bpm. La max nei primi minuti.

Km totali: 70,63 in 5H48'44"