venerdì 31 agosto 2012

5 settimana dal 27 agosto al 2 settembre 2012

Anche questa quinta settimana, tutto sommato, si è conclusa bene; le ripetute sono riuscito a farle per un pelo (giusto entro il tempo previsto), gli altri allenamenti senza problemi e, come al solito, il lungo con i 2 km in più ovviamente, con un po' di stanchezza anche perchè non avevo mai corso tutti questi km (29) in una volta sola.

Lunedì 27/08/2012: previsti 13 km a 4'50"-5'00" , ho chiuso a 4'47 (-3").
Sensazioni buone.
Fc media 151 bpm - Fc max 163 bpm.
Martedì 28/08/2012: previsti 6x1000 a 4'05" con rec. di 2'45", 4'05"-3'56"-4'05"-3'58"-4'14"-4'08 (4'05" di media). Recuperi: 6'34"-6'44"-7'14"-7'18"-6'14"-7'09" (media: 6'52).
Sensazioni: come al solito (purtroppo) sono arrivato alla fine che avevo le visioni :-).
Fc media 141 bpm - Fc max 169 bpm.
Mercoledì 29/08/2012: riposo.
Giovedì 30/08/2012:  previsti 55' a 4'50"-5'00", ho chiuso a 4'45" (-5").
Sensazioni buone e corsa senza problemi.
Fc media 150 bpm - Fc max 191 bpm (nei primissimi minuti poi si sono stabilizzati).
Venerdì 31/08/2012: previsti 27 km a ritmo gara (5'), chiuso a 4'58" (-2") con 2 km in più rispetto al previsto. Alla fine ero stanco.
Sensazioni buone: corsa senza problemi nel riuscire a mantenere la media ed i km previsti, la stanchezza, dopo 29 km credo che sia normale.
Fc media 148 bpm - Fc max 177 bpm.
Sabato 01/09/2012: riposo.
Domenica 02/09/2012: dovrei anticipare l'allenamento di lunedì; perciò, eventualmente lo metto nel post della settimana prossima.

Km totali settimanali: 66,78 in 5H30'21".

Km totali mese di agosto: 271,79 in   22H22'44", 17 allenamenti, Fc media 147, velocità media 12,1.

sabato 25 agosto 2012

4 settimana dal 20 al 26 agosto 2012

Questa quarta settimana si è conclusa bene, nonostante qualche mia perplessità legata alle prestazioni della settimana scorsa, sono riuscito a seguire la tabella ed a fare il lungo con i "soliti" 2 km in più.

Lunedì 20/08/2012: previsti 12 km a 4'50"-5'00" + 5 allunghi da 100 mt con 100 mt di recupero non da fermo, ho chiuso a 4'50".
Sensazioni buone.
Fc media 146 bpm - Fc max 160 bpm.
Martedì 21/08/2012: previsti 12 km a 4'40"-4'50", chiuso a 4'38" (-2").
Sensazioni buone e corsa senza difficoltà.
Fc media 147 bpm - Fc max 181 bpm.
Mercoledì 22/08/2012: riposo.
Giovedì 23/08/2012:  previsti 10 km a 4'50"-5'00", ho chiuso a 4'47" (-3").
Sensazioni buone e corsa senza problemi.
Fc media 148 bpm - Fc max 172 bpm.
Venerdì 24/08/2012: previsti 23 km a ritmo gara (5'), chiuso a 4'56" (-4") con 2 km in più rispetto al previsto.
Sensazioni buone: corsa senza problemi, anzi in alcuni casi mi sono sentito troppo rilassato (non so come spiegare bene la sensazione).
Fc media 144 bpm - Fc max 161 bpm.
Sabato 25/08/2012: riposo.
Domenica 26/08/2012: riposo.

Km totali settimanali: 60,87 in 4H55'24".

martedì 21 agosto 2012

Settimana 3 dal 13 al 20 agosto 2012

Questa terza settimana si è conclusa con qualche difficoltà nel lungo; spero che sia stata colpa del caldo, del fatto che sono in ferie e che quindi si dorme  poco e si mangia "male", il mare poi stanca...
Comunque su 4 allenamenti 3 sono andati bene ed 1 leggermente sotto le aspettative, si è vero ho fatto, gli oramai, consueti 2 km più del previsto però ho chiuso l'allenamento con +7" sul ritmo gara.

Lunedì 13/08/2012: previsti 15 km a 4'50"-5'00", ho chiuso a 4'46" (-4).
Sensazioni buone.
Fc media 149 bpm - Fc max 160 bpm.
Martedì 14/08/2012: ripetute 6x800 a 4'05" con recupero di 200 mt.
Effettuate a 4'00"-3'46"-4'06"-3'54"-4'11"-3'57 (3'59"" di media e -6"" rispetto al previsto).Come al solito quelle dispari sono in leggera salita mentre le pari sono in leggera discesa.
Recuperi: 7'07"-6'50"-7'10"-7'00"-6'52"-6'51" (media: 6'58").
Sensazione di aver corso al massimo.
Fc media 140 bpm - Fc max 166 bpm.
Mercoledì 15/08/2012: riposo.
Giovedì 16/08/2012:  previsti 50' a 4'50"-5'00", ho chiuso a 4'46" (-4").
Sensazioni buone.
Fc media 147 bpm - Fc max 160 bpm.
Venerdì 17/08/2012: previsti 24 km a ritmo gara (5'), chiuso a 5'07" (+7") con 2 km in più rispetto al previsto.
Sensazioni: Stanchezza già dalla partenza, credo che sia stato l'allenamento in cui ho sudato più di tutti, molto caldo e la notte ho dormito 5 ore, sono in vacanza al mare e sto anche mangiando "male".
Fc media 151 bpm - Fc max 167 bpm.
Sabato 18/08/2012: riposo.
Domenica 19/08/2012: riposo.

Km totali settimanali: 62,46 in 5H11'01".

venerdì 10 agosto 2012

Settimana 2

Anche la seconda settimana si è conclusa positivamente, nel senso che  sono riuscito a rispettare la tabella o, in alcuni casi,a fare meglio di quanto previsto. Ad esempio l'allenamento di giovedì l'ho concluso con 5" di media in meno rispetto al previsto ed il lungo di venerdì è stato più "lungo" di 2 km.

Lunedì 06/08/2012: previsti 14 km a 4'50"-5'00", poichè il garmin (stranamente) era scarico non ho dati da riportare, comunque ritengo di essere riuscito a svolgere l'allenamento previsto senza alcuna difficoltà.
Martedì 07/08/2012: previste ripetute 8x400 a 3'50"-4'00" con recupero di 1'32".
Effettuate a 3'59"-3'47"-3'48"-3'45"-3'46"-3'45-3'37"-3'49" (3'47"" di media e -3"" rispetto al previsto).Come al solito quelle dispari sono in leggera salita mentre le pari sono in leggera discesa.
Recuperi: 7'11""-6'11""-7'13""-6'19""-6'58""-6'07""-7'14""-5'46"" (media: 6'37).
Sensazione di aver corso al massimo.
Fc media 136 bpm - Fc max 170 bpm.
Mercoledì 08/08/2012: riposo.
Giovedì 09/08/2012:  previsti 60' a 4'50"-5'00", ho chiuso a 4'45" (-5").
Sensazioni buone: corsa facile e senza problemi.
Fc media 150 bpm - Fc max 168 bpm.
Venerdì 10/08/2012: previsti 22 km a ritmo gara (5'), chiuso a 4'58" (-2") con 2 km in più rispetto al previsto.
Sensazioni: già dall'inizio mi sentivo stanco, probabilmente dalla giornata di ieri e non mi riferisco solo all'allenamento! Comunque non ho mai avuto problemi a mantenere la media prevista. Ah quasi dimenticavo: oggi ho sentito caldo, e per dirlo io...
Fc media 147 bpm - Fc max 155 bpm.
Sabato 11/08/2012: riposo.
Domenica 12/08/2012: riposo.

Km totali settimanali: 61,66 in 5H10'37".

venerdì 3 agosto 2012

Settimana 1

Gli allenamenti previsti per la prima settimana, dalla tabella di preparazione (o meglio del tentativo di preparazione) alla mia prima maratona, sono stati completati, a mio avviso, in maniera più che soddisfacente; ciò perchè sono stati eseguiti tutti, perchè sono riuscito a farli con i tempi ed il kilometraggio previsti e perchè le impressioni a fine allenamento sono state sempre buone e durante non mi sono mai sentito in "sofferenza". Anche la media dei battiti cardiaci per minuto mi sembra buona e la fc massima l'ho sempre avuta nei primi km, probabilmente perchè non faccio riscaldamento ma inizio a correre appena arriva il segnale gps sul garmin. Se proprio devo trovare un aspetto negativo, in questa settimana, sono sicuramente i tempi dei recuperi tra le ripetute.

Lunedì 30/7: 13 km a 4'45", 5" in meno rispetto al tempo previsto (4'50 - 5'00"). Sensazioni: corsa facile e senza problemi. Fc media 151 bpm - Fc max 165 bpm.
Martedì 31/07: 5x1000 a 4'05" con recupero di 2'30" (4'03"-3'53"-4'02"-3'58"-4'07", quindi 4' di media e -5" rispetto al previsto). Recuperi: 6'40"-7'18"-6'35"-7'12"-6'37" (media: 6'52). Sensazioni: oggi mi è sembrato di aver corso al massimo delle mie possibilità. Per dovere di cronaca, ricordo che le ripetute "dispari" sono state svolte in leggera salita, mentre le "pari" in leggera discesa (il tratto è sempre lo stesso percorso nei due sensi). Fc media 143 bpm - Fc max 195 bpm.
Mercoledì 01/08: riposo.
Giovedì 02/08: 55' a 4'45", quindi anche oggi -5" rispetto al ritmo previsto (4'50"- 5'00"). Sensazioni buone: corsa facile e senza problemi, anzi ho dovuto rallentare per non scendere troppo sotto il ritmo previsto! Fc media 150 bpm - Fc max 178 bpm.
Venerdì 03/08: oggi erano previsti 20 km a 5' di media, invece ne ho fatti poco più di 22 a 4'55". Anche oggi le gambe giravano bene e non ho avuto alcun problema da segnalare. Fc media 151 bpm - Fc max 188 bpm.
Sabato 04/08: riposo.
Domenica 05/08: riposo.

Totale km settimana: 57,22.