lunedì 19 maggio 2014

Settimana dal 12 al 18 maggio 2014.



Dopo una settimana anarchica dal punto di vista degli allenamenti, e con l’intento di provare a recuperare qualche secondo di velocità, ho iniziato una nuova tabella (sempre trovata su internet) dello stesso autore che ho seguito per la preparazione delle ultime maratone e con la quale sono migliorato parecchio; ovviamente la speranza è che il mistero si ripeta ancora!
Lunedì, dopo oltre un mese ho corso la mattina all’alba.. e come al solito ho difficoltà, questa volta è stato peggio, dopo 7 km mi sembrava di essere al km 38 di una maratona…
Martedì ho intervallato due segmenti di CL con altrettanti di CM.
Mercoledì, un’oretta di CL (all’alba non posso fare altro!).
Giovedì c’era un forte vento e non sapevo se fare o meno l’allenamento previsto, decido di partire per la CL ma dopo 20’ decido di provare a fare le 10 ripetute da 600, grazie al forte vento (oltre 40 km/h, fonte il meteo.it) quelle in salita sono venute facili, mentre qualche difficoltà ho incontrato in quelle pari in discesa. Cmq alla fine ho finito l’allenamento con la media delle ripetute sotto quella prevista, ma forse è anche perché sto facendo i recuperi camminando e quindi ho il tempo di "riposare" bene.
Venerdì, il meteo minacciava pioggia e quindi non volevo allontanarmi da casa, ho deciso per la prima volta in vita mia di fare le cd. “andature”; ossia 10 volte 50 metri di skip con 150 metri di recupero e poi 10 volte 50 metri si corsa calciata con 150 metri di recupero. Solo dopo quell’allenamento ho scoperto che anche io ho i tendini... inoltre verso il penultimo esercizio mi è venuto un dolore dietro il polpaccio sinistro che ancora oggi mi porto dietro.
Sabato, dopo 20’ di riscaldamento ho fatto 10 km di CM che dato il percorso è stato fatto per i primi 5 km (quelli che io definisco in salita)  a 4’31” e per gli ultimi 5 km (lo stesso tragitto ma in senso contrario) a 4’06”. Quindi come media finale ci siamo, però mi viene il dubbio su come rubricare effettivamente questo allenamento: se guardare la media finale e quindi definirlo di corsa media  o se guardare i vari segmenti e quindi definirlo di corsa media più corto veloce.
Domenica alti 12 km di CL, ma con lo stesso dubbio del giorno prima perché gli ultimi 5 km sono stati fatti a CM.
Complessivamente 7 uscite (di più non credo mi sia utile) per 85 km e rotti, con la soddisfazione di aver fatto i lavori prescritti a norma, ma con il rammarico di aver voluto inventare l’allenamento di venerdì senza nessuno che mi spiegasse bene come fare gli esercizi e per il quale ho rimediato dei piccoli fastidi/dolori oltre a quello al polpaccio che è un attimino più “insistente”.



Lunedì 12/05/2014: 1 h CLR che doveva essere CL…(5’37”)
Sensazioni: dopo oltre un mese uscita all'alba... non riuscivo a correre ed ho anche fatto un km a tratti (non registrato) camminando.
Fc media 128 bpm - Fc max 156 bpm.
Martedì 13/05/2014: 15' lento + 10' medio + 15' lento + 20' medio.
Chiuso a: 4'49", 4'20", 4'48", 4'26". Media generale 4'39" per 14,02 km.
Sensazioni: solo un po' di difficoltà a mantenere il ritmo nella parte in salita del secondo medio (4'34"), poi al ritorno ho recuperato.
Fc media 159 bpm - Fc max 206 bpm. La max nei primi minuti.
Mercoledì 14/05/2014: 1 h lento (5’11”).
Sensazioni: solita difficoltà a correre all'alba... gambe pesanti.
Fc media 143 bpm - Fc max 193 bpm. La max nei primi minuti.
Giovedì 15/05/2014: 20' risc. + 10x600 rec 300 + 1000 defaticamento
Ripetute: 3'48", 3'42", 3'39", 3'38", 3'43", 3'44", 3'46", 3'45", 3'43", 3'49". Media generale 3'43".
Recuperi: 33'15", 12'14", 12'57", 12'57", 13'36", 12'38", 13'14", 12'29", 13'15", 12'24". Media generale 12'53".
Sensazioni: pari in salita e dispari in discesa, forte vento contrario (oltre 40 km/h) in discesa. Questo fatto di fare i recuperi camminando, fa si che riesca ad affrontare le ripetute "riposato". Oggi era più facile fare le ripetute in salita perché avevo il vento che mi spingeva. Cmq tutte le ripetute più veloci del previsto.
Fc media 128 bpm - Fc max 174 bpm.
Venerdì 16/05/2014: 20' risc. + 10x50 mt skip rec 150 mt + 10x50 mt corsa balzata rec 150 + 1 km defaticamento.
Sensazioni: per la prima volta in vita mia ho fatto le andature, ed ho scoperto di avere anche io i tendini...
Fc media 142 bpm - Fc max 182 bpm. La max nei primi minuti.
Sabato 17/05/20114: 20' risc. + 10 km CM + 2' defaticamento.
Chiuso a 5'11" + (4'31" + 4'06") + 5'27", per una media di 4'35 per 14,53 km
Sensazioni: la parte in salita più lenta e poi in discesa ho lasciato andare le gambe. Se è la media che conta è andata bene.
Fc media 153 bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 18/05/2014: 1 h lento? (5’02”)
Sensazioni: il ritorno l'ho fatto a ritmo di CM però la media finale è di CL.
Fc media 141 bpm - Fc max 165 bpm.

Km totali: 85,83 in 7H27'17"26.


lunedì 12 maggio 2014

Settimana dal 5 all'11 maggio 2014.



Questa settimana, post maratone, non ho seguito un programma preciso ma decidevo cosa fare una volta uscito di casa.
Ovviamente, il lunedì ho riposato (erano passati solo due giorni dalla maratona!), mentre martedì e mercoledì ho fatto delle uscite a sensazione che io definisco di corsa lenta ma che in realtà sono state per metà di corsa lenta e per metà di corsa media, infatti ho approfittato del leggero dislivello negativo della seconda parte per lasciare andare le gambe ed ho approfittato per “alzarle un po’” (come sto facendo ultimamente per le ripetute brevi) ed il ritmo è venuto da solo. Giovedì e sabato ho fatto le ripetute brevi facendo i recuperi camminando e le  ripetute al massimo. La sorpresa è che le ripetute sono venute 15/20 secondi di media al km più veloci: sto spingendo di più con le gambe, le sto “alzando di più (non so se rendo l’idea), però ovviamente non so se sulle ripetute lunghe riuscirei a mantenere (con le dovute proporzioni) questi ritmi. Venerdì e domenica, i giorni dopo le ripetute, ho fatto un’ora di corsa lenta: anche io mi stanco!
Nonostante fosse la settimana dopo le maratone ho fatto 6 uscite, con almeno due lavori impegnativi. Il kilometraggio totale è basso perché la velocità (vabbè non ridete… per me lo è!) mal si concilia con i troppi km. Al momento non ho obiettivi a breve, quindi penso di dedicarmi a provare a recuperare qualche secondo di velocità sulle distanze più brevi, prima di tornare ad allenarmi per le mie maratone. A giugno probabilmente ne correrò un paio ma senza una preparazione specifica, anche perché saranno maratone dove non si fa il personale, ma saranno sicuramente utili per continuare a fare esperienza!
Giovedì pomeriggio sono anche passato dal mio spacciatore di fiducia per un uovo paio di scarpe, ero indeciso se continuare con le Rider, modello nuovo, o provare le Glide 6 boost di Adidas. Le ho provate entrambe e se è vero che le Rider 17 sono scarpe completamente diverse dalla precedenti (tra le versioni 14, 15 e 16 ne avrò avute più di 10), un po’ più basse davanti, pur conservando il drop 12 e molto più leggere, peso da A2: 260 gr per la misura 42,5, ho deciso di continuare con queste, rimandando forse ai saldi la prova delle Glide. Fino ad  ora mi sono sempre trovato bene con le rider, ed anche se questo nuovo modello è completamente diverso dai precedenti, mi sono voluto fidare dei tecnici Mizuno, infatti la scarpa resta comunque una A3.
Ho chiesto anche una scarpa per le ripetute, una A2 economica e mi ha tirato fuori un paio di Adidas Boston 3. Si lo so che il modello forse è vecchio, però considerato il numero di km che faccio normalmente e considerato che i saldi iniziano a luglio e che il prezzo era interessante, non ho perso tempo e le ho prese dopo averle calzate un paio di secondi solo per vedere se il numero fosse quello giusto. Oramai non chiedo più, 42,5 o 43 ma chiedo sempre la misura espressa in cm, ossia la numerazione giapponese, perché ho notato che quello non cambia (nel mio caso 27,5 cm):  per Mizuno “sono” 42,5 mentre per Adidas 43,1/3 .




Lunedì 05/05/2014: riposo
Martedì 06/05/2014: 40' CL che poi in realtà sono stati 4 km di CLR e 4 km di CM.
Media generale 4'55" per 8,52 km.
Sensazioni: uscita a sensazione, al ritorno ho “alzato” un po’ le gambe ed ho approfittato della pendenza negativa…
Fc media 154 bpm - Fc max 174 bpm. La max nei primi minuti
Mercoledì 07/05/2014: 50' CLS che poi in realtà sono stati 5 km di CL e 5 km di CM.
Media generale 4'43" per 10,31 km.
Sensazioni: come ieri uscita a sensazione con un paio di km in più, al ritorno ho “alzato” un po’ le gambe ed ho approfittato della pendenza negativa…
Fc media 157 bpm - Fc max 167 bpm.
Giovedì 08/05/2014: 25’ risc + 6x300 rec 100 + 1000 + 6x200 rec 100 + 1000
Ripetute da 300: 3’36”, 3’20”, 3’38”, 3’23”, 3’32”, 3’15” (media: 3’27”)
Recuperi: 5’58”, 6’02”, 8’24”, 10’07”, 10’54”, 12’05” (media: 8’55”)
Ripetute da 200: 3’28”, 3’13”, 3’27”, 3’07”, 3’15”, 3’00” (media: 3’15”)
Recuperi: 5’40”, 10’13”, 11’51”, 10’02”, 11’43”, 12’22”, 12’05” (media: 10’18”)
Media generale: 5’16” per 11,42 km
Sensazioni: non curandomi dei recuperi, le ripetute le ho fatte al massimo.
Fc media 144 bpm - Fc max 174 bpm.
Venerdì 09/05/2014: 60' CL (4'53" per 12,34 km).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 145 bpm - Fc max 175 bpm. La max nei primi minuti
Sabato 10/05/20114: 20’ risc. + 14x400 rec 200.
Ripetute a: 3’30”, 3’34”, 3’30”, 3’35”, 3’30, 3’22”, 3’31”, 3’27”, 3’27”, 3’24”, 3’31, 3’23, 3’37”, 3’31” (media: 3’29”)
Recuperi: 12’39”, 10’53”, 11’30”, 10’31”, 12’24”, 12’15”, 12’14”, 11’00”, 12’39”, 11’21”, 12’11”, 12’07”, 11’15”, 10’55” (media: 11’42”)
Media generale: 5’52” per 12,48 km
Sensazioni: non curandomi dei recuperi, le ripetute le ho fatte al massimo.
Fc media 144 bpm - Fc max 174 bpm.
Domenica 11/05/2014: 60' CL (5'13" per 12,11 km).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 136 bpm - Fc max 159 bpm. La max nei primi minuti


Km totali: 67,18 in 5H47'17".

lunedì 5 maggio 2014

Settimana dal 28 aprile al 4 maggio 2014. 6 Maratona dei Templari.



In questa settimana post maratona ho corso solo due volte…
Il martedì, a due giorni dalla maratona di Rimini ho fatto 40’ di lento rigenerante, giusto per sgranchire un po’ le gambe.
Mercoledì, l’opera di convincimento, iniziata già dal sabato precedente, da parte di Tonino e di Mauruccio ha termine: decido di iscrivermi alla 6 Maratona dei Templari che si terrà il sabato seguente!
Come ho scritto, ho finito la maratona di Rimini molto bene, e nei giorni successivi continuavo a sentirmi bene e a non avere fastidi di nessun genere; insomma, fisicamente mi sentivo bene! Inoltre sapevo che sarei stato in ottima compagnia, poi c’era da festeggiare l’ingresso di Tonino nel “club dei supermaratoneti” ed infine, ma forse non per ultimo, il desiderio di vendetta. Si perché l’anno scorso ho già partecipato a questa maratona e non l’ho finita bene, anzi l’ho finita facendo gli ultimi 10/15 km camminando; quindi ero alla ricerca di un riscatto personale.
Non ho mai corso due maratone così ravvicinate (7 giorni), ma questa volta ho voluto provare e poi molti che conosco ne corrono tantissime una dietro l’altra…
Cmq è deciso: la faccio!
Pertanto in settimana preferisco non correre e riposare.
Il sabato la partenza è prevista per la mattina in maniera da arrivare in quel di Banzi (PZ) per il generoso pasta party. Dopo aver pranzato non ho potuto non accogliere l’invito ad assaggiare una nutella di produzione locale, ma solo 5/6 piccole fettine di pane (erano proprio piccole…), poi un po’ di miele locale e poi… e poi mi sono dovuto fermare perché avevo una maratona da correre.
Mentre ci dirigiamo alla macchina per prendere i borsoni e cambiarci all’interno degli spogliatoi del locale campo di calcio inizia a piovere, o meglio a diluviare, e a grandinare, troviamo rifugio e vediamo con orrore (podistico) che l’acqua arriva al ciglio dei marciapiedi, quasi tutti decidiamo che se continua così non correremo. Per fortuna dopo circa 15 minuti smette di piovere, ed essendo tutte le strade  con pendenze importanti (il paese si trova su una collina) si liberano subito dall’acqua; possiamo correre. Però fa freddo e minaccia di piovere quindi ci vuole anche una maglia termica ed il cappellino con visiera (altri opteranno anche per abbigliamenti più pesanti).
Memore dello scorso anno accendo il garmin mezz’ora prima… questa volta alla partenza è già operativo.
Il percorso è il solito: un giro di quasi 500 metri e 21 giri da poco meno di 2 km, per un totale di 22 passaggi sotto l’arrivo. Il percorso non prevede 1 metro di piano ma tutte salite e discese (di cui una molto ripida, e con la strada bagnata bisogna farla “bene”). Ci sono più di 200 di cambi di direzione e il pavimento è composto da cemento, basalto e sampietrini. Insomma non proprio un percorso facile o veloce!
Non ho scuse ci sono già stato l’anno scorso e so cosa mi aspetta!
Parto, come di consueto, con il ritmo che mi suggeriscono le gambe, anche perché già dopo pochi metri capisco che il garmin “se ne va per i fatti suoi”. Allora meglio correre a sensazione e magari stare un attimino più lento perché non so in effetti cosa la maratona corsa la domenica precedente possa avermi lasciato e soprattutto perché ritengo che con tutti quei saliscendi e con tutti quei cambi di direzione possa essere difficile, almeno per me, tenere un ritmo costante. Capisco da subito che sto tenendo un ritmo tranquillo ma non voglio esagerare, preferisco prendermela comoda. Intanto già dopo i primi giri iniziano i primi doppiaggi, oggi si corre la maratona e la 6 ore, in totale  non saremo più di 200. Preso dal chiacchierare con chi mi sta, di volta in volta, affianco perdo il conto dei giri e mi viene anche il dubbio su quanti giri ci sono da fare in totale. A pochi km dalla fine (durante quello che scoprirò essere il mio penultimo giro) inizia a diluviare e a grandinare, inoltre si alza anche un vento freddo, molti della 6 ore si fermano per cercare riparo e/o per cambiarsi e mettere qualcosa di più pesante. Quando sto per iniziare quello che penso essere il mio penultimo giro, chiedo a quelli della rilevazione quanti giri devo fare, mi rispondono che sto iniziando l’ultimo, meno male perché il freddo e la grandine si fanno sentire, e pensare che l’anno scorso c’era gente che ha messo la protezione solare prima di partire.
Cmq finisco in 3h27’ (anche i primi hanno lasciato una 10ina di minuti sul loro personale), tenendo presente che è la seconda maratona in 7 giorni, che il percorso non è veloce e che, volutamente me la sono presa comoda (non ho voluto forzare), mi ritengo più che soddisfatto. Il fatto di essere in pochi a partecipare alla maratona mi consente anche di piazzarmi nella top ten finale, più precisamente 7° assoluto e 1° SM40, ma ripeto che eravamo pochi…
Peccato per i pochi partecipanti perché questa manifestazione, per come è organizzata, meriterebbe altri numeri. Sicuramente la vicinanza e la quasi concomitanza con altre gare anche più blasonate non ne favorisce la partecipazione.
A mio avviso è una gara ben organizzata, nessun problema di traffico, ristori molto ben forniti presenza di bagni chimici lungo il percorso (se non ricordo male almeno in tre punti diversi), gli abitanti molto ben disposti nei confronti degli “invasori”, riteniamo che tra atleti ed accompagnatori forse superiamo il numero di abitanti!. La gente da casa oltre a fornire ristori “unofficial” prendeva anche le ordinazioni per il caffè che faceva trovare al giro successivo!
Erano previsti anche gli spugnaggi ma ovviamente le 3 postazioni sono rimaste quasi del tutto inutilizzate, mentre l’unico punto ristoro ufficiale sul percorso era sempre ben fornito; nonostante tutto, durante la gara, ho preso solo acqua, ma dopo essermi cambiato (c’era una navetta e/o macchina dell’organizzazione che portava gli atleti agli spogliatoi dove ci si poteva fare la doccia con acqua calda e dove nel frattempo avevano anche acceso i riscaldamenti) sono tornato e mi sono messo “dall’altra parte” ed ho potuto recuperare tutto quello che mi ero perso durante la gara. Non sono stato l’unico ad avere fatto questo pensiero, infatti con il passare del tempo e degli arrivi abbiamo praticamente “banchettato” e le signore, molto disponibili e cordiali, non facevano altro che invogliarci a prendere qualsiasi cosa.
Consiglio vivamente la partecipazione a questa manifestazione! Bravi gli organizzatori e tutti coloro i quali hanno contribuito alla riuscita della manifestazione.



Io e Tonino allo sprint... dopo il primo giro.