Settimane dal 24 novembre al 7 dicembre 2014.

Gli allenamenti continuano ma il tempo per aggiornare il blog è sempre meno!

Cmq la cosa da segnalare di queste due settimane è che ho corso una mezza, si non mi sono bagliato...

Mi aspettavo che il mister mi "obbligasse" a partecipare, e poiché è una delle poche mezze (5) che ho fatto, e che avevo già corso nel 2012, delle quali conservo un buon ricordo dal punto di vista organizzativo non ho avuto nessuna esitazione a partecipare. Sinceramente non l'ho preparata come si deve e nei giorni precedenti ho dovuto partecipare a troppi festeggiamenti con la conseguenza di mangiare malissimo e dormire ancora meno (il giorno prima della gara era San Nicola e io vivo a Bari....). Già perché il giorno prima ho dormito in tutto poco più di tre ore, visto che la sveglia il sabato mattina è suonata prima delle 04.00, perché c'era la fiaccolata nicolaiana, una sorta di passeggiata dove i runners di Bari e provincia si ritrovano in diversi punti della città per poi confluire tutti in un unico corteo. La sera poi... tutti abbiamo almeno un Nicola in famiglia... vabbè tanto non sono particolarmente interessato a questa "cosa" chiamata mezza. Fatto sta che la domenica mattina ci ritroviamo tutti in quel di Monopoli, con il suo bel mare e con una splendida giornata primaverile. La consegna del mister era di stare attaccato a Lorenzo e di fare la gara con lui ad un ritmo di 4'20". Alla partenza siamo quasi in 1.400 quindi riesco a raggiungere l'amico solo dopo un paio di km, in quanto rimango bloccato nel "traffico". I km sembrano scorrere lunghi ma non ho particolari problemi a tenere il ritmo previsto, anzi siamo anche un paio di secondi sotto, solo che quasi sotto il cartello del decimo km mi vengono dei dolori addominali (non so a cosa siano dovuti) e sono costretto a fermarmi e camminare per circa 400 mt., poi provo a riprendere a correre e (per me) stranamente riesco a farlo senza nessun problema, la media era salita di circa 6" ma poco mi importava, riprendo a correre come posso quando al km 14 vedo in lontananza la sagoma di Lorenzo, mi pongo l'obiettivo di riprenderlo ed in effetti con il passare dei km la distanza si assottiglia e quando sto per raggiungerlo arriviamo al traguardo, dove lui transiterà 4 secondi prima di me. Alla fine la media è stata di 4'21", quindi più o meno posso dire di aver rispettato le consegne, ovviamente aver chiuso una mezza in 1h32" non mi accontenta anche perché ero convinto di riuscire a chiuderla sotto la soglia (per me) psicologia dell'1h30', anche il mister poi mi confermerà che si sarebbe aspettato questo risultato. Sono convinto che senza quel'"intoppo" al km 10 avrei sfiorato di certo il risultato. Ovviamente la notte ci ho dormito sopra, non è questa la distanza che mi interessa!

Lunedì 24/11/2014: 1’lento (5’12”)

Sensazioni: uscita tranquilla

Fc media 141 bpm - Fc max 179 bpm. La max nei primi minuti

Martedì 2511/2014: 25' risc. +12x400 (4') rec 1' (5'40") + 10' defaticamento.

Ripetute: 4'02", 3'59", 4'01", 3'54", 3'59", 3'58", 4'03", 3'54", 3'58", 3'58", 3'57", 3'54". Media 3'58"

Recuperi: 5'45", 5'22", 5'36", 5'42", 5'45", 5'24", 5'25", 5'29", 5'39", 5'22", 6'00", 5'29". Media 5'34".

Sensazioni: dispari in salita e pari in discesa. Cmq quasi 10" più veloce del previsto.

Fc media 152 bpm - Fc max 174 bpm.

Mercoledì 26/11/2014: 55' rigenerante (5’43”).

Sensazioni: un po' di stanchezza.

Fc media 133 bpm - Fc max 183 bpm. La max nei primi minuti

Giovedì 27/11/2014: 25' risc.+ 6x1000 4'10" rec.500 mt 5'30"+ 10' defaticamento.

Ripetute: 4'11", 4'07", 4'07", 4'10", 4'07", 4'09". Media 4'08"

Recuperi: 5'17", 5'10", 5'28", 5'12", 5'32", 5'11". Media 5'18".

Sensazioni: metà ripetuta in salita e metà in discesa. Il ritmo è ok, anche se speravo meglio.

Percorso: rettilineo stadio.

Fc media 147 bpm - Fc max 166 bpm.

Venerdì 2811/2014: riposo

Sabato 29/11/20114: 4 km risc. + 10 km 4'30" (4’21”)

Sensazioni: ok, uscita facile con il gruppo del mister.
Domenica 30/11/2014: LL 30 km 4'50"

Sensazioni: ok, con Gigi garmin e Nicola il dottore, alla fine il dottore si è fermato e noi abbiamo rallentato.

Km totali: 95,31 in 7H51'38”.

Lunedì 01/12/2014: 50' lento (5’04”)

Sensazioni: un po' di stanchezza.

Fc media 141 bpm - Fc max 152 bpm.

Martedì 02/12/2014: 25' risc. + 9x200 rec 30' fermo + 9x300 rec 1' fermo + 5 defaticamento.

Ripetute 200: 3'51", 3'44", 3'46", 3'40", 3'41", 3'33", 3'27", 3'44", 3'36". Media 3'40".

Ripetute 300: 3'34", 3'54", 3'29", 3'45", 3'34", 3'45", 3'37", 3'46", 3'24". Media 3'38".

Sensazioni: 200 dispari in salita e pari in discesa, 300 dispari in discesa e pari in salita. Cmq più veloce del previsto, tutto ok

Fc media 152 bpm - Fc max 174 bpm.

Mercoledì 03/12/2014: riposo

Giovedì 04/12/2014: 20' risc+ progr. 3000 4'30" + rec 500 6' + 2000 4'20" + rec 500 6' + 1000 4'10" + 5' defaticamento

Medie:4'29", 4'18", 4'04"

Sensazioni: metà ripetuta in salita e metà in discesa, più veloce del previsto, tutto ok.

Percorso: rettilineo stadio.

Fc media 146 bpm - Fc max 167 bpm.

Venerdì 05/12/2014: riposo
Sabato 07/12/20114: fiaccolata nicolaiana

Domenica 08/12/2014: mezza maratona di Monopoli (1h32’)
Media a 4'21".
Sensazioni: al km 10 ho camminato per circa 400 mt a causa di dolori addominali, poi ho ripreso senza problemi. Ovviamente non sono soddisfatto del crono finale.

Km totali: 54,16 in 4H21'08”.

Settimana dal 17 al 23 novembre 2014

Dopo lo spavento della settimana scorsa, questa settimana è andata tranquilla dal punto di vista degli allenamenti. Sei uscite di cui 4 di lavori. L’unica perplessità e che ad un mese dalla maratona mancano i lunghi/lunghissimi ed i ritmi sono, a mio avviso, troppo blandi. Probabilmente prima mi allenavo troppo e male…

Lunedì 17/11/2014: 1’05” (4’58”)

Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 151 bpm - Fc max 167 bpm.
Martedì 18/11/2014: 25' riscaldamento + 25(30" 4'05" rec. 30" 4'50) + 15 minuti defaticamento.
Sensazioni: prime 14 verso Adelfia (in leggera salita e con vento contro), la media dice che sono andato bene, però alcuni recuperi li ho fatti troppo lenti ed altri troppo veloci. cmq secondo me i tratti erano troppo brevi ed il garmin se ne andava per i fatti suoi...
Fc media 153 bpm - Fc max 173 bpm. La max nei primi minuti.
 Mercoledì 19/11/2014: 1h10' lento (4'57").
Sensazioni: gambe pesanti, mi sono dovuto fermare per 1 minuto sia al 40' sia alla fine della salita. Al giro di boa (km 9) ero a 5'07", ho recuperato, facile, in discesa
Fc media 148 bpm - Fc max 170 bpm. La max nei primi minuti
Giovedì 20/11/2014: 25' risc. + 15x300 4' rec. 1'10" 5'30" + 5' defaticamento
Ripetute: 3'59", 3'58", 3'58", 3'48", 4'00", 3'51", 4'00", 3'51", 3'59", 3'54", 4'02", 3'54", 3'49", 3'39", 3'35". Media 3'53
Recuperi: 5'20", 5'16", 5'21", 5'26", 5'32", 5'05", 5'16", 5'16", 5'20", 5'08", 5'09", 5'07", 5'22", 5'18", 5'24". Media 5'17
Sensazioni: facili con quasi 10" più veloce del previsto. Dispari in salita e pari in discesa
Fc media 151 bpm - Fc max 172 bpm.
Venerdì 21/11/2014: riposo
Sabato 22/11/20114: 20' risc. + 8 km medio 4'30" + 10' defaticamento
Medio a 4'26".
Sensazioni: uscita facile con il gruppo del mister.
Domenica 23/11/2014: 15' risc. + 6x2000 4'30" rec 1 km a 5' + 10' defaticamento
Media a 4'26".
Sensazioni: uscita facile con il gruppo del mister. Non avevo impostato il garmin e quindi niente parziali ma di sicuro ritmi rispettati anche perché lo avevano gli altri.

 

Km totali: 87,17 in 7H02'08”.

 

Settimane dal 18 al 31 agosto 2014

Settimana dal 18 al 24 agosto 2014

La prima settimana in cui ho corso “seriamente”, ovvero ho iniziato la preparazione per Perugia e dopo che avevo già corso nelle due settimane precedenti ma solo per riabituarmi alla corsa, l’ho passata facendo 4 uscite ed in due di esse ho fatto  ripetute da 400 e da 1000, ben consapevole che il ritmo non poteva essere quello “mio”, ma dovevo pur sempre “svegliare” le gambe.

I secondi al km persi in queste settimane di stop forzato sono scesi a 5/10 e quindi significa che tutto procede per il meglio.

Lunedì 18/08/2014: riposo

Martedì 19/08/2014: 15 km lento (5’02”).

Sensazioni: l'intenzione era quella di fare un'oretta per mettere km nelle gambe, alla fine ho allungato di altri 15' per arrivare a 15 km, la prima ora a 5'00 gli ultimi 3 km a 5'11".

Fc media 157 bpm - Fc max 190 bpm. La max nei primi minuti.

Mercoledì 20/08/2014: 5 km risc. + 10x400 rec 200.

Ripetute: 4'10", 4'06", 4'09", 4'10", 4'09", 4'04", 4'13", 3'55", 4'11", 3'55". Media generale 4'06".

Recuperi: 6'26", 6'55", 6'23", 5'56", 14'32", 6'05", 6'25", 6'23", 6'25", 5'45". Media generale 7'01".

Sensazioni: dispari in salita e pari in discesa, sinceramente pensavo peggio invece quei 5" più lenti ci stanno tutti, così come lo sforzo per fare le ripetute...

Fc media 148 bpm - Fc max 185 bpm.

Giovedì 21/08/2014: 40’ lento.

Sensazioni: uscita tranquilla, non ho voluto esagerare perché l’allenamento di ieri si sentiva e poi ho ripreso da poco. La prima parte in salita più lenta di 15".

Fc media 147 bpm - Fc max 154 bpm.

Venerdì 22/08/2014: 1h30 LL con all’interno 8x1000 rec 400.

Ripetute: 4'17", 4'21", 4'26", 4'25", 4'22", 4'25", 4'30", 4'25". Media generale 4'23".

Recuperi: 5'39", 5'26", 5'29", 10'48", 5'31", 5'29", 5'20", 5'04". Media generale 6'07".

Sensazioni: metà ripetuta in salita e metà in discesa, ripetute fatte per vedere “a che punto sono” e per spezzare la monotonia del LL.

Fc media 150 bpm - Fc max 167 bpm.

Sabato 23/08/20114: riposo.

Domenica 24/08/2014: riposo.

Km totali: 53,03 in 4H30'38”.

Settimana dal 25 al 31 agosto 2014

La settimana era iniziata bene con l’allenamento di corsa media e quello con le ripetute da 400 andati bene, cioè secondo i ritmi previsti (non ci speravo), poi però è finita male perché ho fallito il primo LL, a parziale giustificazione posso solo dire che faceva caldissimo, ma il risultato non cambia. Devo dire che questo allenamento andato male mi ha un po’ demoralizzato: lo riproverò la settimana successiva!

La cosa positiva è che ho corso 6 giorni di seguito ed ho aumentato ulteriormente il numero di km settimanali corsi.

Lunedì 25/08/2014: 1 h lento (5’11”).

Sensazioni: dopo oltre un mese uscita all'alba... non riuscivo a correre ed ho anche fatto un km a tratti (non registrato) camminando.

Fc media 143 bpm - Fc max 164 bpm. La max nei primi minuti.

Martedì 26/08/2014: 5 km lento (5’20”) + 6 km medio (4’30”) + 15’ defaticamento (5’27”). Media generale 5'00" per 14,07 km.

Sensazioni: pensavo peggio, soprattutto per i km di CM. A dirla tutta avrei dovuto farne 2 in più, ma non ho voluto esagerare visto che ho ripreso da poco.

Fc media 156 bpm - Fc max 179 bpm.

Mercoledì 27/08/2014: 25’ risc. + 12x400 rec 200.

Ripetute: 4'09", 3'58", 4'09", 3'57", 4'05", 4'01", 4'04", 3'58", 4'04", 3'58", 4'01", 3'56". Media generale 4'01".

Recuperi: 6'39", 5'52", 6'22", 6'57", 6'47", 5'47", 6'33", 6'03", 6'31", 6'03", 5'49", 5'12". Media generale 6'07".

Sensazioni: dispari in salita e pari in discesa, sinceramente pensavo peggio... invece il ritmo è quello giusto.

Fc media 149 bpm - Fc max 169 bpm.

Giovedì 28/08/2014: 45’ lento (5’23”).

Sensazioni: uscita tranquilla.

Fc media 140 bpm - Fc max 156 bpm.

Venerdì 29/08/2014: 2 h LL (5’11”).

Sensazioni: avrei voluto fare 3x5000 ma la prime due sono venute più lente e per la terza non avevo più forze quindi mi sono trascinato (nel vero senso della parola) fino alle due ore...

Percorso: verso Adelfia.

Fc media 160 bpm - Fc max 206 bpm.

Sabato 30/08/20114: 40’ rigenerante (5’28”).

Sensazioni: uscita tranquilla (troppo).

Fc media 132 bpm - Fc max 148 bpm.

Domenica 31/08/2014: riposo.

Km totali: 78,72 in 6H47'41”.

Settimana dal 12 al 18 maggio 2014.

Dopo una settimana anarchica dal punto di vista degli allenamenti, e con l’intento di provare a recuperare qualche secondo di velocità, ho iniziato una nuova tabella (sempre trovata su internet) dello stesso autore che ho seguito per la preparazione delle ultime maratone e con la quale sono migliorato parecchio; ovviamente la speranza è che il mistero si ripeta ancora!

Lunedì, dopo oltre un mese ho corso la mattina all’alba.. e come al solito ho difficoltà, questa volta è stato peggio, dopo 7 km mi sembrava di essere al km 38 di una maratona…

Martedì ho intervallato due segmenti di CL con altrettanti di CM.

Mercoledì, un’oretta di CL (all’alba non posso fare altro!).

Giovedì c’era un forte vento e non sapevo se fare o meno l’allenamento previsto, decido di partire per la CL ma dopo 20’ decido di provare a fare le 10 ripetute da 600, grazie al forte vento (oltre 40 km/h, fonte il meteo.it) quelle in salita sono venute facili, mentre qualche difficoltà ho incontrato in quelle pari in discesa. Cmq alla fine ho finito l’allenamento con la media delle ripetute sotto quella prevista, ma forse è anche perché sto facendo i recuperi camminando e quindi ho il tempo di "riposare" bene.

Venerdì, il meteo minacciava pioggia e quindi non volevo allontanarmi da casa, ho deciso per la prima volta in vita mia di fare le cd. “andature”; ossia 10 volte 50 metri di skip con 150 metri di recupero e poi 10 volte 50 metri si corsa calciata con 150 metri di recupero. Solo dopo quell’allenamento ho scoperto che anche io ho i tendini... inoltre verso il penultimo esercizio mi è venuto un dolore dietro il polpaccio sinistro che ancora oggi mi porto dietro.

Sabato, dopo 20’ di riscaldamento ho fatto 10 km di CM che dato il percorso è stato fatto per i primi 5 km (quelli che io definisco in salita)  a 4’31” e per gli ultimi 5 km (lo stesso tragitto ma in senso contrario) a 4’06”. Quindi come media finale ci siamo, però mi viene il dubbio su come rubricare effettivamente questo allenamento: se guardare la media finale e quindi definirlo di corsa media  o se guardare i vari segmenti e quindi definirlo di corsa media più corto veloce.

Domenica alti 12 km di CL, ma con lo stesso dubbio del giorno prima perché gli ultimi 5 km sono stati fatti a CM.

Complessivamente 7 uscite (di più non credo mi sia utile) per 85 km e rotti, con la soddisfazione di aver fatto i lavori prescritti a norma, ma con il rammarico di aver voluto inventare l’allenamento di venerdì senza nessuno che mi spiegasse bene come fare gli esercizi e per il quale ho rimediato dei piccoli fastidi/dolori oltre a quello al polpaccio che è un attimino più “insistente”.

Lunedì 12/05/2014: 1 h CLR che doveva essere CL…(5’37”)

Sensazioni: dopo oltre un mese uscita all'alba... non riuscivo a correre ed ho anche fatto un km a tratti (non registrato) camminando.

Fc media 128 bpm - Fc max 156 bpm.

Martedì 13/05/2014: 15' lento + 10' medio + 15' lento + 20' medio.

Chiuso a: 4'49", 4'20", 4'48", 4'26". Media generale 4'39" per 14,02 km.

Sensazioni: solo un po' di difficoltà a mantenere il ritmo nella parte in salita del secondo medio (4'34"), poi al ritorno ho recuperato.

Fc media 159 bpm - Fc max 206 bpm. La max nei primi minuti.

Mercoledì 14/05/2014: 1 h lento (5’11”).

Sensazioni: solita difficoltà a correre all'alba... gambe pesanti.

Fc media 143 bpm - Fc max 193 bpm. La max nei primi minuti.

Giovedì 15/05/2014: 20' risc. + 10x600 rec 300 + 1000 defaticamento

Ripetute: 3'48", 3'42", 3'39", 3'38", 3'43", 3'44", 3'46", 3'45", 3'43", 3'49". Media generale 3'43".

Recuperi: 33'15", 12'14", 12'57", 12'57", 13'36", 12'38", 13'14", 12'29", 13'15", 12'24". Media generale 12'53".

Sensazioni: pari in salita e dispari in discesa, forte vento contrario (oltre 40 km/h) in discesa. Questo fatto di fare i recuperi camminando, fa si che riesca ad affrontare le ripetute "riposato". Oggi era più facile fare le ripetute in salita perché avevo il vento che mi spingeva. Cmq tutte le ripetute più veloci del previsto.

Fc media 128 bpm - Fc max 174 bpm.

Venerdì 16/05/2014: 20' risc. + 10x50 mt skip rec 150 mt + 10x50 mt corsa balzata rec 150 + 1 km defaticamento.

Sensazioni: per la prima volta in vita mia ho fatto le andature, ed ho scoperto di avere anche io i tendini...

Fc media 142 bpm - Fc max 182 bpm. La max nei primi minuti.

Sabato 17/05/20114: 20' risc. + 10 km CM + 2' defaticamento.

Chiuso a 5'11" + (4'31" + 4'06") + 5'27", per una media di 4'35 per 14,53 km

Sensazioni: la parte in salita più lenta e poi in discesa ho lasciato andare le gambe. Se è la media che conta è andata bene.

Fc media 153 bpm - Fc max 180 bpm. La max nei primi minuti.

Domenica 18/05/2014: 1 h lento? (5’02”)

Sensazioni: il ritorno l'ho fatto a ritmo di CM però la media finale è di CL.

Fc media 141 bpm - Fc max 165 bpm.

Km totali: 85,83 in 7H27'17"26.

Settimana dal 5 all'11 maggio 2014.

Questa settimana, post maratone, non ho seguito un programma preciso ma decidevo cosa fare una volta uscito di casa.

Ovviamente, il lunedì ho riposato (erano passati solo due giorni dalla maratona!), mentre martedì e mercoledì ho fatto delle uscite a sensazione che io definisco di corsa lenta ma che in realtà sono state per metà di corsa lenta e per metà di corsa media, infatti ho approfittato del leggero dislivello negativo della seconda parte per lasciare andare le gambe ed ho approfittato per “alzarle un po’” (come sto facendo ultimamente per le ripetute brevi) ed il ritmo è venuto da solo. Giovedì e sabato ho fatto le ripetute brevi facendo i recuperi camminando e le  ripetute al massimo. La sorpresa è che le ripetute sono venute 15/20 secondi di media al km più veloci: sto spingendo di più con le gambe, le sto “alzando di più (non so se rendo l’idea), però ovviamente non so se sulle ripetute lunghe riuscirei a mantenere (con le dovute proporzioni) questi ritmi. Venerdì e domenica, i giorni dopo le ripetute, ho fatto un’ora di corsa lenta: anche io mi stanco!

Nonostante fosse la settimana dopo le maratone ho fatto 6 uscite, con almeno due lavori impegnativi. Il kilometraggio totale è basso perché la velocità (vabbè non ridete… per me lo è!) mal si concilia con i troppi km. Al momento non ho obiettivi a breve, quindi penso di dedicarmi a provare a recuperare qualche secondo di velocità sulle distanze più brevi, prima di tornare ad allenarmi per le mie maratone. A giugno probabilmente ne correrò un paio ma senza una preparazione specifica, anche perché saranno maratone dove non si fa il personale, ma saranno sicuramente utili per continuare a fare esperienza!

Giovedì pomeriggio sono anche passato dal mio spacciatore di fiducia per un uovo paio di scarpe, ero indeciso se continuare con le Rider, modello nuovo, o provare le Glide 6 boost di Adidas. Le ho provate entrambe e se è vero che le Rider 17 sono scarpe completamente diverse dalla precedenti (tra le versioni 14, 15 e 16 ne avrò avute più di 10), un po’ più basse davanti, pur conservando il drop 12 e molto più leggere, peso da A2: 260 gr per la misura 42,5, ho deciso di continuare con queste, rimandando forse ai saldi la prova delle Glide. Fino ad  ora mi sono sempre trovato bene con le rider, ed anche se questo nuovo modello è completamente diverso dai precedenti, mi sono voluto fidare dei tecnici Mizuno, infatti la scarpa resta comunque una A3.

Ho chiesto anche una scarpa per le ripetute, una A2 economica e mi ha tirato fuori un paio di Adidas Boston 3. Si lo so che il modello forse è vecchio, però considerato il numero di km che faccio normalmente e considerato che i saldi iniziano a luglio e che il prezzo era interessante, non ho perso tempo e le ho prese dopo averle calzate un paio di secondi solo per vedere se il numero fosse quello giusto. Oramai non chiedo più, 42,5 o 43 ma chiedo sempre la misura espressa in cm, ossia la numerazione giapponese, perché ho notato che quello non cambia (nel mio caso 27,5 cm):  per Mizuno “sono” 42,5 mentre per Adidas 43,1/3 .

Lunedì 05/05/2014: riposo

Martedì 06/05/2014: 40' CL che poi in realtà sono stati 4 km di CLR e 4 km di CM.

Media generale 4'55" per 8,52 km.

Sensazioni: uscita a sensazione, al ritorno ho “alzato” un po’ le gambe ed ho approfittato della pendenza negativa…

Fc media 154 bpm - Fc max 174 bpm. La max nei primi minuti

Mercoledì 07/05/2014: 50' CLS che poi in realtà sono stati 5 km di CL e 5 km di CM.

Media generale 4'43" per 10,31 km.

Sensazioni: come ieri uscita a sensazione con un paio di km in più, al ritorno ho “alzato” un po’ le gambe ed ho approfittato della pendenza negativa…

Fc media 157 bpm - Fc max 167 bpm.

Giovedì 08/05/2014: 25’ risc + 6x300 rec 100 + 1000 + 6x200 rec 100 + 1000

Ripetute da 300: 3’36”, 3’20”, 3’38”, 3’23”, 3’32”, 3’15” (media: 3’27”)

Recuperi: 5’58”, 6’02”, 8’24”, 10’07”, 10’54”, 12’05” (media: 8’55”)

Ripetute da 200: 3’28”, 3’13”, 3’27”, 3’07”, 3’15”, 3’00” (media: 3’15”)

Recuperi: 5’40”, 10’13”, 11’51”, 10’02”, 11’43”, 12’22”, 12’05” (media: 10’18”)

Media generale: 5’16” per 11,42 km

Sensazioni: non curandomi dei recuperi, le ripetute le ho fatte al massimo.

Fc media 144 bpm - Fc max 174 bpm.

Venerdì 09/05/2014: 60' CL (4'53" per 12,34 km).

Sensazioni: uscita tranquilla.

Fc media 145 bpm - Fc max 175 bpm. La max nei primi minuti

Sabato 10/05/20114: 20’ risc. + 14x400 rec 200.

Ripetute a: 3’30”, 3’34”, 3’30”, 3’35”, 3’30, 3’22”, 3’31”, 3’27”, 3’27”, 3’24”, 3’31, 3’23, 3’37”, 3’31” (media: 3’29”)

Recuperi: 12’39”, 10’53”, 11’30”, 10’31”, 12’24”, 12’15”, 12’14”, 11’00”, 12’39”, 11’21”, 12’11”, 12’07”, 11’15”, 10’55” (media: 11’42”)

Media generale: 5’52” per 12,48 km

Sensazioni: non curandomi dei recuperi, le ripetute le ho fatte al massimo.

Fc media 144 bpm - Fc max 174 bpm.

Domenica 11/05/2014: 60' CL (5'13" per 12,11 km).

Sensazioni: uscita tranquilla.

Fc media 136 bpm - Fc max 159 bpm. La max nei primi minuti

Km totali: 67,18 in 5H47'17".