domenica 30 dicembre 2012

Settimana dal 24 al 30 dicembre 2012

Quinta settimana di preparazione per la Maratona di Roma.
Ho saltato una seduta di CL ma non importa perchè è la settimana di Natale e perchè questa è la settimana di "leggero scarico" (mi è stata definita così!). Le uscite di giovedì e di sabato sono state particolarmente veloci (almeno per me) perchè l'ottimo Nicola è ancora in ferie e mi sta facendo la cortesia di "accompagnarmi" per parte dei miei allenamenti, ovviamente correndo con uno così veloce viene facile aumentare il proprio ritmo senza particolari problemi.
Lunedì 24/12/2012:  10 km di CL (4'52") + 5 di CLS (4'33"), media generale su 15 km 4'46".
Sensazioni: corsa tranquilla.
Fc media 149 bpm - Fc max 163 bpm.
Martedì 25/12/2012: riposo.. è Natale!
Mercoledì 26/12/2012:  12 km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 5'01" (+6").
Sensazioni: corsa (o meglio "rotolata") post natalizia: oggi non si poteva pretendere di più!
Fc media 145 bpm - Fc max 168 bpm.
Giovedì 27/12/2012: 13' km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'46".
Sensazioni: corsa tranquilla, la media è scesa perchè gli ultimi 5 km li ho corsi in compagnia di Nicola...
Fc media 150 bpm - Fc max 161 bpm.
Venerdì 28/11/2012: riposo.
Sabato 29/12/2012: : 27 km a 4'50" + 2 km a 4'30", chiuso a 4'44" e 4'35". Media generale 30 km a 4'44"
Sensazioni buone: corsa senza problemi. Sono andato così veloce perchè i primi 13 km li ho fatti con Nicola, infatti quei km li ho chiusi a 4'36". Giornata particolarmente ventosa soprattutto verso la fine dell'allenamento quando ho trovato vento contrario proprio quando dovevo aumentare il ritmo.
Fc media 154 bpm - Fc max 168 bpm.
Domenica 30/12/2012: riposo.

Km totali settimanali: 71,38 in 5H42'32". 

domenica 23 dicembre 2012

Settimana dal 17 al 23 dicembre 2012

Quarta settimana di preparazione per la Maratona di Roma.
Doveva essere una settimana di leggero scarico; ho preferito fare le ripetute previste per la settimana prossima, giusto per farmi la settimana di Natale con allenamenti più "tranquilli". Settimana caratterizzata dal forte vento che sicuramente mi ha fatto perdere qualche secondo, ma non mi preoccupo più di tanto. Su 3 uscite di CL, 2 hanno confermato la leggera difficoltà a mantenere il ritmo previsto. Le ripetute da 1000 (11) sono riuscito a svolgerle con un tempo che è una  via di mezzo tra il tempo delle ripetute sui 10.000 e quello che invece si tiene per la preparazione ad una maratona, e comunque sono convinto che se non ci fosse stato quel vento così forte sarei riuscito a fare anche meglio... oltre che a fare tutte e 12 quelle previste; infatti  anche grazie ad una "provvidenziale" pioggia  sono stato "costretto" a finire in anticipo l'allenamento. Il lungo (non so se parlare di lunghissimo perchè erano "solo" 25 km), mi è venuto bene e con un ritmo abbastanza svelto perchè i primi 15 km li ho corsi in compagnia di un amico molto veloce.
Anche questa settimana ho superato la soglia psicologica degli 80 km settimanali!
Lunedì 17/12/2012:  13 km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 5'07" (+13").
Sensazioni: corsa tranquilla anzi troppo, cmq sto confermando la difficoltà a fare la CL, forse perchè di inverno il mio corpo alle 6 di mattina "dorme" ancora.
Fc media 140 bpm - Fc max 153 bpm.
Martedì 18/12/2012: 11x1000 4'15" rec. 2'30": 4'07"-4'09"-4'14"-4'14"-4'12"-4'14"-4'15-4'19"-4'20"-4'20"-4'23" (4'15 di media). Recuperi: 5'09"-5'17"-5'31"-5'25"-5'22-5'43"-5'47"-5'37"-5'49"-5'48-5'47" (media: 5'34).
Il problema più grosso è stato il forte vento contrario (39-41 km/h) e poi sono andato a correre dopo il lavoro. Avrei dovuto farne un'altra ma la (provvidenziale) pioggia mi ha "costretto" a finire prima l'allenamento... in realtà non sono sicuro che sarei riuscito a farne un'altra perchè oggi il vento mi ha veramente spezzato il ritmo e poi tre (seconda, terza ed ultima) le ho anche fatte sotto la pioggia. Pensavo di essere andato più lento, è vero che le ho chiuse con una media di 10 secondi più lenta rispetto a quella di qualche settimana fa però sono comunque nei tempi per le ripetute con i ritmi maratona, anzi. Avrei voluto fare il recupero un po' più veloce ma proprio non ne avevo.
Fc media 155 bpm - Fc max 167 bpm.
Mercoledì 19/12/2012:  12 km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'57" (+2").
Sensazioni: corsa tranquilla, sto confermando la difficoltà a fare la CL...
Fc media 149 bpm - Fc max 172 bpm. (ho corso la sera).
Giovedì 20/12/2012: 60' km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'47".
Sensazioni: corsa tranquilla. Oggi ho corso prima di pranzo.
Fc media 149 bpm - Fc max 175 bpm. (La max nei primi minuti).
Venerdì 21/11/2012: riposo.
Sabato 22/12/2012: : 23 km a 4'50" + 2 km a 4'30", chiuso a 4'38" e 4'24". Media generale 25 km a 4'37"
Sensazioni buone: corsa senza problemi. Sono andato così veloce perchè i primi 15 km li ho fatti con Nicola "l'alpino", che è uno che va forte.
Fc media 157 bpm - Fc max 173 bpm.
Domenica 23/12/2012: riposo.

Km totali settimanali: 81,35 in 6H31'14". 

lunedì 17 dicembre 2012

Settimana dal 10 al 16 dicembre 2012

Terza settimana di preparazione per la Maratona di Roma.
Questa settimana mi porta alcune indicazioni, a mio avviso, "strane". Non riesco a fare la CL, nel senso che vado sempre sopra i ritmi previsti. Non mi sento stanco ma forse è il mio organismo che di inverno la mattina alle sei non rende bene. I lavori con i ritmi (ripetute) o i LL che non faccio la mattina presto, invece, sono andati tutto sommato bene. Le ripetute le ho fatte con un buon ritmo, ma, forse,  quello che più conta è che sono riuscito a fare, per la prima volta, i recuperi in CL ed infatti ne è uscito anche un buon kmetraggio finale con una buona media...ovviamente, il tutto riferito ai miei tempi! Il LL è andato bene,anche se devo confessare che l'ultima parte prima dei 2 km veloci (ricordo, infatti che ho deciso di provare a fare i LL alla Tergat) l'ho fatta un po' "annoiato" (non so come spiegare bene la sensazione); infatti, non guardavo nemmeno il garmin per vedere la media. Probabilmente perchè corro da solo o perchè oramai per me non è più una novità fare i LL in preparazione di una maratona, anche perchè a differenza della preparazione alla prima maratona, ho già corso tutti questi km e so già di poterli fare.
Infine, ma non per ultimo, per la prima volta ho superato la soglia degli 80 km settimanali!
Lunedì 10/12/2012:  10 km a CLR, ho chiuso a 5'27.
Sensazioni: dopo la gara di ieri non potevo non essere stanco, perciò solo un'uscita di corsa lenta rigenerante..
Fc media 152 bpm - Fc max 182 bpm. (La max nei primi minuti.)
Martedì 11/12/2012: riposo "forzato" dovuto alle condizioni meteorologiche.
Mercoledì 12/12/2012:  15' km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'58" (+3").
Sensazioni: secondo me non mi fa bene correre in inverno la mattina presto con temperature vicine o sotto lo zero....
Fc media 146 bpm - Fc max 159 bpm.
Giovedì 13/12/2012:  5x2000 rec 2'30": 4'14"-421"-4'11"-4'14"-4'20" (4'16 di media). Recuperi: 5'09"-5'02"-5'11"-5'50"-4'48 (media: 5'12"). In totale 18 km a 4'44" di media.
Sensazioni buone, alla fine sentivo che avrei potuto farne almeno un paio ancora... solo durante il recupero tra la 4 e la 5 e durante la 5 ho avuto un dolore al fianco destro che poi è sparito, infatti l'ultimo recupero l'ho fatto relativamente veloce.
Fc media 157 bpm - Fc max 174 bpm.
Venerdì 14/11/2012: riposo, dopo i 18 km di ieri ed in previsione dei 26 di domani non ho avuto il "coraggio" di uscire...
Sabato 15/12/2012: : 24 km a 4'50" + 2 km a 4'30", chiuso a 4'54" e 4'30".
Sensazioni: corsa tranquilla anzi durante l'ultima parte mi stavo annoiando; non ho guardato nemmeno il garmin per vedere la media... infatti ho chiuso con +4!
Fc media 156 bpm - Fc max 176 bpm.
Domenica 16/12/2012: l'intenzione era di recuperare un'uscita di 10/12 km di CL ma appena iniziato l'allenamento ho incontrato un gruppetto di una 10ina di persone della società e mi sono fatto un'uscita tranquilla con loro. Alla fine 12 km a 5'08" di media finale,
Fc media 137 bpm - Fc max 157 bpm

Km totali settimanali: 82,23 in 6H45'56". 

lunedì 10 dicembre 2012

Settimana dal 3 al 9 dicembre 2012

Seconda settimana di preparazione per la Maratona di Roma, conclusa con la mezza di Monopoli.
Gli allenamenti in settimana sono andati bene (3 di CL, uno di CM). Anche se ultimamente sto trovando piùdifficoltà a fare la corsa lenta rispetto alla corsa media o alle ripetute. Il lungo settimanale è stato sostituito dalla mezza maratona di Monopoli. Ovviamente ho partecipato senza nessuna ambizione cronometrica anche perchè non avevo fatto nessuna preparazione specifica, non ho curato l'alimentazione e l'ho corsa con delle scarpe oramai prossime alla dismissione. L'obiettivo era finirla in 1h40', l'ho finita in 1h36" (4'35" di media), ma già sapevo che non sarei riuscito ad andare molto lento (i LL li dovrei fare a 4'50"), però si sa che in gara si viene presi dal clima... e cmq sono riuscito a gestirmi e a non accellerare nemmeno quando mi sono trovato con un gruppo che alla fine ha aumentato il ritmo. Probabilmente senza quel vento forte (si parlava di raffiche fino a 65 km/h) che ci ha accompagnato per tutta la gara, e che soprattutto nella seconda parte in salita si è fatto sentire, avrei chiuso anche qualche minuto prima; ma ripeto che ieri il tempo non importava. Praticamente, posso dire di essere andato a fare un LL in compagnia, infatti sono partito dietro, anzi credo di essere stato il penultimo a passare dal via (questo per un imprevisto "idrico" a qualche secondo dalla partenza), ed ovviamente sono stato costretto a superare gente che andava molto più piano di me (alla fine ne ho superati più di 650), sono stato costretto a saltare sui marciapiedi ed a fare la gimcana tra le auto parcheggiate, inoltre durante la gara mi sono anche fermato 2 o 3 volte per allacciarmi meglio le scarpe (dopo la disavventura di Pescara, al minimo fastidio mi fermo e riallaccio subito le scarpe!) e per contibuire all'irrigazione delle terre :-D. Cmq in totale, con i 3 km fatti prima del via ufficiale, ho fatto 24 km in 1h50'.

Lunedì 3/12/2012:  12' km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'49 (+4").
Sensazioni: all'inizio tanto sonno, poi vento ed infine pioggia; infatti ho dovuto concludere prima l'allenamento previsto di 14 km...
Fc media 148 bpm - Fc max 188 bpm. (La max nei primi minuti.)
Martedì 4/12/2012: 15 km a 4'30"-4'35", ho chiuso a 4'35" (in più ho fatto 3 km di riscaldamento, quindi i km totali sono 18).
Sensazioni buone: corsa senza problemi.
Fc media 151 bpm - Fc max 161 bpm.
Mercoledì 5/12/2012:  12' km a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'55".
Sensazioni: corsa assonnata e un po' stanca, comunque ho recuperato i 2 km che non avevo fatto lunedì.
Fc media 147 bpm - Fc max 176 bpm. (La max nei primi minuti).
Giovedì 6/12/2012:  riposo
Venerdì 7/11/2012: 60' a a 4'45"-4'55", ho chiuso a 4'45".
Sensazioni: corsa tranquilla e senza problemi, il giorno di riposo ha dato i suoi frutti.
Fc media 152 bpm - Fc max 182 bpm. (La max nei primi minuti).
Sabato 8/12/2012: : riposo
Domenica 9/12/2012: 22 km a 4'50" + 2 km a 4'30", chiuso a 4'35" e 4'30".
Sensazioni buone: gara senza problemi. 
Fc media 161 bpm - Fc max 186 bpm. (La max nei primi minuti).

Km totali settimanali: 78,83 in 6H15'49". 

lunedì 3 dicembre 2012

Settimana dal 26 novembre al 2 dicembre 2012

... e si riprende!
Da questa settimana inizia, infatti, la "preparazione" per la maratona di Roma; mancano solo 16 settimane e la maratona la vedo ancora come qualcosa di lontano da me. Si lo so, ne ho già fatta una, però è appunto una sola e potrebbe essere stato un caso, quindi mi tocca allenarmi per bene.
Da 4 allenamenti a settimana si passa a 5, i ritmi vengono limati di 5", le ripetute sono aumentate a "dismisura" e i LL andrebbero (il condizionale è d'obbligo) corsi 5/10 secondi più veloce della precedente.
Queste le premesse, poi nei fatti già questa settimana ho dovuto saltare un allenamento per febbre ed ho avuto a che fare con il vento forte e con la pioggia. Già perchè se la prima preparazione, che mi ha condotto alla maratona di Pescara, è stata svolta seguendo in maniera precisa la tabella, questa volta ho il sospetto che qualche "sgarro" dovrò farlo: il freddo, il buio, l'inverno, il vento, la pioggia sono tutti fattori che non credo favoriscano gli allenamenti.


Lunedì 26/11/2012:  15' km a 4'45"-4'50", ho chiuso a 4'44 (-1").
Sensazioni buone : corsa tranquilla anche per riuscire a mantenere la media prevista.
Fc media 152 bpm - Fc max 173 bpm.
Martedì 27/11/2012: previste 10x1000 a 4'00-4'05" rec. 2'45": 3'59"-3'54"-4'16"-3'59"-4'12"-4'06"-4'08-4'03"-4'06"-4'03" (4'04 di media). Recuperi: 5'39"-5'33"-5'46"-5'59"-5'43-5'44"-6'02"-5'51"-5'42"-5'44 (media: 5'46).
E' la prima volta che ho fatto così tante rieptute da 1000 (prima ne facevo max 6), il problema più grosso è stato il forte vento contrario che avevo nei tratti in salita.
Fc media 157 bpm - Fc max 178 bpm.
Mercoledì 28/11/2012:  12' km a 4'45"-4'50", ho chiuso a 5'01 (+11").
Sensazioni: stanchezza, probabilmente accumulata dalle ripetute di ieri, e soprattutto il forte vento (ho fatto tutta la salita, i primi 6 km, con il vento contrario!) non mi hanno fatto correre bene.
Fc media 151 bpm - Fc max 161 bpm.
Giovedì 29/11/2012:  riposo
Venerdì 30/11/2012: febbre...e quindi niente 55' a a 4'45"-4'50".
Sabato 1/12/2012: : convalescenza...
Domenica 2/12/2012: 20 km a 4'50" + 2 km a 4'30", chiuso a 4'50" e 4'29" (-1").
Sensazioni buone: corsa senza problemi. Ho voluto provare questo "lungo alla Tergat" teorizzato da Albanesi, e cioè correre gli ultimi 2 km (o solo l'ultimo quando i km sono più di 30) ad una velocità più alta rispetto al ritmo gara... vabbè oggi i km erano pochi, però da qualche parte dovevo pur iniziare, no?
Fc media 147 bpm - Fc max 161 bpm.

Km totali settimanali: 66,41 in 5H19'16".