martedì 10 giugno 2014

Settimana dal 2 all'8 giugno 2014.



Sarà il caldo, sarà la stanchezza o forse sarà il fatto che non si può essere al top per tutto l’anno (e sinceramente devo dire che ho avuto 4/5 mesi in cui sia gli allenamenti sia le maratone sono andate molto bene) o forse più probabilmente tutti e tre i fattori insieme ma mi sento stanco.
Non so se è per quello che ho scritto prima, ma quando faccio i “lavori”, dopo il riscaldamento e prima di iniziare le ripetute mi fermo un paio di minuti per riposare (probabilmente sbaglio, ma forse è più una questione psicologica). Inoltre non ho ancora capito come devo fare i recuperi: fermo, camminando, di corsa… Ricordo che al momento questa dovrebbe essere una (pseudo)preparazione per una 10 km.
Infine, l’amico Ubaldo mi ha fatto venire un dubbio sui ritmi da tenere. Da autodidatta seguo i ritmi trovati su runningforum (il link porta alla tabella), però secondo lui c’è qualcosa che non va. Il dubbio è sorto dopo aver fatto un CV a 4’19”, la tabella riportava CV 4’15”/4’20” secondo Ubaldo avrei dovuto farlo almeno 10” più veloce…
Lunedì ripetute brevi a scalare (400,300,200), tutto ok anche come ritmi, anzi leggermente più veloce.
Mercoledì un allenamento misto con CV e ripetute brevi. I primi recuperi li ho fatti “corricchiando”, mentre gli ultimi camminando perché sentivo di dover recuperare! Dopo il riscaldamento mi sono fermato per un paio di minuti e dopo il 1500 ancora un paio di minuti ma questa volta perché mi era venuto un fastidio all'altezza del primo (partendo da sopra) addominale sx, che è passato appena mi sono fermato. Questa volta non ho voluto tirare al max ma mi sono limitato a "controllare" che i tempi fossero quelli previsti dalla tabella. Le prime ripetute più lente, poi mi sono ricordato di "alzare" le gambe ed è stato tutto più facile. In generale, allenamento difficile e gambe doloranti il giorno dopo. Allenamento fatto alle 14.30 con tanto caldo ed a digiuno.
Sabato avrei voluto fare 4x2000 ma, come al solito, alla terza sono crollato. Secondo me è anche dovuto al fatto che la prima metà di ogni ripetuta è in salita…
Martedì e giovedì un po di corsa lenta e venerdì e domenica riposo: anche io devo recuperare!

Lunedì 02/06/2014: 30' risc. + 6x400 rec. 200 + 1000 + 4x300 rec. 100 + 1000 + 4x200 rec. 100 + 5' defaticamento.
Ripetute 400: 3'37", 3'33", 3'33", 3'37", 3'38", 3'33". Media: 3'35".
Recuperi: 6'52", 5'56", 6'31", 6'22", 6'15", 7'19". Media: 6'32".
Ripetute 300: 3'20", 3'23", 3'40", 3'32", 3'36". Media: 3'30".
Recuperi: 6'51", 6'28", 13'39", 11'42", 6'38". Media: 9'03".
Ripetute 200: 3'14", 3'04", 3'10", 3'17". Media: 3'11".
Recuperi: 6'53", 6'08", 6'47", 6'23". Media: 6'32".
Media generale 5'13" per 15,07 km.
Sensazioni: pari in salità e dispari in discesa, recuperi in "corsetta" tranne due dei 300. Ho sofferto solo nei 300 forse perchè ho fatto tutte le ripetute più veloci di almeno 10"/15".
Fc media 139 bpm - Fc max 171 bpm.
Martedì 03/06/2014: 12 km lento (5’05”)
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 139 bpm - Fc max 157 bpm.
Mercoledì 04/06/2014: 20' risc. + 5 km CV rec. 1500 + 12x400 rec. 200
Ripetute 400: 3'48", 3'41", 3'45", 3'50", 3'44", 3'44", 3'37", 3'35", 3'47", 3'35", 3'41", 3'30". Media: 3'41".
Recuperi: 6'04", 6'02", 5'53", 5'47", 12'20", 11'56", 12'18", 6'10", 13'12", 11'54", 12'28", 5'55". Media: 9'09".
Media generale 5'11" per 18,03 km.
Sensazioni: metà di ogni frazione (compresi i recuperi) in salita e metà in discesa. Primi recuperi in "corsetta" ultimi 6 al passo. Gli ultimi recuperi al passo perché sentivo di dover recuperare... Dopo il riscaldamento mi sono fermato per un paio di minuti e dopo il 1500 ancora un paio di minuti ma questa volta perchè mi era venuto un fastidio all'altezza del primo (partendo da sopra) addominale sx, che è passato appena mi sono fermato. Cmq il caldo ha influito sicuramente così come il vento contrario negli ultimi 200 mt di ogni ripetuta. Questa volta non ho voluto tirare al max ma mi sono limitato a "controllare" che i tempi fossero quelli previsti dalla tabella.  Le prime ripetute più lente, poi mi sono ricordato di "alzare" le gambe ed è stato tutto più facile. In generale allenamento difficile e gambe doloranti il giorno dopo. Allenamento fatto alle 14.30 con tanto caldo ed a digiuno.
Fc media 147 bpm - Fc max 169 bpm.
Giovedì 05/06/2014: 10 km lento (5’01”)
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 145 bpm - Fc max 160 bpm.
Venerdì 06/06/2014: Riposo.
Sabato 07/006/20114: 30' risc. + 3x2000 rec 1000 + 2 km defaticamento.
Ripetute: 4'03", 4'09", 4'17". Media: 4'09".
Recuperi: 5'19", 5'47", 13'19". Media: 8'08".
Media generale 5'23" per 16,12 km.
Sensazioni: Come al solito le ripetute da 2000 non riesco a farle! Avrei dovuto farne 4 ma alla terza sono crollato, secondo me potrebbe anche essere per dovuto al fatto che il primo km è in salita. Metà ripetuta in salita e metà in discesa, recuperi in "corsetta".
Fc media 144 bpm - Fc max 171 bpm.
Domenica 08/06/2014: riposo.

Km totali: 71,39 in 6H10'45”.

12 commenti:

  1. nel mezzofondo e nel fondo, come dice Pizzolato, i recuperi vanno fatti solo e sempre correndo. Il motivo è semplice: il fisico deve conservare nel recupero la dinamica della corsa perchè ti prepari alla gara, dove non camminerai mai. Se sei costretto a camminare hai corso troppo forte la ripetuta e non sarà allenante perchè hai troppo acido lattico in circolo perchè il corpo si abitui a metabolizzarlo per andare più veloce: devi correre ad un passo che sia lievemente sopra la tua soglia di assorbimento dell'acido lattico, cioè da 5 a 10" più veloce del passo su una gara da 10k tirata che hai.
    Ti copio e incollo il link di Pizzolato http://www.orlandopizzolato.com/icom/index.php?g=139&d=866
    Se non sei iscritto ti invio quanto sta scritto

    RispondiElimina
  2. Come al solito, hai ragione ho fatto le ripetute più veloci :-(
    L'andare più lento di 5"/10" a cosa è riferito? Di certo non posso fare tutte le ripetute alle stesso ritmo!
    A proposito, hai visto la tabella dei ritmi?
    Non sono iscritto... puoi mandarmi tutto per e-mail? Grazie.

    RispondiElimina
  3. le ripetute a cui mi riferivo erano le classiche da 1000, che vanno gestite, di solito, a 5-10" più lento del ritmo gara da 10k.
    Ti mando per mail la cosa di Pizzolato!

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Gran bella lettura. Grazie.
      Anche la "mia"tabella dei ritmi fa fare le ripetute da 1000 quei tempi.

      Elimina
  4. Te che ti prepari ad una 10 km?...ma scusa,forse ho sbagliato,questo è il Blog di quel Saverio che conosco io?....chi è il "diversamente giovane"? eheheheheeheheh

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Mii è stato detto di provare a cambiare stimoli allenanti e poi a luglio c'è la gara organizzata dalla mia società che quest'anno dovrebbe valere anche come campionato regionale dipendenti universitari. L'obiettivo è un quello di arrivare prima del mio direttore generale :-D.
      Le "mie" gare al momento restano le maratone ma al momento non ho obiettivi particolati e mi accontenterei di chiuderle bene. A partire da quella impegnativa di sabato prossimo.
      Tutto ciò permesso il Saverio diversamente giovane sei tu, io sono solo un ragazzino quarantenne!

      Elimina
    2. Fai bene. Le gare veloci migliorano l'efficienza del passo lento e del passo maratona, cioè di tutti i passi a regime prevalentemente aerobico. È un lavoro utile e trasformabile in ottica maratona. E poi qualche stimolo nuovo aiuta mentalmente ;)

      Elimina
  5. Il discorso è sicuramente articolato e non gestibile in un commento, magari Ubaldo se ti da una mano con gli allenamenti ti spiegherà meglio le qualità da sviluppare, i volumi, i ritmi, la velocità di soglia ecc.. Di conseguenza verrà anche la comprensione dei tempi e modi di recupero

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Ubà, hai letto cosa dice l'ottimo Fausto? :-D

      Elimina
    2. ringrazio Fausto per la fiducia! Ne riparliamo, Saverio ora riposerà per un po', sta finendo in overtraining ;)

      Elimina
  6. Ho provato il foglio di calcolo e concordo perfettamente. Le ripetute mi sembrano precise, come pure la corsa lenta e la lunga svelta. I problemi iniziano dalla corsa media in poi. Il medio andrebbe regolato 7-8 secondi più veloce, come pure la CV, almeno per quello che mi riguarda....spero che i nostri calcoli siano più o meno simili altrimenti starei sbagliando qualcosa!

    RispondiElimina
  7. Grazie Alain, la prossima volta proverò ad essere più veloce.

    RispondiElimina