Settimana dal 9 al 15 settembre 2013

Finalmente!!! Eh si, finalmente la settimana che volevo!

Tante uscite (7) tanti km (oltre i 100), ripetute, misto, LL e tutto secondo i tempi prefissati e scarpe nuove (come modello) da lodare. Ma andiamo con ordine (o almeno ci provo…).

Lunedì: timida uscita di 40’ per vedere se il “fastidio” dietro la coscia sinistra è passato: si! Martedì: le gambe volevano correre, e dopo i primi 6 km di CL gli ultimi 5 km le ho “lasciate andare” e li ho fatti al ritmo della CM, però senza fatica e senza affanno (devo per confessare che i km erano per la maggior parte in leggera discesa). Visto che le gambe vanno bene, mercoledì decido di fare le ripetute da 2000. Avevo già fatto questo lavoro 2 settimane prima ed alla quarta ripetuta ero distrutto. Questa volta ne ho fatte 5, con ritmi più costanti ed un pelino più veloci, mentre ho curato molto i recuperi (che sono stati nettamente più veloci della volta precedente). Devo dire che durante l’esecuzione delle ripetute non mi è sembrato di spingere al massimo, ma mi hanno detto (franchino, ndr), che per la maratona non serve concentrarsi molto sulla velocità della ripetuta, mentre è importante curare i recuperi e cercare di farli al ritmo di CL. L’obiettivo, comunque, è di fare 6 ripetute da 2000 metri, però non ho voluto esagerare e dopo la quinta ero soddisfatto ed ho deciso di fermarmi, anche perché i 28° mi avevano fatto venire un po’ di sete… Il giorno dopo ( o meglio 12 ore dopo), un po’ di CL, la media finale è un po’ alta perché in due occasioni ho dovuto rallentare per scambiare alcune parole con degli amici, va comunque bene così! Venerdì mattina una 40ina di minuti di CLR, giusto per togliere un po’ di doloretti (DOMS) e sabato mattina un bel LL da 35 km, da fare possibilmente ad un ritmo vicino a quello che vorrei tenere in maratona. Questa volta (ed è una delle rare volte), riesco ad organizzarmi con un amico che ha più o meno i miei stessi ritmi e decidiamo di affrontare un percorso abbastanza impegnativo con tante salite, alcune delle quali anche “importanti”. Il percorso si rivela bello e non noioso, con quasi tutti i km fatti in campagna tra vigneti ed uliveti, ed infatti incontriamo pochi runners e tanti tagliatori di uva. I km sono volati (così come il tempo), senza particolare fatica, senza affanno e devo dire che il garmin mi ero quasi dimenticato di averlo, infatti l’ho guardato giusto un paio di volte. Solo una piccola crisi intorno al km 18, ho preso subito un gel (si, anche se oramai era da tanto che non li prendevo un paio di confezioni le porto sempre con me), ed ho continuato. Probabilmente sarà stata più la compagnia che il gel, ma sono riuscito a riprendermi ed a continuare senza problemi. Mentre correvo, quello che più mi tranquillizzava era che riuscivo a parlare senza affanno e senza difficoltà. Dopo 27 km lascio il mio amico (lui doveva fare solo quei km oggi) e mi appresto a fare gli ultimi km da solo, per fortuna riesco a tenere lo stesso passo e dopo 5 km incontro un altro amico che mi accompagna per un paio di km, poi lui rallenta ed io accelero per fare gli ultimi 2 km al ritmo della corsa media, anche qui nessun problema; in realtà il garmim l’ultimo km me lo da più lento, ma in quel tratto solitamente non prende bene, infatti il giorno dopo mi dirà che quel km l’ho fatto a 3’09” (nemmeno in discesa riuscirei mai a fare quel tempo). Quando scarico i dati poi mi rendo conto che anche i km dal 27 al 30 sono stati fatti al ritmo della corsa media… in effetti quel giorno mi sono reso conto che non avevo nessun problema a cambiare ritmo (cosa molto strana per me). Altra buona notizia è che dopo l’allenamento ho solo avuto un po’ di, normali, doloretti e che nel giro di qualche ora sono spariti. A confermare questo ci pensa l’uscita di domenica mattina: erano previsti 40’ di CLR, ma appena uscito di casa incontro due amici e mi aggrego a loro, tanto so che sono molto più lenti di me e non dovrei avere problemi… solo che non sapevo che stessero facendo un’oretta “seria” e quindi al ritmo della mia CL, poiché non ho problemi e sento che la gamba c’è decido di continuare con loro; dopo un po’ troviamo altri due amici e formiamo un bel gruppetto… verso la fine del loro allenamento (il mio 5 km) iniziano tutti a tirare uno sprint di 600/700 metri, io decido di continuare con il mio passo, però vedo che uno si stacca e rimane indietro, gli propongo di seguirmi così, nonostante il vantaggio accumulato, li riprendiamo tutti. Infatti parto con una progressione e riusciamo a riprenderli tutti. Dopodichè li saluto e mi giro indietro per tornare a casa. Vabbè, l’ho scritto prima, sono tutti nettamente più lenti di me, ed in condizioni normali non l’avrei mai fatto, però volevo vedere se in effetti le gambe, dopo tutti i km del girono prima, stavano proprio bene. Alla fine ne è uscito un  allenamento di 11 km di CL… con il primo km a 3’09” (anche qui l’ho scritto prima: in quel tratto il garmin da i numeri… non corro a quei ritmi!).

Infine, ma solo perché mi è stato chiesto più volte, alcune considerazioni sulle Adidas Adistar Boost: questa settimana le ho usate per il LL, mentre la settimana scorsa le ho usate per le ripetute da 1000. A mio avviso sono scarpe ottime, il piede è ben fasciato, la mancanza di cuciture e/o altre aggiunte si sente, le ho apprezzate soprattutto nell’uscita del lunghissimo quando nei momenti in cui dovevo cambiare il ritmo le ho sentite reattive, ed il fatto che siano meno secche rispetto alle Mizuno Rider (scarpe che normalmente uso), mi è sembrato come se volessero aiutare il piede al momento della spinta. Non so se sono riuscito a spiegarmi… in pratica con le Rider, soprattutto dopo aver corso per molti km (nel mio caso più di 25), quando dovevo aumentare il ritmo dovevano "fare" tutto i piedi, mentre con le Adidas mi è sembrato che le scarpe mi aiutassero in questa operazione. Ovviamente il fatto che abbia chiuso l’ultimo LL con 15/20 secondi di media in meno, rispetto agli utlimi LL fatti, non lo attribuisco alle scarpe ma all’allenamento, alla mancanza del caldo torrido, alla forma che sta tornando… (ed infatti fino a prima dell’estate il mio ritmo nei LL e proprio quello di questa settimana). Di sicuro, al momento questa diventerà la mia scarpa da gara. Devo solo caprie se utilizzarla già alla maratona del Piceno e se “conservarla” per quella di Pescara, anche se avendo fatto pochi km (circa 60) probabilmente finirò per utilizzarla in entrambe!

Lunedì 09/09/2013: 40’ CL (4’56”).

Sensazioni: uscita "cauta" per vedere se il fastidio alla coscia sinistra è passato...: si!

Fc media 146 bpm - Fc max 158 bpm.

Martedì 10/09/2013: 6 km CL  (5’02) + 5 km CM (4’30”), per un totale di 11 km a 4’48”.

Sensazioni: all'inizio un po' più lentamente per "paura" della gamba, il ritorno (quasi tutto in leggera discesa) a CM perchè ho "lasciato andare" (senza sforzare) le gambe

Fc media 146 bpm - Fc max 158 bpm.

Mercoledì 11/09/2013: 5x2000 rec 2’30”

Ripetute fatte a: 4'15", 4'17", 4'17", 4'16", 4'20" (media: 4'17").

Recuperi fatti a: 4'49", 5'10", 4'50", 4'57", 5'02" (media: 4'57").

Media generale 4'31" per 15,5 km.

Sensazioni: avrei dovuto farne 6 ma, visto il "periodo", mi sono fermato alla 5. Comunque rispetto a due settimane fa sono riuscito a farne una in più ed anche i tempi sono nettamente migliori. Ripetute fatte di pomeriggio alle 17.00 con 28°... Metà ripetuta in salita e l'altra in discesa.

Fc media 163 bpm - Fc max 174 bpm.

Giovedì 12/09/2013: 13 km CL (5’02”).

Sensazioni: uscita tranquilla a 12 ore dall'ultimo allenamento, la media alta è dovuta al fatto che in due momenti diversi ho incontrato degli amici con i quali mi sono "fermato" (rectius: rallentato) a parlare.

Fc media 143 bpm - Fc max 183 bpm. La max nei primi minuti.

Venerdì 13/09/2013: 40’ CLR con allunghi (5’24”).

Sensazioni: uscita tranquilla in previsione del LL di domani.

Fc media 153 bpm - Fc max 185 bpm. La max nei primi minuti.

Sabato 14/09/2013:  35 km LL (4’52”).

Sensazioni: uscita tranquilla! Finalmente un LL come si deve. Uscita con l’amico Tonino su un percorso impegnativo con tanti saliscendi. Nessun problema, abbiamo sempre corso parlando e senza nessuna difficoltà. Ottime le sensazioni anche dopo l'allenamento.

Fc media 148 bpm - Fc max 167 bpm.

Domenica 15/09/2013: 11 km CL (4’56”).

Sensazioni: uscita tranquilla, dopo il LL di ieri nessun problema di stanchezza o altro.

Fc media 137 bpm - Fc max 171 bpm.

Km totali: 102,353 in 8H19'53"