lunedì 23 settembre 2013

Settimana dal 16 al 22 settembre 2013



Anche questa settimana la considero ottima dal punto di vista podistico: tutto è andato come doveva andare!
E’ da tanto che volevo inserire un secondo lavoro, giusto per variare la “solita” uscita di CL, quindi, dopo i 10x1000 di martedì, giovedì ho fatto 18x300, e visto che è la settimana prima della maratona e che non devo fare nessun LL sabato faccio anche 20 km di CM!
Lunedì 12 km di CL tranquilli, martedì avrei dovuto fare la CM, ma per problemi di percorso (corro la mattina alle 6.00 ed a quell’ora è buio perciò i tratti extraurbani, circa il 90%, non sono illuminati, quindi non so come fare) decido di ripiegare su 10x1000. Le ripetute vanno bene e riesco anche a farne 2 in più rispetto a 15 giorni prima. I tempi delle ripetute sono ok, solo i recuperi avrei dovuto farli più veloci! Alla fine avrei anche potuto continuare ma… dovevo andare a lavorare.
Mercoledì, un’ora di CLR con allunghi perché le gambe erano un po’ stanche dal lavoro del giorno prima.
Giovedì il mio esordio sulle ripetute brevi: ebbene si, non avevo mai fatto ripetute brevi in maniera “seria”, quindi non avevo nemmeno termini di paragone e le ho fatte così come sono venute. Infatti non so se l’allenamento è riuscito oppure no. Credo che i tempi delle ripetute siano buoni, ma non so come valutare i tempi dei recuperi e l’allenamento in generale. Di sicuro ho avvisato la mancanza di tecnica e di postura.
Venerdì 10 km di CL, senza lode e senza infamia.
Sabato 20 km di CM. Non dovendo fare il LL ed avendo a disposizione il “sole”, ho potuto fare questo tipo di allenamento, che per un motivo o per l’altro faccio poco, ma che forse dovrei inserire più spesso. Infatti prima della partenza ero convinto di non riuscire a tenere la media prevista (4’30”) e che sarei riuscito a tenerla solo per pochi km; invece alla fine sono stato tranquillamente al di sotto (4’23”) senza nessun problema.
Domenica mattina erano previsti 40’ di CLR ma ho incontrato un gruppo di chiacchieroni e me ne sono andato con loro non guardando tempi, media ecc… solo che alla fine ho fatto un’ora di CLR  mooolto rigenerante, con una media finale di oltre 6 minuti per km!
Da ignorante ho pensato di sostituire la CM con le ripetute, perché normalmente la media finale della seduta di ripetute lunghe coincide con la CM e quindi pensavo che l’allenamento potesse essere “validamente” sostituito con uno “simile”. Invece mi è stato detto che ripetute e CM sono sedute diverse che allenano “cose” diverse (anche se ancora non so cosa…).
Adesso una settimana di scarico con poche uscite e pochi km: avrei pensato a 3 uscite (4x3000, 10 km CL e 40' CLR)  dal martedì al giovedì. Se qualcuno ha da dire la sua faccia pure!



Lunedì 16/09/2013: 12 km CL (4’59”).
Sensazioni: uscita tranquilla con i primi 10 km sotto la pioggia. Forse media finale un po' alta perché ho corso anche nel paese e tra i palazzi il garmin non so se prende bene e cmq dovevo stare attento a non scivolare sull'asfalto bagnato e viscido.
Fc media 139 bpm - Fc max 174 bpm.
Martedì 17/09/2013: 10x1000 rec 2’.
Ripetute fatte a: 4'06", 4'04", 4'07", 4'07", 4'08", 4'09", 4'07", 4'03", 4'06", 4'08" (media: 4'06").
Recuperi fatti a: 5'09", 5'15", 5'02", 5'20", 5'10", 5'04", 5'13", 5'08", 4'46", 5'13" (media: 5'08").
Media generale 4'34" per 17 km.
Sensazioni: per motivi di tempo (dovevo andare a lavorare) ne ho fatte solamente 10, invece delle 12 previste. Le ultime 5 le ho fatte con sensazioni migliori rispetto alle prime. Rispetto all'altra volta (due settimane fa) la media è quasi uguale (+2") mentre i recuperi avrei dovuto farli più velocemente (infatti +10"). Comunque ne ho fatte 2 in più rispetto all'altra volta. Alla fine, se non fosse stato per l'orario avrei anche potuto continuare. Primi 500 mt di ogni ripetuta in salita e gli altri in discesa.
Fc media 153 bpm - Fc max 166 bpm.
Mercoledì 18/09/2013: 11 km CLR (5’28”) con allunghi.
Sensazioni: oggi le gambe erano un po' stanche ed avevo anche qualche DOMS perciò ho preferito fare un'oretta di CLR, per farle riposare ma nello steso tempo per correre con le gambe stanche.
Fc media 125 bpm - Fc max 149 bpm.
Giovedì 19/09/2013: 18x300 rec 200 mt.
Ripetute fatte a: 3'40", 3'54", 3'40", 3'53", 3'43", 4'02", 3'42", 4'06", 3'37", 3'57", 3'44", 3'59", 3'46", 3'57", 3'36" (media: 3'48").
Recuperi fatti a: 5'31", 4'59", 5'07", 5'24", 5'25", 5'28", 5'17", 5'07", 5'11", 5'23", 5'10", 5'16", 5'18", 5'24", 5'22", 5'31", 5,27", 5'33 (media: 5'19").
Media generale 4'46" per 12,5 km.
Sensazioni: è la prima volta che faccio ripetute brevi "serie", non avendo tempi di paragone le ho fatte "come venivano". Ho avvertito da subito la mancanza di tecnica e di postura... Se per le ripetute il tempo è accettabile altrettanto non può dirsi per i recuperi. Forse la prossima volta dovrei fare le ripetute leggermente più lente e concentrarmi meglio sui recuperi. Le differenze di tempi tra le ripetute dispari e quelle pari sono dovute al fatto che le prime sono state fatte in (leggera) salita mentre le seconde in (leggera) discesa.
Fc media 150 bpm - Fc max 172 bpm. La max nei primi minuti.
Venerdì 20/09/2013: 10 km CL (4’52”).
Sensazioni: uscita tranquilla.
Fc media 144 bpm - Fc max 153 bpm.
Sabato 21/09/2013:  20 km CM (4’23”).
Sensazioni: uscita leggermente impegnata, nessuna difficoltà a mantenere il ritmo e nessun problema dopo. Forse avrei dovuto farla più lenta perché il ritmo del medio dovrebbe essere intorno ai 4'30". Cmq uscita tranquilla.
Fc media 159 bpm - Fc max 190 bpm. La max nei primi minuti.
Domenica 22/09/2013: 60’ CLR (6’11”).
Sensazioni: uscita tranquilla, troppo, perché ho incontrato un gruppo di amici che andava a quel ritmo, e tra una chiacchiera e l'altra...
Fc media 123 bpm - Fc max 172 bpm.  La max nei primi minuti


Km totali: 93,59 in 7H40'58"

11 commenti:

  1. Come al solito da puro maratoneta macini km su km! Però giustamente fai anche della qualità.
    Se mai dovrò cimentarmi su una maratona in piano so a chi chiedere consigli :-))

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    1. Bravo hai capito tutto: puoi chiedere a tutti ma non a me! Io sono ancora alla ricerca di consigli e suggerimenti.

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  2. Alè Saverio, qualità e quantità le hai, la maratona non ti può spaventare!

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    1. Beh forse spavento o paura no ma rispetto si! 42 km sono tanti e può succedere di tutto.
      Cmq spero di confermare "tranquillamente" un tempo intorno alle 3h30'.

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  3. bene bene, parliamo di un sacco di argomenti interessanti!
    Iniziamo dalle ripetute brevi.
    Secondo me le hai fatte bene, forse un pelo più lento rispetto alla tua VR (intesa come velocità di riferimento in gara da 10000 metri, chiaramente), ma prima di tutto il garmin è impreciso su quelle distanze, quindi non è detto, e poi non sei abituato.
    Fondamentale che tu ti sia accorto della necessità di sviluppare la tecnica di corsa, carenza che alle alte velocità diventa evidente, per l'eccesso di sollecitazioni e rigidità che comporta.
    È fondamentale che un runner come te, che fa tanti km e ha traguardi ambiziosi, curi la tecnica, con due effetti fondamentali: il primo, ovvio, è che la corsa si fa più efficiente, quindi consumi meno a parità di velocità, o, in altri termini, vai più forte a parità di sforzo; in secondo luogo, cosa più importante, rischi meno infortuni.
    Purtroppo con le scarpe da running degli ultimi 30 anni è difficile sfruttare la propriocettività, cioè la sensibilità dei piedi, quindi tendiamo a correre in maniera spesso scorretta, a ginocchio bloccato, con una frequenza di passi troppo bassa (160, spesso, contro l'optimum che è 180 circa, per chiunque) o con un passo troppo lungo in avanti atterrando sul tallone. Sul tallone atterra chi cammina, non chi corre. E bisogna reimparare a correre come correvamo da piccoli (i bambini di solito, infatti, hanno una tecnica perfetta).
    Ti consiglio questo articolo: http://www.runnersworld.it/moduli/articoli/attachments/3/7/0/8/RWITA_EXTRA_2013_04.pdf Non lo sottovalutare, qualche esercizio ogni tanto aiuta. Io ho abbattuto drasticamente ogni infortunio alle articolazioni da quando curo la tecnica. Ora mi rimane solo la possibilità di infortunarmi a muscoli o tendini :P Scherzi a parte, si riduce anche quella (e senti all'amico tuo, non prendere mai certi antibiotici, vedi come sto messo male io ora!).

    Passiamo alla fisiologia: ci sono 4 caratteristiche che alleniamo coi vari passi.
    1. Il lento allena la resistenza aerobica generale, aumenta le dimensioni del cuore, favorisce la capillarizzazione, ecc. Non ci fa guadagnare velocità.
    2. Il medio sviluppa la potenza aerobico-lipidica ed è già un allenamento qualitativo. Con esso insegniamo al corpo a bruciare più grassi che zuccheri andando ad un passo sostenuto in cui oltre alla macchina aerobica è coinvolto il meccanismo anaerobico, ma con una produzione di acido lattico ancora perfettamente smaltibile nell'organismo; in altri termini l'acido lattico non aumenta, rimane costante nel sangue.
    Inoltre si sviluppa la capacità psicologica di rimanere concentrati per un lungo tempo, spingendo ad una velocità un poco impegnativa e frenandosi dall'accelerare troppo.

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  4. 3. Sviluppo della soglia del lattato: quando corri la classica ripetuta da 1000 la devo correre ad un ritmo di qualche secondo (dipende, chiaramente, di solito sono da 6 a 10 secondi) più rapido della tua VR. A che serve? Serve ad insegnare al tuo corpo a metabolizzare un piccolo eccesso di acido lattico rispetto a quello che è capace di mantenere costante nel sangue.
    Il risultato è che si innalza la soglia del lattato, perchè i muscoli diventano più efficienti nell'assorbire ciò che il meccanismo anaerobico produce. Il risultato è quello di aumentare la tua velocità VR e, di conseguenza, anche la velocità nei medi e nel lento.
    4. Sviluppo della VO2 max: con le ripetute brevi, si sviluppa la massima potenza aerobica, cioè si stimola il 100% della capacità della nostra macchina aerobica, in concomitanza con l'utilizzo massiccio di quella anaerobica. Alla fine questo mezzo allenante sviluppa doti simili a quelle sviluppate dalla 3., ma con maggiore sviluppo della elasticità.

    Le caratteristiche 3 e 4 aiutano anche a migliorare l'efficienza del gesto atletico. Ovviamente, come ben sai, allenarsi è costruire una piramide, la base è la resistenza, poi viene la potenza aerobica e, infine, le alte velocità.

    Per un maratoneta le ripetute brevi possono essere utili, ma ancora più utile è una seduta specifica di ripetute brevi in salita, la forza è fondamentale: lo so, ti tocca andare a caccia di una salita pendente, ma è importante.

    Spiegato tutto ciò, spieghiamo i recuperi. rese chiare le 4 fasce di velocità, è evidente che la media di un allenamento non conta nulla se è intervallato: quando fai le ripetute, tu corri i recuperi alla velocità di maratona, per insegnare al tuo fisico a correre confortevolmente a quel passo anche se hai prodotto più acido lattico, magari per una salita, ecc.
    Quando fai le brevi, invece, la velocità nel recupero deve essere più bassa, tra LR e souplesse, perchè sviluppi la velocità in maniera diverso.
    È evidente, quindi, che pur avendo medie finali uguali, il medio e le ripetute lunghe sviluppano doti molto diverse

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  5. Grazie per l'esaustiva spiegazione!
    Quindi:
    - le ripetute brevi sono andate bene (le altre già lo sapevo :-)),
    - la CM forse non è andata bene perchè forse in alcuni tratti ho spinto troppo (ma, senza mai esagerare);
    - le ripetute medie e lunghe le faccio sempre per metà in (leggera) salita, mentre quelle brevi sono alternate. Le una e le altre le corro sempre sullo stesso tratto di asfalto! Infatti ci sono 15/20 secondi di differenza tra la parte in salita e quella in discesa.
    - per quanto riguarda la tecnica, ritengo che “uno” possa fare tutti gli esercizi di questo mondo ma deve esserci qualcuno che valuti se li sta eseguendo correttamente ed eventualmente intervenga per correggere. Per me che sono ignorante (in materia) e che corro da solo è difficile migliorare la tecnica. Immagina che non faccio alcuni esercizi di stretching perché credo di farli male e non vorrei procurarmi danni.

    ps: quando capiti dalle mie parti?

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  6. allora allora, vediamo!
    Se nella cm ogni tanto spingi troppo male non fa. La cm è utile, ma se si trasforma in una tempo run, come si suol dire, va bene. Diciamo che diviene più utile per la mezza e per il mezzofondo che per la maratona ma è allenante.
    Il tuo fondo per le ripetute è interessante, ma non sostituisce le brevi in salita, che si fanno su pendenze più importanti: tutto sta a capire se le hai vicino a casa! Io, per esempio, quando sono a Polignano le faccio, ho i territori, a Bari, di fatto no, salvo rarissimi casi e ricorro al potenziamento in bici, per quanto non del tutto fungibile, come tipo di lavoro.
    Sulla tecnica, come leggerai nell'ottimo file di Massini, ci sono cose che potrai capire da solo, come la corretta posizione delle braccia (se le mani passano sulle creste iliache, come deve essere, te ne accorgi, se le contrai e stringi l'angolo, pure!), oppure le sensazioni correndo come se si avesse il filo sopra l'ombelico, cioè il carico sugli addominali. Ancora altre cose sono oggettive, come il numero di passi al minuto: 180, cioè 90 per gamba si contano facilmente. E se già ti avvicini a quel valore è molto difficile che atterri pesantemente sul tallone. A imparare ci vuole tempo e impegno, ma non ti mancano e c'è solo da guadagnare.
    Inoltre puoi farti filmare o mettere una fotocamera a terra e riguardare il video. Già quello aiuta. Ci dobbiamo vedere! Ora sto un po' incasinato con lo studio e un matrimonio in cui sojno testimone, ma troveremo il modo!
    Stretching? Io non lo faccio, salvo in rari casi e per motivi specifici poichè non è affatto provata l'utilità dello stesso alla fine della corsa di resistenza (quindi dal mezzofondo veloce in su, dagli 800 metri alle ultramaratone), anzi vi sono prove della dannosità. E cmq nel dubbio se l'esecuzione sia corretta o meno, fai bene tu, meglio evitare!

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  7. Caspita Ubaldo quanti consigli.. Complimenti

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    1. quando mi appassiono ad una cosa me la studio per bene! :P

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  8. Io sinceramente non saprei cosa rispondere, mi mancano proprio le basi per darti delle risposte scientifiche!

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